芦笋有营养吗？
俗话说：“人生在世，吃穿二字”。
人生的意义就在于吃吃喝喝，比如著名美食家蔡澜先生对美食的极致追求可见一斑。
蔡先生曾经在书店看到一本叫《 1,000 PLACES TO SEE BEFORE YOU DIE》，死前必游一千地的书，随后便引起他写下一篇“死前必吃”清单。其中就有一句“法国的白芦笋不吃死不瞑目”！短短几个字将蔡先生对芦笋的热爱溢于言表。
（图为白芦笋）
那么，芦笋究竟是何方神圣？竟然让食遍天下美食的蔡先生都甘愿“拜倒在石榴裙下”？
【芦笋开场白】
先来一段假装一本正经的freestyle：
大家好，我叫芦笋，别名石刁柏，我来自一个傲娇的家族天门冬科天门冬属 (芦笋属)。当我还在土壤里沉睡的时候，我浑身雪白，别人叫我白笋。
在“春风又绿江南岸”的时节，春雷爷爷唤我醒来，我悄悄地离开大地妈妈的怀抱，一眼便被大自然哥哥的苍翠欲滴吸引住了，为了引起注意我穿上了美美的绿色礼服。
可气的是，所有一看到大自然的兄弟姐妹们全都换上了绿色礼服，齐刷刷我们一秒成了天宝抠图专用的绿色背景墙。
沉迷于哥哥美色不久后，我便被人类朋友们装进了篮子里，我最开心的就是他们品尝我时露出可爱的笑容。这便是我短暂而美好的一生，来世间一趟，见过大自然就很满足，希望他能一直美丽下去。
哈朋友们感觉这段freestyle如何呢？是否感叹于芦笋传（duan）奇（ming）的一生?其实芦笋并没有表面的那么简单，人家小小的身体可隐藏着大大的能量呢！
怎么？不信？别急，且听超哥娓娓道来……
【白芦笋、绿芦笋对比】
作为药食两用的珍稀蔬菜，芦笋具有多种特殊的营养和食疗功效，可以说是“蔬菜之王”本王了[1]。
我国《神农草本经》中，将其列为“上品之上”，仅次于人参。（像超哥一样勒紧钱包的困难群众买不起人参可以买芦笋耶！）
芦笋分为白芦笋跟绿芦笋，研究表明，绿芦笋的营养价值和品质优于白芦笋，比如绿芦笋叶中蛋白质是白芦笋的4.17 倍，粗脂肪是白芦笋的20.35 倍[2]。
下图对比告诉我们一个道理：果然姜还是老的辣~让我们为这对塑料花姐妹情远程干杯！
【芦笋的营养价值】
作为傲娇的蔬菜之王，芦笋含有优质蛋白质、钙、铁、胡萝卜素以及维生素，而且含有丰富的天冬氨酸、赖氨酸、黄酮类化合物及芦丁、槲皮素、甘露聚糖、甾体皂苷、多糖及叶酸等活性成分。
1.维生素
比如维生素含量为一般蔬菜的1~2倍，含有丰富的叶酸，大约五根芦笋就含有100多毫克，已达到每日需求量的1/4 [3] 。
2.锌
芦笋中锌元素含量是黄瓜、西红柿、马铃薯含量的890~2537倍，钾含量是黄瓜、西红柿、马铃薯的13~46倍[4]。
3.硒
硒对防癌、抗癌，延缓衰老具有十分重要作用[5]。
芦笋含硒量高于一般蔬菜，与含硒丰富的蘑菇接近，甚至可与海鱼、海虾等的含硒量媲美。
【芦笋的功效】
敲黑板！划重点啦！接下来我们来重点探讨一下芦笋中黄酮类化合物的功效。
研究表明,不同浓度的芦笋原汁和芦笋黄酮对羟自由基、超氧阴离子自由基都有显著清除作用[6]。
这句话是什么意思呢？先来了解一下羟自由基、超氧阴离子自由基是什么。
在动物和人类代谢过程中会产生活性氧（羟自由基、过氧化氢和超氧阴离子自由基）和活性氮（一氧化氮）。假如自由基太多的话就会抢走VE和VC等抗氧化物质的风头，蛋白质脂肪DNA等大佬就会很倒霉地成为自由基小弟的攻击对象，接下来酶啊细胞膜啊都会被逐一攻破，因此加速衰老和组织损伤，引起心血管疾病、炎症，导致神经退化性紊乱和癌症等[7-8]。
芦笋黄酮正好就是羟自由基、超氧阴离子自由基的克星，其有强大的武器——抗氧化活性。
除此之外，芦笋还有抗肿瘤抗疲劳抗炎抑菌降血脂等作用[9]。
（图为青芦笋）
【每天吃多少芦笋才能达到临床抗氧化剂量】
前排吃瓜群众表示，你讲那么多还不如简单粗暴地告诉我们每天要吃多少啊！
根据实验数据表明，黄酮的剂量至少是150mg/(kg•d)连续食用21天才能对22g的小鼠有抗氧化作用。
那么对于一位60kg的小伙子来说，要实现抗氧化作用就需要黄酮的剂量至少为9000mg/d（即9g/d）。而芦笋总黄酮得率平均值为 3.99% [9]，即100g芦笋中大约有3.99g黄酮。
用体育老师教的数学算出需要225g芦笋，绿芦笋每根约15g，也就是说每一天至少吃15根，而且是连续吃21天至少共315根才可能达到抗氧化的效果。
吃瓜群众愤怒丢瓜皮，这样吃下去脸都要吃绿了！
【关于芦笋保健品】
本购物狂从购物平台某东上发现，目前市面上的芦笋保健品“三国鼎立”：
一是芦笋饮料，二是芦笋胶囊，三是芦笋粉。
三款产品各有千秋，大多宣传有减肥减脂功效。可惜“同为天涯沦落人”，销量均呈现出一片“凄凄惨惨戚戚”。
未来研究人员可以多开发芦笋的保健品，攻破核心技术，力求降低成本提高品质，迎合消费者需求，你和人生巅峰只差一个芦笋的距离！
（图片来自某东购物平台）
【关于芦笋节】
令人惊喜的是，这世上居然还有为芦笋小公主量身定制的芦笋节。
与自行车之路平行的德国巴登芦笋之路长约136公里，从世界著名的芦笋之城施维茨茵根开始，经莱林根、卡尔斯鲁厄、拉施塔特一直延伸到施尔茨海姆。
在芦笋收获的季节，游客可以参观芦笋种植农如何收割，甚至可以亲身体验。期间芦笋之路沿途都会举行有趣的芦笋节，餐馆主人还会为你提供用刚刚收割下来的芦笋烹制的美味菜肴。
“葡萄美酒夜光杯”，实属人生一大乐事啊！
【总结】
最后，送给大家一段蔡老写的文字：
“人生做的事，没有比吃的次数更多。刷牙洗脸，一天最多两次，吃总要三餐。性爱和吃一比，更是少得可怜。除非你对食物一点兴趣也没有，爱吃的人就算有五十年懂得欣赏。早上两个菜，中午五个，晚上十个。十七道乘三百六十五，再乘五十，是个天文数字。”
所以各位亲爱的超粉们，请好好对待你的小肚子哦，不要窝在宿舍吃外卖吃泡面啦，不要赶着上课不吃早餐啦。世上还有什么事比吃更重要？还有什么比吃更容易得到即时的幸福感？
（特别声明：本文没有收任何芦笋经销商的黑钱，并且对看饿了的读者不负任何责任哦）
参考文献
［1］ 田颖刚，牛俊卿，谢明勇，等.芦笋提取物抗疲劳及耐缺氧活性研究［J］.食品工业科技，2013，34( 13) : 325－329.
［2］ 关云静等.绿芦笋不同部位营养成分及活性评价研究.食品工业科技，2015，36（05）: 343－347.
［3］ 宋京城.芦笋的营养保健功能和保鲜技术［J］.食品与药品，2006：70-72
［4］ 李翠霞，毛箬青，李志忠，等 .芦笋营养成分的分析评价［J］.现代食品科技，2011，27( 10) : 1260－1263.
［5］ 董在杰 .硒与鱼类营养［J］.上海水产大学学报2000，9( 3) : 247－253
［6］ 赵静.芦笋类黄酮及其抗氧化活性研究.硕士学位论文，2006.
［7］ KELLY F J. Use of antioxidants in the prevention and treatment of disease[J]. Journal of International Food Chemistry, 1998, 10: 21-23.
［8］ MIDDLETON E, KANDASWMI C, THEOHARIDES T C. The effects plant flavonoids on mammalian cells: implications for inflammation, heart disease, and cancer[J]. Pharmacological Reviews, 2000, 52: 673-781.
［9］ 董孝元等.纤维素酶辅助提取芦笋黄酮及其抗氧化活性分析.食品科学，2014，35（06）：17-23.
芦笋是一种低热量的蔬菜，是必需维生素和矿物质的极好来源，尤其是叶酸和维生素A，C和K。叶酸，这是一种对健康怀孕和身体许多重要过程至关重要的营养素，包括细胞生长和DNA形成。芦笋是一种很好的抗氧化剂来源，包括维生素C和E，黄酮类和多酚类。抗氧化剂可防止有害自由基的积累，并可降低患慢性病的风险。芦笋是纤维的良好来源，芦笋可促进规律性排便和消化系统健康，并有助于降低患心脏病，高血压和糖尿病的风险。芦笋还含有少量其他微量营养素，包括铁，锌和核黄素。
90克煮熟的芦笋含有：
卡路里： 20
蛋白质： 2.2克
脂肪： 0.2克
纤维： 1.8克
维生素C： RDI的12％
维生素A：占RDI的18％
维生素K：占RDI的57％
叶酸：占RDI的34％
钾： RDI的6％
磷：占RDI的5％
维生素E： RDI的7％
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