减肥中的朋友都会考虑到底应不应该吃主食，吃哪种主食更利于减肥、热量更低的问题。首先，主食还是建议必须要吃的，主食的主要营养成分是碳水化合物，它们最终可以分解为葡萄糖能量，而葡萄糖是人体利用率最高，最“绿色环保”副产物最少而作用效率最高的能源。为了满足人体的身体、生理活动所需，主食类食物的适当摄入还是必要的。主食在膳食指南中的膳食宝塔最底一层，摄入了也是最高的，每日250~400g，这也说明，主食是人体的基础，没有了这个基底，这宝塔也很难往上垒。
很多朋友会“不吃主食”，来达到减肥的目的，但不吃主食有什么危害？
完全舍弃主食，我们体内的葡萄糖能量就较少，身体会转而分解更多储备的能源 – 脂肪来供能，虽然看起来是好事，不过可能并非如此。脂肪的分解无法大量，因为脂肪产生的能量物质是 – 酮体，酮体无法在体内大量存在，否则可能会造成“酮症酸中毒”，身体为了保护自己，会间接分解蛋白质来供能。但蛋白质对人体来说就重要多了，蛋白质要参与很多体内工序，例如维护免疫系统、合成蛋白质载体、合成酶、激素、肌肉、头发的组成部分、器官的维护和组成等等，脂肪的大量分解同时也意味着蛋白质的大量分解，最终可能会导致蛋白质缺乏，而引起脱发、器官萎缩（如生殖系统萎缩，出现停经的情况）、肌肉含量下降、免疫力降低（不可逆）等不利症状。所以，葡萄糖还有一个优点就是保护蛋白质不受到大量分解。
那既然要吃主食，选择什么主食吃才热量低，有助减肥？
主食类的选择大家可能只停留在米饭、馒头、面条上，其实但凡能够提供碳水化合物的食物，我们都可以作为主食，比如薯类食物，紫薯、山药、土豆等，比如淀粉类蔬菜，如南瓜、玉米、芋头等，薯类食物是很好的代替主食的食物，它们的热量普遍低于米饭，馒头，淀粉占比也更低，而且保留了更多“膳食纤维”成分，膳食纤维是一种无法被消化吸收的成分，它混合食物摄入的话有助延缓食物消化速度的效果，也能让淀粉更慢地分解为葡萄糖进入血液，不仅能够提高饱腹感，还有助平稳餐后血糖，是减肥的不错帮手。
另外，米饭面条这些并不是说不能吃了，我们可以用“粗细搭配”的方式，在白米饭中添加一些粗粮、杂豆混合，弥补膳食纤维的损失。白米饭、白面条、白馒头我们可以称之为“细粮”，它们在出厂前经过精细加工，虽然除杂效果较好，比如小麦粉是白白的，做出的面食蓬松柔软雪白，口感甚好，比如米饭不用淘米，直接蒸煮即可，不过它们也有明显的缺点，那就是膳食纤维损失十分严重，消化速度快，淀粉更容易转化为葡萄糖被吸收，对血糖影响较大，饱腹感也不好。混合粗粮杂豆，弥补膳食纤维，它们能提高饱腹感，拖延食物消化速度，对平稳餐后血糖又会更好。
主食的选择和搭配重要，摄入量也应当注意，虽然粗粮杂粮饱腹感好，升糖速度慢，不过它们也富含碳水化合物，摄入过量等于葡萄糖摄入过量，而葡萄糖最终也有可能准化为脂肪，推荐每餐摄入2两主食为宜，1~2小捧全谷物类食物混合细粮，再加上一拳大小的半个~1个薯类食物会是更好的搭配方式。
1、可优选的低热量主食
我们普遍意义上理解的主食一般都是米面制成。
比如我们最常见的米饭、面条。
当然，南北方会有一定的差异。
北方的各种面食会比较丰富，尤其像是饺子这种食物，更多是北方人在吃。
那么，大量吃这样的主食都是可以让我们血糖波动幅度较大的。
所以，找到可替代这样的主食就会更有利于我们保持体重和降低体脂。
比如，玉米、红薯、马铃薯、魔芋、南瓜、藜麦……这些都是我们可以用来做主食的食物。
了解这些可以选择的主食后，就要注意如何加工烹饪这样的食物。
可以蒸熟的：玉米、红薯、马铃薯、南瓜。
蒸熟可以说是最简易，也最不会破坏营养成分的烹饪方式了，可以首选。
可以烤熟的：玉米、红薯、马铃薯。
不加任何作料的烤熟也不会有多余热量，但高温烤熟的话，可能会影响一些营养成分的保留。
如果选择魔芋的话，我建议，会嘴馋的朋友可以到网上买魔芋面，然后凉拌着食用，你的幸福感会很强的哦~
至于藜麦，土豪朋友可以选择，然后煮着吃，拌着吃都可以。
2、控制好份量也是没问题的
虽然说选择低热量的主食是一个控制热量摄入的办法，但也不是说热量高一些的就不能吃了。
还是要根据个人的目标和期限来看，也要根据个人特点。
毕竟大部分人不是极端自律的，如果过得太苦行僧一般，那会容易报复性地吃回来。
所以，一些美味但是高热量的主食，比如各种花式做法的面食，各种香气扑鼻的面包，都是可以偶尔改善下的，但一定要控制好份量。
既然允许你打牙祭了，就学会稍微控制下自己。
不超标食用，还是可以吃一些的。
3、不要不吃主食
最后一条也是很重要的叮嘱。
很多人减肥时，都选择完全不吃主食。
尤其再受到一些明星偶像的“指点”，就会更加确信自己的方式是正确的。
那么，这里我只说长期不吃主食的两点问题：
其一，你脑子会变笨。
其二，你心情会不好。
所以，一定不能戒主食，尤其早餐，请好好享用丰盛的早餐。
中饭和晚饭可以酌情减少主食的摄入。
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