水溶性维生素广泛存在于人类的各种食物中，我们每天都能吃到足够的量，身体也基本不会储存它们。而脂溶性维生素就不一样了：它们往往集中存在于某些特别的食物里（比如肝、深绿色蔬菜、蛋黄、肾），我们不大能每天都吃够，但一旦吃上，就很容易“超量”，然后在身体内大量储存起来，再然后长期吃不到它们，直到某一天又“超量”……
维生素A在这方面尤其典型。
维生素A
在人体中，维生素A有三种主要的形式：视黄醇、视黄醛、视黄酸。
当维生素A在肝脏内定居下来，或在血液中旅行时，主要以视黄醇的形态出现；当其在眼睛里帮助我们看到东西时，就是视黄醛；当它们在细胞内调整基因表达、控制细胞生命周期时，则往往要现场变身为视黄酸（这是最终形态，即无法再变回另外两种形态）。
我们吃下去的（即动物性食品中的）维生素A，往往是视黄酯（脂肪酸与视黄醇的结合，比如棕榈酸视黄酯、醋酸视黄酯），它们在体内再转化为视黄醇。
植物性食品中完全没有维生素A，但是很多含有另外一种化合物：类胡萝卜素。这是一个化合物大家族，有超过600名成员，比如α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、β-隐黄素、番茄红素、角黄素、叶黄素、玉米黄素……我们人类能用来在体内有效合成维生素A（视黄醛）的，主要是前3种，尤其是β-胡萝卜素。
吸收与储存
不管是维生素A还是类胡萝卜素，都是脂溶性化合物，都需要和脂肪抱起团来才能被肠道吸收——所以仅仅为了补充脂溶性维生素，脂肪摄入量也不能太少。被吸收后，一些类胡萝卜素会在肠上皮组织、肝脏、脂肪组织、肺、肾等器官和组织中被转化为维生素A（视黄醛）。
在吸收率上，动物性食品中的维生素A能达到70~90%；植物中的类胡萝卜素则可以低到5%，其中只有β-胡萝卜素要好一些，在20~50%之间——这么低的吸收率，既与植物食品中的脂肪含量低有关，也与其中的纤维有关（会阻碍类胡萝卜素跑出去与脂肪们厮混）。
绝大多数（75%~90%）维生素A（还有类胡萝卜素）都会到肝脏里定居下来，也有些会跑到脂肪组织里。作为各种营养素的主力派遣机构，肝脏不断向血液中输送维生素A（视黄醇），并控制着视黄醇在血液中的水平——即使其储存的维生素A在基础量（每克肝脏组织20微克）上增加15倍，血液中的维生素A水平也会依然稳定。
由于本身不溶于水，离开肝脏的维生素A在血液、组织液、细胞中走动时，也一直需要蛋白质（视黄醇结合蛋白）的陪伴——所以如果体内的蛋白质资源匮乏（肉吃得太少），那么维生素A也难以全力以赴地开展工作。
功能
维生素A在眼睛中主要有两种工作：在角膜中维持其晶体结构，在视网膜中参与将光信号转化为神经信号。在后一种工作中，视黄醛像电子开关一样，在两种结构（反式结构和顺式结构）中来回切换，但有时也会“切换”出错，从而变成视黄酸，然后再变不回视黄醛了——就这样，眼睛中的视黄醛会慢慢损失，因此它们总是需要补充新的维生素A。
在身体的其他地方，维生素A主要在各种上皮组织（皮肤、口腔黏膜、消化道表层、呼吸道表层等）中工作，促进其中的细胞分化，保障粘液分泌，从而维持并保护这些组织的结构——这点对于皮肤、消化道的健康，以及消化系统、泌尿系统、呼吸系统的免疫力来说都很重要。
维生素A也能促进一些免疫细胞的分化，抑制某些病毒（比如麻疹病毒）的增殖——同样也是增强免疫力。还能帮助骨骼生长，促进孩子的成长发育。
另外，视黄醇在生殖系统里也有工作，比如参与精子的生成，支持胚胎的发育。（现代的孕妇总是顾忌“过量”的维生素A会导致生育缺陷，但其实，来自于维生素A不足的生育缺陷更要多得多……）
因为身体能大量储存，所以即使食物中缺少维生素A，一般也要到一两年后才能看出相应的症状（在初期主要表现为夜盲症，后期则有皮肤角质化、目盲甚至死亡）。但是在快速发育的孩子身上，这种缺乏会很快反映出来（生长停滞）。
除了有些能够合成维生素A之外，各种类胡萝卜素本身也都有抗氧化的功能（所谓“乐善好施”）。但和维生素C不同，它们把钱财布施出去后就没法挣回来了，由此在抗氧化的过程中，会逐渐变得身无分文，然后再也帮不了别人（被分解掉）。
据说，某些类胡萝卜素的抗氧化能力极佳，比如β-胡萝卜素和叶黄素、玉米黄素（后两者存在于橙子、桃子等黄色瓜果、深绿色蔬菜以及蛋黄中）可以保护视网膜中央的“黄斑”少受氧化，从而保护视力；可以保护胆固醇少受氧化，从而降低动脉粥样硬化的风险……但是所有这些都还没有足够的科学证据（甚至还有些相反的证据）。
据说，番茄红素（又称ψ—胡萝卜素，存在于西瓜、葡萄、葡萄柚、南瓜、柑橘等红色或黄色的瓜果中）是抗氧化能力最强的类胡萝卜素，可以延缓人体衰老，甚至抗癌症之类……但是（之前已经说过）食物中的抗氧化剂再厉害也只是锦上添花，真正的抗氧化大军仍然是人体在脂肪代谢模式下能大量自行生产的谷胱甘肽。
据说，还有什么角黄素（存在于蘑菇、某些肉质橙黄色的鱼类、虾蟹类、蛋黄中），能防止皮肤癌变……
这些都不用太过在意，可以肯定的是，它们是无害的；至于是否真的有利……吃得到也好，吃不到也好，不用刻意追求（记得你是喜欢吃深绿色蔬菜的就好）。
足量摄入
只有动物性食品，比如肝、肾、鱼、蛋才含有维生素A，尤其是肝——在它面前，其他食物都不敢提维生素A的事……植物性食品中更是完全没有，只是有些会有β-胡萝卜素，比如泛着黄色、橙色的瓜果，红薯、胡萝卜、南瓜（香蕉不算）等等，比如深绿色蔬菜，西兰花和菠菜（β-胡萝卜素的黄色完全被叶绿素盖过了）等等。
维生素A相对比较稳定，在一般的加热模式下损失不大（但是对氧气和紫外线比较敏感）；因此除非是工业级的深加工，否则不用太计较维生素A的损失。
推荐摄入量呢？RDA说，成年男性是3000IU（900微克RAE），成年女性2310IU（700微克RAE，在孕期和哺乳期，要相应升高到2565IU和4300IU）。
怎么达到呢？各种常吃的肉里，猪肉的维生素A含量最高，但要达到3000IU的标准，每天要吃43千克！鸡蛋蛋黄的含量要丰富得多，吃10~15个就差不多了；猪腰的含量也很可以，但也要每天吃6个以上……不可能每天都这么吃吧……幸好，我们还有肝脏可吃——比如只要14克猪肝就能轻松达标！而我们也只有肝脏可吃了……
植物性食品中虽然有可以转换为维生素A的类胡萝卜素，但这个转化率很低，基本上12个β-胡萝卜素，或者24个α-胡萝卜素或β-隐黄素才相当于1个维生素A。按照这个转化率，每天大概要3000克的西兰花，或者200多克的菠菜，或者100多克的胡萝卜或者红薯才能达标。后两个选项看起来还算可行哈？但如果再考虑到类胡萝卜素的吸收率……这些数字还要再乘以2~5……再加上：
如果摄入的β-胡萝卜素太多（或者体内已有充足的维生素A），维生素A的转化率还会进一步下降。另外，这个转化过程还需要蛋白质的参与——如果蛋白质摄入不足（肉吃得太少），转化率还会进一步受影响……如果饮食中的脂肪又不够，就更不能想象着能从胡萝卜中补充多少维生素A了……
所以，要靠谱地补充维生素A，其他食物都指望不大上，除了肝脏——这就是它们的天下。
中毒
虽然维生素A也会随尿液（先被处理成水溶性的）和粪便（先通过胆汁进入肠道）排出身体，但多数还是会一直储存着。这使得我们有可能在体内积聚过多的维生素A，从而导致中毒。
所以，如果长期过量摄入，导致肝脏无法再储存更多时，会有厌食、脱发、皮肤干燥、疲惫等反应。那么怎样才能“过量”呢？一般规定的上限是10000IU，但其实至少要每天25000IU，不间断地持续数月，才有可能有中毒反应（即使是孕妇，只要不超过这个量也就不会有任何生育缺陷的风险）——同时还必须缺乏维生素D（现代人多数如此），否则这个量也还不会导致中毒（维生素A的“毒性”之一，就是减少维生素D的利用率，而如果后者很充足，我们对“过量”维生素A的忍耐力就会高很多）。
比如100g猪肝，其中的维生素A不到22000IU，追求中毒的话，需要每天吃超过100g猪肝，连续几个月……如果一周只是这样吃两三次，就完全没有问题。而如果每天晒够太阳，或者补够5000IU甚至10000IU的维生素D3，就干脆忘掉维生素A中毒的故事吧……
如果嫌太慢，想要一次性来个大剂量的急性中毒，那么需要一次性摄入超过500000IU，这相当于2300g的猪肝……真的吃得下吗？而且就算吃下这么些，也很难吸收这么多……所以维生素A中毒，基本上只会发生在吃补剂时——唯有这样才能让身体轻松吸收海量的维生素A。（也有例外，那就是食肉动物的肝脏，比如熊的——因为食肉动物也经常吃其他动物的肝脏，所以其肝内的维生素A含量要比后者高很多。）
在给农工业饮食的现代人设定的RDA（3000IU）和有可能慢性中毒的底线（250000IU）之间，有着广阔的区间；很可能，真正健康的维生素A摄入量，就在这个区间里，偏高的位置。我们一时找不到这个精确的位置，但也不需要——只管吃得自然就行了。
怎样补充维生素A才算是自然的呢？应该是偶尔吃上一顿大的，比如一两百克甚至更多的肝脏，其后几天甚至几周几乎都吃不着，然后又碰上一顿大的……如若不然，我们的肝脏要那么大的维生素A储存能力干嘛呢？
我们这么喜欢吃葱爆猪润干嘛呢？
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