成人如何提高自己的注意力

在平均一天的时间里，人们估计会被34GB的信息轰炸，同时，办公室工作人员每11分钟会被打扰一次，而平均需要25分钟才能恢复到他们在打扰之前所做的工作。因此，这些无休止的打扰分散了我们的专注能力也就不足为奇了。

我们汇编了一些增强注意力的办法，以提高您的注意力集中能力。

01：定期享受“绿色时间”

研究（①）表明，暴露于自然环境（包括绿色空间）可能对儿童的大脑发育有益。当4-7岁的儿童房屋周围有更多的绿色空间时，他们在注意力测试中的得分会更高。

这些结果强调了在城市中扩大绿地面积以支持儿童健康和大脑发育的重要性。

同时，另一项研究（②）表明，用植物来装饰办公室可以使工人的生产率提高15％。绿化的存在提高了工作场所的满意度及可感知的空气质量。该项研究的科研人员表示，绿色办公室会通过使员工在工作中更具认知、情感和身体参与来促进他们的工作投入。

因此，您可能没有屋顶花园或装满植物的奢华的办公室，但是每天在某个绿色的地方度过一些时间，或者每天在公园里吃午餐，都可以极大地改善您的注意力。

02：跳出“干扰圈”

如果您幸运地拥有很饱和的工作量，那么您应该毫无疑问地会专注于任务。但是对于其他人来说，消除背景干扰可能是具有挑战性的。

有证据表明，从以下干扰中解脱出来可以增强专心的能力。

电子邮件

控制登录电子邮件的时间（工作或个人时间）以及批量处理消息等其他策略，可以帮助提高工作效率。

整天不定时阅读电子邮件的人会经常切换屏幕，并且处于持续不断的高度警戒状态，从电子邮件中解放出来，会大大减轻压力，并提高注意力和专注力。

手机通知

手机通知都会分散您的注意力，从而削弱您专注于某项任务的能力。

一个通知的持续时间或许很短，但它们往往会触发与任务无关的想法或思想游荡，从而损害对任务的专注程度，从而使任务执行受到打击。

如果您需要保持专注，可以暂时关闭手机，将其设置为静音或将其放在看不见的地方。

社交媒体

浏览个人社交媒体帐户的好奇心通常也令人花费大量时间，尤其是在在办公时间内，使用社交媒体会产生负面影响。

因此，在需要集中精力的情况下请劝自己抵制使用社交媒体的冲动，以帮助提高生产力和注意力。

03：打造“放松环境”

我们的环境在集中精力方面起着重要作用。通过整理房屋或桌子，您的思想也会变得更加井井有条、自由自在、更加清晰。

所以，调整身边的环境，也有利于保持专注。

设计自己的工作区

设计自己的工作区。无论您是完全颠覆原来的设计，还是只添加一些个人物品，整理我们的工作环境都可以帮助提高生产率。

一项研究（③）比较了在裸露且功能齐全的办公空间、用植物和图片装饰的办公空间以及由个人设计的办公空间中完成了一系列任务的人。

结果发现，在有植物和图片的空间中工作的人比在光秃秃的办公室中工作的人生产力高出17％，而设计自己的空间的人比在功能办公室工作的人生产力高出了32％。

听听巴洛克古典音乐

巴洛克古典音乐可以改善情绪和工作满意度，如果不是巴洛克音乐，那么自然的声音也可能有助于集中精力 —— 例如流动的水，可以增强认知能力并优化专注力。

吸入迷迭香香气

研究（④）表明，接触迷迭香香气可以提高认知能力的速度和准确性。

04：尝试脑部训练

所有解决问题的练习和大脑训练方法甚至是电子游戏都可能对注意力产生积极或消极的影响，或者根本没有影响，这取决于您阅读的内容。

例如，经常做填字游戏可以帮助提高注意力。

05：增进个人健康

身体活动、饮食选择和体重控制都是影响您身体状况的因素。例如，如果您不吃早餐，就可能由于饥饿而无法在午餐时间充分执行任务。

照顾好自己的健康，保持活力并摄入健康的食物都可以帮助提高注意力。

改善饮食

为了提高专心的能力，您可能需要在饮食中添加一些核桃、鳄梨和巧克力等类似食物。

核桃可以改善认知功能，包括信息处理速度、记忆力和注意力。鳄梨可以帮助增强认知能力，包括记忆力和注意力。巧克力富含黄烷醇，具有神经保护作用，可能有助于改善认知加工速度、工作记忆和注意力。

坚持锻炼

长久以来，经常进行体育运动的人比很少进行体育运动的人在认知任务上的表现都更好。

其中，瑜伽可以显著改善能量水平和大脑功能。每天练习25分钟的哈达瑜伽和正念冥想可以增强与目标定向行为相关的大脑区域，并使参与者更容易集中注意力。

控制体重

研究（⑤）发现减肥与改善记忆力和注意力之间存在联系。

研究人员认为，通常由肥胖引起的高血压、睡眠呼吸暂停和2型糖尿病等因素可能会损害大脑，随着人们恢复健康体重，相关的问题消失，他们的认知问题也将消失。

休息一下

你可以进行短暂的休息以促进注意力的康复；或者通过做自己喜欢的事情来更好地休息，帮助您恢复工作重点。

如果您已经尝试了上述所有方法，但仍无法集中精神，请给自己喝杯咖啡。

参考资料：① Payam Dadvand, 《Lifelong Residential Exposure to Green Space and Attention: A Population-based Prospective Study》, Environmental Health Perspectives Vol. 125, No. 9, ***/10.1289/EHP694② Nieuwenhuis M, 《The relative benefits of green versus lean office space: three field experiments.》, doi: 10.1037/xap0000024③ Knight C, 《The relative merits of lean, enriched, and empowered offices: an experimental examination of the impact of workspace management strategies on well-being and productivity.》, doi: 10.1037/a0019292④Mark Moss, 《Plasma 1,8-cineole correlates with cognitive performance following exposure to rosemary essential oil aroma》, Ther Adv Psychopharmacol. 2012 Jun; 2(3): 103–113. doi: 10.1177/2045125312436573⑤ John Gunstad, 《Improved memory function 12 weeks after bariatric surgery》, ***/10.1016/j.soard.2010.09.015

工作量除以工作时间等于工作效率，所以效率是非常重要的。如果无法集中注意力，提高自己的工作效率，这会大大增加你的工作时间，让你更加疲惫。于是许多人都在试图提高自己注意力，加大工作效率。

1、制定计划