给核桃的保健作用降降温
核桃有啥营养价值？
要谈营养价值，照例先上成分表。
每100克核桃可以提供每天卡路里的33%，蛋白质的30%，膳食纤维的27%，脂肪的100%，以及多种维生素和矿物质。
可见，核桃是一种高脂肪，高蛋白、高热量、高膳食纤维，以及富含维生素和矿物质的高营养价值的食物。
不止是高营养，更具有巨大保健价值
上图可见，每100克核桃脂肪含量高达65%。而且，不健康的饱和脂肪仅占总脂肪量的不到10%，超过90%是健康的不饱和脂肪。
就在上个月，美国心脏协会刚发布专门文件，重申降低膳食中饱和脂肪摄取量，并代之以不饱和脂肪，可以降低心脏病风险，以及心血管病和全因死亡风险。
值得特别指出的是，核桃中丰富的不饱和脂肪酸绝大部分是人体两类必需脂肪酸，
ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸。
已知，这两种人体必需的多不饱和脂肪酸，尤其是ω-3脂肪酸，对人体具有非常广泛的保健作用，包括：
心脏病：ω-3脂肪酸在心血管疾病中的作用已经被大量研究支持确立。包括可以稳定心律，降低血胆固醇和甘油三酯，降血压、保护动脉内膜，预防动脉粥样硬化，减轻体内炎症水平等，通过多途径降低心脏病鞥鲜和死亡率。
同时，ω-6脂肪酸作为健康脂肪，替代饱和脂肪也具有心脏保护作用。
神经和视力发育：ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸都是生物脂质膜的必需成分，大量研究发现，它们对于保证胎儿神经和视力发育具有重要影响。
高胆固醇：富含ω-3脂肪酸的饮食可以帮助升高HDL胆固醇（好胆固醇）水平，降低LDL胆固醇（坏），降低甘油三酯，帮助预防动脉粥样硬化。
高血压：研究发现，富含ω-3脂肪酸的饮食有助于降低了高血压患者的血压。
糖尿病：鱼油来源的ω-3脂肪酸通过降低血脂对糖尿病患者起保护作用。
类风湿关节炎：研究发现，鱼油ω-3脂肪酸有助于减少RA的症状，包括关节疼痛和晨僵。
系统性红斑狼疮（SLE）：几项研究表明，ω-3脂肪酸有助于减少狼疮的症状。
骨质疏松：有一些研究表明，ω-3脂肪酸可能有助于提高身体中的钙含量，并改善骨骼密度。
抑郁症：服用ω-3脂肪酸是否有助于缓解抑郁症症状研究结果不一致。但是，一些研究表明，ω-3脂肪酸有助于服用抗抑郁药的患者改善症状。
双相精神障碍和精神分裂症：有研究认为ω-3脂肪酸可以帮助精神疾病患者症状的控制。
注意力缺陷/多动障碍（ADHD）和认知能力下降：有研究认为，ω-3脂肪酸可以有助于缓解这两种状况。
预防某些癌症：ω-3脂肪酸对结肠癌、乳腺癌和前列腺癌的预防作用获得不少研究的支持。
其他：有少数研究认为，ω-3脂肪酸有助于预防或缓解眼睛黄斑变性、炎性肠病、哮喘、月经痛等瘠薄那个和状况。
由上可见，核桃不仅具有很高的营养价值，更具有广泛的保健价值。
正是基于以上的研究证据和观点，近年来，核桃的保健价值被的天花乱坠。
给核桃的保健价值降降温
此ω-3脂肪酸非彼ω-3脂肪酸。
ω-3脂肪酸类多不饱和脂肪酸可以分为二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）和α-亚麻酸（ALA）。
而，以上所述ω-3脂肪酸几乎所有保健价值均出自于鱼油来源的ω-3脂肪酸中的两种长链多不饱和脂肪酸——EPA和DHA。
核桃中含有这两种脂肪酸的量均为0，其所含9079mg的ω-3脂肪酸全部为ALA。
虽然，ALA在体内可以部分转化成EPA和DHA，但是整体上转化效率很低。而且受遗传多样性、性别、年龄、及膳食结构（ω-6/ω-3比例）等多因素影响，个体之间转化率差异巨大。
同时，虽然整体上认为ω-6脂肪酸也是健康的必需脂肪酸，但是有研究认为它可能升高体内炎症水平，起到不良作用。
由于ω-6脂肪酸与ALA竞争性转化，核桃中高ω-6脂肪酸含量也已知ALA向EPA和DHA的转化。
因此，核桃中高含量多不饱和脂肪酸更多的只能被用作能量物质，其保健作用十分有限。
要想获得ω-3脂肪酸众多的保健作用，需要服用鱼油来源的ω-3脂肪酸，尤其是鲭鱼、鳟鱼、鲱鱼、沙丁鱼、长鳍金枪鱼和鲑鱼等高ω-3脂肪酸低汞鱼类。
坚果是一种健康的食物，也是逢年过节很受人们喜欢的零食。通常我们把坚果分为两类，其中脂肪含量大于40%的坚果为油脂类的坚果，比如核桃、松子、杏仁、开心果、葵花子、榛子等，碳水化合物含量大于40%的坚果为淀粉类坚果，比如栗子、莲子、白果等。
核桃有啥营养价值？
核桃作为一种油脂类坚果，主要含有脂肪和蛋白质，是一种高能量的食物。此外，核桃中还含有丰富的B族维生素、维生素E、钙、钾、锌、硒、镁、铁等矿物质和膳食纤维，营养价值很高。
核桃中含有丰富的多不饱和脂肪酸，也是α—亚麻酸的良好来源。α—亚麻酸可以在体内转化为DHA，DHA对婴幼儿大脑的发育和延缓老年人大脑衰老都有一定的作用。通常每天2个核桃就能满足人体对n-3多不饱和脂肪酸的需要。
坚果中富含的多不饱和脂肪酸对于改善血脂、降低心脑血管疾病的发病风险有一定的益处。有研究发现，每天摄入坚果28克与几乎不摄入的人群相比，可以使心血管疾病的发病风险降低28%。
中国居民膳食指南建议，成人每天可摄入坚果10克左右，大约是2-3个核桃的量。由于核桃能量高，因此，不宜摄入太多，否则多余的能量会转化为脂肪，增加肥胖的风险。
核桃仁的外面包裹着一层褐色的皮，吃的时候最好不要去掉。因为这层薄薄的皮中含有丰富的多酚类物质，具有很好的抗氧化作用，是对健康有益的植物化学物。核桃最好吃原味的、新鲜的，由于脂肪含量丰富，放置时间久了油脂会发生酸败，产生难闻的哈喇味，这样的核桃就不要吃了，否则会损害健康。
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