葵瓜子的营养价值，什么瓜子营养价值最高

作为风味独特的休闲食品，很多人都有嗑瓜子的习惯，尤其过年，与家人坐着一边嗑瓜子一边看电视，是非常和谐融洽的家庭时光。

那么到底各种瓜子都有什么营养呢？

下面超哥为你指点迷津。

答案抢先看：

每种瓜子都有各自的营养特点，可根据需要选购。

【瓜子的简介】

瓜子是人们常食用的一种零食，是将果实的种子炒制成熟而做成的一种食品，它的种类较多，有葵花子、海瓜子、吊瓜子、西瓜子、南瓜子、黄瓜子、丝瓜子等。《中国居民膳食指南（2016）》中推荐：适量吃坚果。坚果按照原料来源分为树坚果类、果实种子类，瓜子就是属于坚果里面的果实种子类。无论是何种瓜子，都含有一定量的油脂、蛋白质、维生素，都有自己的营养特点。

“嗑瓜子”是很多人闲暇时候的兴趣，瓜子炒制后不仅能改善和增强食品感官性状,还能增进食欲,促进消化液分泌，提高食物的消化吸收率[1]。这是因为瓜子的香味刺激了舌头上的“味蕾”，使它呈兴奋状态，传至消化器官，各种消化酶的唾液、胃液等的分泌相应地旺盛起来。因此，不知不觉也会吃过量。

【各类瓜子的营养】

平时超市上售卖的多为葵花子、西瓜子和南瓜子，所以今天我们重点来看这三类瓜子的营养，来对比一下各自的营养特点。

1、葵花子

是瓜子中消费量最大的一类，葵花子是向日葵的果实，不但可以作为零食，而且还可以作为制作糕点的原料，同时也是重要的榨油原料。

据分析，葵花籽种仁的蛋白质含量为30%，可与大豆、瘦肉、鸡蛋、牛奶媲美，蛋白质含量高的同时脂肪含量也高，但葵花的籽粒富含的是不饱和脂肪酸，其中人体必需的亚油酸约达到50%～60%，可以说是瓜子中的佼佼者。

2、西瓜子

为葫芦科植物西瓜的种子。西瓜子富含蛋白质、脂肪以及钙、镁、磷、钾、钠等多种矿物质，营养丰富、香脆可口。炒熟的西瓜子比生西瓜子更香，这是因为熟西瓜子中醛类、特别是不饱和醛类化合物总量有明显提高，这些醛类含量的增加主要来自于斯托克斯降解反应[3]，而不饱和醛类一般具有食物的香气特征。

再看西瓜子的维生素E含量来看，比葵花子和南瓜子都要少，而食用油是人们获取维生素E的重要途径，因此，这也是西瓜子很少用来榨油的原因之一。

3、南瓜子

是葫芦科植物南瓜的种子，因其颜色白也叫白瓜子，炒熟后可直接食用，也可加料制成多味瓜子，味道香美，还可以做辅料。

此前有文献通过研究南瓜子的营养成分，得知南瓜子蛋白质含量稍微高于同类坚果，其含有的20余种游离氨基酸不经消化就能直接吸收[4]，南瓜子的营养与葵花子、西瓜子的有相似之处，但也有不同之处，不同之处主要在于其碳水化合物含量相对低，蛋白质含量也相对高一点。

【瓜子的贮存】

瓜子虽美味，但在贮存销售过程中，可能会发生酸败，产生哈味，造成营养价值、口味的下降，严重影响了产品的质量。

研究表明，原香味葵瓜子贮存过程中，氧气、光线照射、升高贮存温度均能加速氧化酸败，在30℃贮存到第60天时，亚油酸的含量每100克下降了7.15克，油酸的含量每100克下降了1.56克，硬脂酸和软脂酸的含量基本没发生变化，脂肪酸在氧化酸败过程中分解速度由高到低依次为：亚油酸>油酸>饱和脂肪酸(软脂酸、硬脂酸)[5]。

因此，除了吃瓜子要适量，瓜子的贮存也要合适的条件，尽量避光密封在阴凉处放置，开封之后的瓜子尽快吃完。

【总结】

无论是逢年过节，聚会待客，还是休闲娱乐，都能见到瓜子的身影。坚果属于高能量食物，适量摄入有益健康，但过量摄入会带来能量过剩的风险。

目前瓜子的销售量很高，为了增加口感，制造商会在炒制过程中添加不少的盐，吃瓜子同时也会增加人体钠的摄入量。因此，瓜子虽美味，健康也要兼顾。

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参考文献

[1]郑民.食品香味的产生及其化学组成[J].四川旅游学院学报,2009(3):23-24.

[2]杨月欣,王光亚,潘兴昌.中国食物成分表[M].北京大学医学出版社,2009.

[3]张文文,陆宁.生熟西瓜子中挥发性成分分析研究[J].农产品加工:学刊,2010(7):48-50.

[4]曹竑,高国强,王利文.南瓜子仁与无壳瓜子营养成分对比分析[J].饮料工业,2010,13(1):16-19.

[5]赵华锋.原香味葵瓜子贮存中的酸败机制及控制技术研究[D].合肥工业大学,2007.

作者：庞欣琦赵力超

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无论哪种瓜子，都属于坚果种子类，他们共同的特征就是，富含能量、蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素E、磷、钾、铁、锌、硒等。如果真的要比一比营养成分，我就大家最常见和最为广泛的瓜子做一个对比:

以下是南瓜子仁、西瓜子仁、葵花籽仁的营养成分含量:

南瓜子仁

西瓜子仁

葵花籽仁

从以上数据不难看出，从蛋白质和脂肪来说，南瓜子和西瓜子仁要优于葵花籽仁。因为我们提倡高蛋白低脂肪。从所含碳水化合物和膳食纤维来说，我们提倡低糖高膳食纤维，南瓜子仁和西瓜子仁也优于葵花籽仁。葵花籽仁的B族维生素要高于南瓜子仁和西瓜子仁。维生素E三者就拉开了差距，最高的为葵花籽仁，每百克富含79.09毫克，远远高于南瓜子仁和西瓜子仁三倍之多。从常量元素钙、磷、钾来说，葵花籽仁也远远高于其他两类。从微量元素铁、锌、硒来说，西瓜子仁略高。