蛋白吃不够越减越胖

减肥要吃够蛋白质，是健康减脂的一个基本要求，但是为什么要吃充足且优质的蛋白质呢，减肥的时候应该吃多少蛋白质，如何选择蛋白质呢。

减肥的时候，如何选择蛋白质呢？

一般情况下，成年女性减脂的热量推荐不能低于1200千卡，这对于维护减肥者的身心健康有着重要的意义。

如图所示，在平衡膳食模式下，1200千卡的能量需要量，蛋白质的摄入量为54g，基本达到RNI（成人蛋白质的推荐摄入量女性为55g，男性为65g，）的推荐摄入量。

而很多人减肥的时候，都不一定采用的是平衡膳食模式下整体减少热量的方法，而是采用比如节食：不吃晚餐或者早餐的减少餐次类型，或者吃苹果减肥法等单一食物类型减肥法。这样的减肥方法更是无法保证蛋白质的摄入。

第一步：搞清楚为什么要吃足够的蛋白质

可以毫不夸张的说，人体的任何组织和器官都以蛋白质作为重要的组成部分，我们的瘦体重，比如肌肉、心、肝、肾等器官中含有大量的蛋白质。骨骼和牙齿中含有大量的胶原蛋白，细胞从细胞膜到细胞内的各种结构也离开不蛋白质。

一般情况下，蛋白质缺乏，很容易引发体力下降、无精打采、水肿、免疫力降低、容易掉头发等症状。

减肥的时候，更需要保证充足的蛋白质摄入

食物热效应（TEF）指的是进食行为所引起的能量消耗额外增加的现象，一般情况下，进食碳水化合物会使能量消耗在基础代谢的基础上增加5%～6%，进食脂肪增加4%～5%，进食蛋白质增加30%～40%。

减肥的时候，我们一般会设置热量缺口，也就是消耗的热量大于摄入的热量，能量出现负平衡，这样身体会出现分解代谢大于合成代谢的情况，脂肪减少的同时，容易导致肌肉量减少。

充足的蛋白质摄入，有助于保持肌肉量，有助于保持基础代谢率不降低，对于持续减肥非常有好处。

饮食中增加蛋白的摄入，一方面可以延缓餐后血糖上升的速度，这样身体不需要分泌更多的胰岛素，而胰岛素是一种促进脂肪合成的激素。

另外一方面，蛋白质可以刺激消化道分泌一种叫做"酪酪肽"的激素，这种激素可以带来很强的饱腹感。

第二步：弄清楚减肥的时候应该吃多少蛋白质

在总能量摄入一定的前提下，蛋白质、脂肪、碳水化合物之间的比例不同，对机体能量代谢和健康效应也不同，而比较公认的减肥膳食中，蛋白质的供能比应该占据20%～25%。

如果考试60分是及格分的话，那么一天蛋白质的摄入，怎么也应该达到推荐摄入量（RNI）的水平。

中国营养学会推荐成人蛋白质的RNI为，男性65g/天，女性55g/天。

当然了，考虑到每个人的实际情况不同，也考虑到蛋白质吸收率的问题，所以，成人蛋白质推荐量为1.16g/（kg•d）。

举个例子吧，我的体重目前是60kg，那么我一天的蛋白质最好保证在1.16×60=69.6，差不多70g。

另外，在减肥的时候，如果没有力量训练，而有大量的有氧运动的话，那么这个时候的摄入量为，1.2～1.3g/（kg•d）。

而减肥期间如果有力量训练的话，比较适宜的摄入量是1.6～1.8克/（kg•d）。

第三步：搞清楚减肥的时候吃什么样的蛋白质

我们举个例子吧，2000千卡的能量需要量，在平衡膳食模式下，需要摄入72g蛋白质。

植物性的蛋白质中，谷类的蛋白质平均含量在10%左右，蛋白质含量虽然不高，但是由于我们把谷类当成主食，所以也是膳食蛋白质的重要来源。

如果按照供能比45%来算，2000千卡的能量需要量，需要主食225g，这样下来，一天主食提供的蛋白质至少为22.5g。

植物性的蛋白质中，大豆的蛋白质含量比较高，几乎高达36%～40%，且大豆蛋白质氨基酸组成比较合理，生物利用率比较高，与谷类食物搭配食用，更是可以提高谷类蛋白质的生物利用率。

减肥的时候，摄入50g的大豆，就可以获得20g的蛋白质。

2.动物性蛋白质

与植物性蛋白质有所不同的是，动物性蛋白质的氨基酸组成比较合理，在体内比较容易消化吸收，生物利用率比较高，属于优质蛋白质。

蛋类蛋白质的含量在11%～14%，一般情况下，一个小一点的鸡蛋差不多也可以提供7g左右的蛋白质，而一个大一点的鸡蛋，差不多可以提供9g左右的蛋白质。减肥的时候，一天最起码也应该保证1个鸡蛋。

奶类食品几乎是减肥的时候，必备的食物，奶类食物可以提供很好的饱腹感，不仅可以提供优质的蛋白质，还可以补充钙的摄入不足，有研究显示，在钙摄入不足的时候，人体会出现肌肉松弛，产热能力下降，体温降低，脂肪合成酶活性升高，变得不容易减肥。

奶类的蛋白质一般含量为3%～3.5%，也是优质蛋白质重要的来源，减肥的时候，一般可以摄入300g左右的奶类，这样奶类也差不多可以提供9～11g左右的蛋白质。

肉类包括禽、畜、和鱼类，虽然动物性食物的蛋白质为优质蛋白质，但是含有大量的动物性脂肪，在选择动物性蛋白的同时要避免摄入过多的脂肪摄入，可以考虑脂肪含量比较低的鱼类。

在减肥期间，可以摄入50～100g左右的肉类，新鲜肌肉的蛋白质含量为15%～22%，这样可以提供至少7.5g～15g左右的蛋白质。

这样算下来，减肥期间蛋白质的质和量就可以保证。

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