你这样吃等于节食 你要先搞清楚胖的原因 什么是维持基础代谢率的基础 维持基础代谢率的基础也就是肌肉 肌肉不流失是最好的 而合成肌肉的来源就是蛋白质 碳水 脂肪
减脂饮食
减脂原理，分解代谢 ———大鹏整理
高级减脂，在骨骼肌有一定水平情况下直接开始减脂
原则，高蛋白，低热量，低碳水
早餐
空腹先喝一份bcaa支链氨基酸
复合碳水化合物：不用想了，就是全麦面包，或者燕麦片，桂格燕麦就行
优质蛋白质：鸡蛋清，乳清蛋白粉。
① 全麦面包1片+紫薯+一杯蛋白粉或者3个鸡蛋清
②燕麦片+蛋白粉搅拌或者+3个鸡蛋清
午餐两小时之间
这个加餐我不推荐水果，减脂期间吃水果要很慎重，果糖极易吸收，一部分果糖会让你的胰岛素水平快速升高，会促进体脂合成。
一根黄瓜+一罐牛奶+牛肝（这里要全脂牛奶。原因暂时你不需要知道）
午餐
瘦牛肉+全麦包+一大份青菜或者西蓝花、花菜、菠菜+半碗米饭
如果条件不允许，你吃不上瘦牛肉，那就把瘦牛肉改成鸡胸肉，尽量不要改成鱼肉，因为鱼肉的蛋白质容易吸收，属于优质蛋白质，不像牛肉鸡肉那样复合，鸡肉牛肉消化吸收的过程慢，往往需要5~7小时，更适合午餐吃。
下午加餐（训前餐）
少量优质蛋白质+少量复合碳水化合物。只要你是在晚饭前，午饭后训练，那就在训练前1小时加餐。如果你是晚餐后训练，这个加餐就放在晚饭和午饭的中间时段。
半个紫薯或者馒头+一个鸡蛋
晚餐
正常来说，减脂期间晚餐只有两样东西，青菜或者西蓝花、花菜、菠菜+鸡胸肉（蒸或煮），吃鸡胸肉唯一能用的调味料只能是酱油，无脂肪的调味料网上也可以买到，黑椒汁也可以，不要考虑别的了，那个热量、脂肪含量和盐含量会帮助你抵消一部分训练效果的。如果出现了饥饿感，啃一片全麦包吧~
如果你实在吃鸡胸肉吃得想吐了，就用鱼肉改善一下伙食吧（别连续几天都改善啊！！！你会发现自己再也吃不下其他减脂食物的！！！）。
训练时（bcaa必须补充）
器械训练时喝bcaa（建议使用带左旋的bcaa，比如bpi的bcaa减脂版），练完器械bcaa也喝完了，正好开始25分钟平衡有氧
训练后
简单碳水化合物+优质蛋白质。无论你何时训练，这两样东西都必不可少，而且必须在训练后40分钟内补充，20分钟到30分钟内最好。千万不要因为怕增肥而省略碳水化合物，这个时候由于你体内的代谢状况的问题，你必须补充简单碳水化合物以修补肌肉防止肌肉分解，水分流失，而且用量合适绝对不会让你胰岛素升高。
简单说，一根香蕉+一杯蛋白粉
睡前就不要吃东西了，实在饿。一根香蕉
三分练，七分吃
不过，吃水煮青菜减肥减少的是体内水分，并不是减少的体内脂肪。吃水煮青菜营养比较单一，缺乏了基础的产生营养素，身体在缺乏营养的情况下，只能通过消耗体内储存的物质来进行供能。
长期吃水煮青菜减肥会让你出现乏力，嗜睡，头晕，记忆力下降，掉发等情况，严重的还会让你出现厌食症，既不能达到减肥的效果又会损伤身体健康。
其实吃水煮青菜和节食减肥并没有多少区别，只会让你越来越肥，最后形成易胖体质。
怎样健康的减肥？
1，三餐规律，均衡饮食。
规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足，这样有足够的营养进行代谢和燃烧脂肪。而均衡饮食要保证有主食，蛋白质，健康脂肪，蔬菜和水果的摄入量，这样才能达到健康减肥的效果。
2，增加蛋白质。
减肥期间有很多朋友蛋白质摄入量比较少，甚至会减少蛋白质摄入量。其实蛋白质是增肌和燃脂的原料，减肥期间摄入足量的蛋白质既能增加饱腹感，又能起到提升代谢和促进脂肪燃烧的作用。同时还能避免减肥以后皮肤出现松弛和下垂。
富含蛋白质的食物，如鱼虾海鲜类，牛肉，鸡胸肉，豆制品，牛奶，鸡蛋等食物。
3，少食多餐，细嚼慢咽。
少食多餐采用三餐加两餐加餐，这样既能避免减肥期间饥饿感出现，又能避免摄入量过量。而细嚼慢咽能提前让大脑接收到饱腹的信号，避免摄入过多。
4，每天保持2000毫升左右的温水。
减肥期间保持足量的饮水量，既能提升代谢又能促进脂肪燃烧及代谢脂肪。因为燃烧1公斤脂肪需要7升水的参与。同时还能清肠胃促进排泄，避免便秘的发生。
5，每天配合10000步甩臂走。
运动能提升代谢和促进脂肪燃烧，同时还能增加机体抵抗力和免疫力。甩步走属于有氧运动的一种，能增加消耗量和燃烧脂肪，对减轻体重有很好的帮助。
不过，为了避免减肥以后皮肤松弛和下垂，建议配合无氧运动增加肌肉比例，这样才能达到增肌和塑形的效果。如卷腹，俯卧撑，仰卧起坐，上下蹲等运动。
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