胸肌练得好，自然就会形成一条又窄又深的缝隙。
因为这条缝隙位于两侧胸肌的中间位置，所以它就被称为“胸肌中缝”。
那么胸肌中缝很宽，到底该怎么办呢？
就，下面我来详细分析一下。
1.关于胸肌中缝
整个胸肌，自锁骨端开始，向下延伸至肋软骨和胸骨处，继续向下和腹直肌相连接。
根据肌纤维走向，胸肌被分为上部、中部和下部。
在胸肌外侧形成的轮廓，就是胸肌外沿。
位于两侧胸肌的中间胸骨位置，就是胸肌中缝。
2.中缝太宽的原因
①胸肌厚度不够
想要让胸肌中缝变厚，有个很重要的前提就是：胸肌厚度。
因为胸肌中部面积最大，所以它的厚度直接决定了中缝能否练成。
所以胸肌中部厚度不够，也就很难形成中缝。
②只练俯卧撑
如果你只练俯卧撑，没有其它负重动作，很难练厚胸肌，更别说练出中缝。
俯卧撑在前期的确有一些效果，但是身体一旦适应，后期就很难再有提升。
如果本身俯卧撑动作速度又太快，那么只能提升爆发力和肌肉耐力，并不能有效地刺激胸肌。
③卧推重量太低
在胸肌训练中，做得最多的动作就是杠铃卧推，如果你的卧推重量很大，那么练厚胸肌就很轻松，中缝就会很自然的形成。
如果你的卧推重量只能在50KG左右，两侧胸肌就不会连接，中间会比较干瘪。
④孤立动作太少
只练卧推，对孤立动作只是简单的做个3-4组结束，力竭效果就不太明显。
比如哑铃飞鸟，你只是简单的做完，胸肌在底部只有拉伸，到回位时没有挤压收缩感，那么中缝也就很难形成。
3.针对的调整训练方法
A.重点训练胸肌中部
①杠铃卧推
以平板杠铃卧推为主，通常按照固定的使用重量和组数、次数来操作。
每个月都要增加杠铃片5KG，最好有人辅助训练。如果自己训练就要减少训练次数。
通过这样的训练方法，胸肌的受力感会更加明显。
②哑铃卧推
除了杠铃卧推外，还需要加入平板哑铃卧推。需要在平整的哑铃凳上进行操作。
和杠铃卧推不同的是，哑铃卧推对两侧手臂的协调性要求更高一些。因为每个人的左右手臂力量不一致，所以在做动作时，肯定会有一侧手臂提前力竭。
因此在做哑铃卧推时，使用重量会小很多，但是在底部的拉伸感和顶部的收缩感效果会更好一些。
③俯卧撑
虽然俯卧撑的训练强度不高，但是如果放在卧推之后做至力竭，对胸肌的刺激还是比较好的。
只需要以平地俯卧撑为主，双手间距与肩同宽即可，保证在整个过程身体在一条直线，在最后训练速度可以略微加快一些，因为这时候全身肌肉都处于快要力竭的水平，如果再用慢速方法，很难做完指定次数，这时候就是做到极限，感受胸肌的泵感即可。
B.加入孤立练胸肌动作
除了平板卧推和俯卧撑以外，还需要加入孤立练胸肌动作。
正常的孤立动作有三种：哑铃飞鸟、器械飞鸟和绳索飞鸟。
三种动作都能很好的孤立刺激胸肌，但是要想让胸肌收缩感更好一些，那么就需要训练绳索飞鸟和器械飞鸟。
哑铃飞鸟在底部的拉伸感非常好，对胸肌外沿刺激较多，但是在顶部因为哑铃的缘故，不能将双手靠拢，所以限制了胸肌的挤压收缩。
器械飞鸟，整体动作比较固定，本质上就是模仿哑铃飞鸟动作，只不过改为了坐姿形式做动作。可以通过坐垫高度对应刺激胸肌的上部和中部，对下部刺激较少。
绳索飞鸟，可以分为高位、中位和低位三种不同的角度去刺激胸肌，同时可以在底部将双手并拢，这样两侧胸肌就有了充分的挤压过程。
综合来看，绳索飞鸟训练更全面，更适合孤立训练胸肌的收缩感。
C.加大胸肌训练量和训练频率
①增加训练量
这里的训练量，包括卧推重量、动作个数、训练时长等等。
a.首先需要先提升卧推重量。
如果你之前做全程动作，那么此时可以通过半程动作来提升重量。等到这个重量能够很轻松完成，再去做全程动作，这样对胸肌的刺激就会更好。
b.如果你之前动作只有4个，那么现在需要增加至6个动作。
除了平板杠铃卧推、平板哑铃卧推、俯卧撑和绳索飞鸟外，还要加入上斜哑铃卧推和下斜哑铃卧推，这样整个胸肌都有受力。
C.之前训练胸肌时间只有1个小时，那么现在做完6个动作，训练时长大概在1小时30分钟。这样整体训练量就会增加。
②增加训练频率
想要练厚胸肌，形成中缝，每周训练1次胸肌是不够的。
现在可以从每周1次，改为每周2次，每次间隔时间在2-3天，而不是7天。
这样可以增加对胸肌的锻炼，使用重量就会提升，训练效果就会更好一些。
4.参考计划
平板杠铃卧推：5组*8次
平板哑铃卧推：4组*10次
上斜哑铃卧推：5组*10次
下斜哑铃卧推：4组*12次
俯卧撑：5组*8次
绳索飞鸟：高位、中位、低位，分别做3组*12次（10kg重量即可）
具体操作，根据自身能力做上下调整。
总结：
整个胸肌，被分为上部、中部和下部。胸肌外侧的轮廓为胸肌外沿，而位于两侧胸肌的中间胸部部位，即为胸肌中缝。
造成中缝太宽的原因：胸肌厚度不够，两侧胸肌很难连接。只练俯卧撑，没有增加负重。卧推重量太低，胸肌没有厚度，自然就很难形成中缝。孤立动作太少，只是简单的完成3-4组动作，效果不明显。
针对的调整方法：首先需要加强训练胸肌中部，以平板杠铃卧推为主，同时还要训练平板哑铃卧推和俯卧撑，还需要加入三种不同高度的绳索飞鸟动作。
另外还需要提升卧推重量，做6个胸肌动作，提升训练时长，这样整体训练量就能得到提升。同时每周安排2次的胸肌训练计划，只要胸肌变厚，胸肌中缝自然就会练成。
很高兴能够解答你的问题。
完美的胸部中缝能让胸肌看得更加饱满，但是在打造胸部中缝时有一个前提，那就是胸肌足够大且有一定的厚度。接下来我们系统的讲解一下胸部肌肉的训练以及针对中缝的加强训练。
首先一定要了解怎么样的胸肌才能显现出中缝
中缝是建立在这上胸、中胸、下胸肌肉发达的基础上，在进行针对性的训练动作——夹胸或者窄距卧推从而达到强化效果。也就是靠近胸部中间的部位肌肉厚度增加。
所以想要饱满中缝的第一步就是把胸肌练厚，练大，主要以卧推为主，增加其宽度和厚度。
有了基础的胸肌如何进行强化训练呢？
对于胸部中缝的训练而言就一个核心，通俗一点讲就是“挤胸，挤挤才会有沟嘛”，所以我们的训练动作主要以窄距卧推和夹胸飞鸟为主。
具体做法如下：
动作一：徒手窄距俯卧撑
这个建议方法训练前期，力量足以承受自重的情况下，快速让胸部中束充血膨胀。新手建议手掌撑开来做。
动作二：窄距夹胸卧推
利用杠铃片或者哑铃做夹胸卧推，同样是针对不同区域可以选择上斜或者平板以及下斜卧推。针对这三个部位的中间区域分别进行加强。
动作三：绳索飞鸟夹胸
利用龙门架做绳索夹胸，根据绳索高低程度来调整胸肌三个部位的肌肉训练。
如胸部中束进行夹胸
胸部下部进行夹胸
我们会看到双手夹胸的角度不同，训练到中部的位置也会不一样。
同样利用绳索放在最下端或者利用哑铃上提可以到上胸以及上胸中部。
注意：这个和肩部前平举不同，不是垂直向上提，而是斜向上挤胸。所以建议这个动作选用轻重量，不然会过分带动其他部位肌肉。
总结
还是那句话，想要完美的中缝必须是在胸肌大且厚的基础上，如果是平平的胸肌怎么也不可能练出中缝。
所以中缝不用刻意在前期就单独拿出一天来练习，主要还是以整体为主，后期可以逐渐穿插在训练中，动作不再多，掌握其中的核心就够了。Keepmoving！
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