哺乳期的宝妈平时饮食应注意什么

面对嗷嗷待哺的初生小婴儿，世界卫生组织提倡纯母乳喂养，将母乳作为小于6月龄宝宝唯一的营养来源。母亲哺乳期间的饮食直接关系到婴儿的生长发育和身体健康。

民以食为天，今天黄小邪医师结合各大权威指南推荐，专门聊一聊：哺乳期的宝妈平时饮食应注意什么？

1、增加能量和液体摄入，维持母乳的质量和产量

哺乳妈妈要不停地产出乳汁，平时能量和液体的摄入量要跟得上需求才能维持产出。

哺乳母亲需要比非哺乳母亲吃得更多，每日额外摄入500千卡能量以维持乳汁的质量。摄入能量的增加主要来源于主食和蛋白质类，而不是脂肪类。肉蛋奶都是富含蛋白质的食物。

另外，需要饮入足量的液体以维持母乳产量。

比如养成主动饮水的习惯，每日餐食中应有汤汁或稀粥，如鱼肉汤、猪蹄汤、蔬菜豆腐汤、小米粥等。

如果母亲出现口干或深色尿液，提示需要比平常饮入更多的液体。

喝汤或饮水的时机建议选择在哺乳前半小时、哺乳时喝均可以，对增加泌乳量有帮助。

2、种类多样，营养均衡，必要时补充营养素

如果哺乳妈妈日常膳食做到种类多样、营养均衡，则乳母不需要额外的矿物质维生素补充剂。

但是，如果哺乳妈妈膳食单一，缺少畜肉、鸡肉、鱼肉和奶制品，则建议可以常规服用多种矿物质维生素补充剂。

中华医学会儿科学分会儿童保健学组《儿童缺铁和缺铁性贫血防治建议》建议准妈妈从妊娠第3个月开始，按元素铁60 mg/天口服补铁，同时补充小剂量叶酸（400ug/天）及其他维生素和矿物质，必要时可延续至产后。

比如哺乳妈妈每周宜使用1~2次动物肝脏、血制品，比如猪肝、鸡肝、鸭肝、猪血、鸡血等，以预防宝宝贫血。如果在分娩后发生贫血，需要在医师的指导下服用铁剂以纠正贫血，如果难以纠正的贫血，还需进一步筛查是否存在地中海贫血等。

中国营养学会2013年版《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐哺乳妈妈每日摄入维生素D 400IU，钙元素1200mg。按每100ml液态牛奶含有钙元素120mg折算，哺乳妈妈每日需要饮用1000ml牛奶才能满足钙元素的需求量。但是一般情况下哺乳妈妈每日可能没有办法喝那么多奶，则建议每日除了喝奶外，多食用豆腐、虾皮等含钙丰富的食物，必要时补充钙剂。

如果哺乳妈妈每日膳食无法提供充足的铁元素、叶酸、维生素D等营养元素，必要时同时服用复合维生素片。

3、富含DHA，促进宝宝大脑发育

二十二碳六烯酸（DHA）是脂肪酸家族一员，对于宝宝大脑和视觉发育至关重要，还能够调节免疫，降低过敏的发生率。

联合国粮农组织建议，孕妇和乳母每日摄入DHA不少于200mg，上限为1000mg/天。

哺乳妈妈可通过每周食鱼2~3餐且有1餐以上为富脂海产鱼，每日食用鸡蛋1个来增加DHA摄入。推荐鸡蛋主要是因为蛋黄富含DHA，而且易于获得。富脂海产鱼比如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鲱鱼等，但是食用深海鱼类需注意来源水域是否存在汞等重金属污染的问题。

同时应避免食用含有大量汞的鱼类：包括鲨鱼、剑鱼、大鲭鱼／青花鱼、方头鱼等。

4、忌食补品，警惕宝宝性早熟

我国家庭的核心理念往往是将最好的都留给宝宝，母乳喂养的宝宝营养大多从妈妈那来，故不少家庭会给乳母各种“十全大补”，门诊见到乳母天天鸡汤、时时燕窝的不在少数。

而儿童保健门诊经常发现几个月的小宝宝就出现了乳房增大，一方面与宝宝刚生下来母体给的激素水平比较高、需要一个代谢的过程有关；另一方面，也与母亲备孕怀孕期间、哺乳期间进食补品有关。

小婴儿的乳核增大，在小月龄乳核尚不大时，可以先观察，每3个月定期随访，以评估乳核的变化趋势：如果乳核的发展趋势是越来越小，并且在3岁以前能完全消退，则认为是“小青春期”现象，是有的宝宝可能存在的一过性现象。但是，如果乳核的发展趋势是越大越大，甚至大到直径超过3cm，且持续到3岁以上仍为消退，则需警惕“性早熟”的风险。

为什么乳母进食补品宝宝会有性早熟的风险呢？

从中医的角度，性早熟最常见的证型是阴虚火旺证，所以中医药治疗性早熟最常用滋阴降火法，可以理解为清泻肾火，重点在一个“泻”字。而补品往往补肾的居多，“补”肾无疑是泻肾火的对立面，故有促进发育的风险。

所以，任何保健品或补品，尤其有补肾作用的，都有导致性早熟的风险，都不推荐乳母食用，也不推荐给宝宝食用。保健品或补品比如党参、燕窝、牛初乳、蜂王浆、花粉、蝉蛹、鹿茸、海参、海马等等，都不推荐。

5、宝宝过敏，乳母如何忌口

婴幼儿时期，90％的食物过敏与牛奶、鸡蛋、大豆、小麦、花生、鱼、虾、坚果类等8种食物有关。

如果母乳喂养宝宝出现过敏，可不停止母乳喂养，但是妈妈需进行饮食回避，即暂时不吃常见致敏食物，包括上述8种容易过敏的食物，并且回避至少2~4周。

如果母亲饮食回避后宝宝过敏症状明显改善、甚至消失，则母亲可以选一种回避的食物吃回去，注意是一样一样加回去，不要同时好多种，并且观察3~5天，这样可对常见致敏食物清单中该妈妈哺乳期哪类食物能吃、哪类不能吃做一个排查。

如果妈妈吃回去某种食物，宝宝未出现过敏症状，则代表该妈妈哺乳期可以常规食用此种食物。

如果妈妈吃回去某种食物，宝宝再次出现过敏症状，则代表该妈妈哺乳期不能吃此种食物。

如果母亲严格饮食回避仍不能改善宝宝的过敏症状，此时考虑回避无效，则母亲可以恢复正常饮食。但是对于这样对母乳都过敏、甚至生长落后的宝宝，可以考虑终止母乳喂养，尝试用氨基酸配方奶粉、深度水解蛋白配方奶粉替代喂养。

6、忌酒戒烟，慎用咖啡和药物

酒精可通过母亲的乳汁进入孩子体内。而吸烟会影响泌乳量，也会让孩子暴露在二手烟的危害中，有导致孩子呼吸问题、肺部或耳部感染的风险。故，哺乳妈妈应忌酒戒烟。

部分咖啡因可通过乳汁进入孩子体内。如果母亲每日喝咖啡超过3杯，宝宝可能会出现烦躁或难以入睡。一些宝宝可能很微量的咖啡因就会诱发其过敏，故哺乳期妈妈需谨慎饮用咖啡以及含有咖啡因的饮料。

哺乳妈妈因病需要服药时，不可盲目服用，需要在医生的指导下确认该药对母乳喂养的宝宝是否安全。如果哺乳妈妈不得不服用某种药物，且该药对宝宝可能存在不利影响，可以考虑暂停母乳喂养，暂时选用母乳代乳品。

总的来说，妈妈在哺乳期的饮食跟平常相比，会做出大的调整，有推荐食用的，也有需要忌口的。哺乳妈妈要懂得这些饮食宜忌，并认真执行，以利于宝宝的聪明健康成长。

最后，祝愿妈妈在哺乳过程中获得平和喜乐，母爱四溢的幸福感！

祝愿所有宝宝健康茁壮成长！

【参考文献】

（本着科研的严谨来科普）

[1] 中华预防医学会儿童保健分会.《婴幼儿喂养与营养指南》.中国妇幼健康研究2019年.

[2] 中华医学会儿科学分会血液学组，中华医学会儿科学分会儿童保健学组.《儿童缺铁和缺铁性贫血防治建议》.中华儿科杂志2008年.

[3] 中国营养学会.《中国居民膳食营养素参考摄入量》.营养学报2014年.

[4] 中国孕产妇及婴幼儿补充ＤＨＡ共识专家组. 《中国孕产妇及婴幼儿补充ＤＨＡ的专家共识》.中国生育健康杂志2015年.

[5] 黄蓉，曾国章，黄海莹，等.《性早熟阴虚火旺证本质的进一步探讨》.中国中西医结合杂志2016年.

[6] 黄蓉,汪永红,俞建.《中医治疗儿童性早熟辨证用药规律探析》.中华中医药杂志2011年.

[7] 中华医学会儿科学分会免疫学组.《婴儿过敏性疾病预防、诊断和治疗专家共识》.中华儿科杂志2009年.

[8] 中华医学会儿科学分会儿童保健学组.《婴幼儿食物过敏诊治建议》.中华儿科杂志2011年.

[9] 中华医学会儿科学分会免疫学组，中华医学会儿科学分会儿童保健学组，中华医学会儿科学分会消化学组.《中国婴幼儿牛奶蛋白过敏诊治循证建议》.中华儿科杂志2013年.

【关键词】母乳，哺乳，饮食，补，忌口，禁忌，营养，喂养，性早熟

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——————儿宝帮主黄小邪—————

首先我们先说大原则，首先要坚持的就是，妈妈们要增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品，选用碘盐，但是注意量，盐一定不要超量。一天不超过6g盐。第二重要的就是，虽然哺乳期是妈妈们需要好好补充营养的时期，但是咱们还是要注意产褥期食物多样但是不过量，重视整个哺乳期营养。

第三重要的就是，妈妈们要尽量保持愉悦心情，虽然可能对于刚出生的宝宝还没有很多的照顾经验，但是心情放松才能够更好的适应宝宝的节奏，而且妈妈们很容易被喂奶打扰到睡眠，所以尽量保持充足睡眠，才是促进乳汁分泌的关键。同样重要的是，妈妈们要有信念坚持哺乳，自己动力去好好哺乳，做好坚持才能够适度运动，逐步恢复适宜体重。

特别需要注意的是，妈妈们在哺乳期的时候，也得忌烟酒，避免浓茶和咖啡，这个和孕期的要求是一样的，当然一些妈妈们受到老一辈人的影响，觉得多喝一些肉汤或者鱼汤能够帮助下奶，其实这个时候一半对一半错，汤水是妈妈们产奶的必须，但是过量的油脂和脂肪却给妈妈顺利产奶带来不适。而且妈妈如果真的想好好的补充营养，真的需要连汤中的肉也吃掉才行哦。

还有就是，坐月子是中国的传统习俗，期间饮食常被过分重视，往往过量摄入动物性食物，以致能量和宏量营养素过剩或习惯诸多的饮食忌口，不吃或少吃蔬菜和水果，以致微量营养素摄入不足或缺乏。满月之后即刻恢复一般饮食，也会影响到母乳喂养的持续，应纠正这种饮食误区，做到产褥期食物多样但是不过量，重视整个阶段的哺乳期营养，以保证乳汁的质与量，为持续进行母乳喂养提供保障。