【今天你的蛋白质吃够了么】
今日问答：健身补剂应该如何选择以及摄入？
健身人士离不开补剂这个话题，吃和不吃都存在着争议。这里我要明确告诉大家：如果你每天摄入的营养素充足的情况下，是可以不吃补剂的。
往往在开始健身后，会出现蛋白质摄入不足的情况，这时候快速方便补充蛋白质的最佳选择就是蛋白粉。那么如何合理选用蛋白粉，除此之外还需要哪些补剂来提高训练水平，接下来详细为你解答。
❶判断自己是否需要补剂
?确定每天热量
计算出你每天应该摄入热量大概是多少，然后划分三大营养素的百分比：碳水化合物55～65%，蛋白质20%，脂肪15%。然后根据你目前的是增肌还是减脂的要求，创造热量盈余或热量缺口（500卡左右）。
增肌期间：创造热量盈余，增加优质蛋白的摄入。减脂期间：创造热量缺口，减少动物性脂肪的摄入。
最简单实用的方法是下载计算能量摄入的APP，或者在健康网站上就可以计算出你的标准每天摄入量。还可以将你每天的饮食种类都编辑在软件中来查询自己摄入热量的多少和三大营养素是否均衡。
如果由于周围环境影响，没有合理的饮食为你的训练提供补充，进而达不到你的训练目标，这时候蛋白粉就成为最佳的选择。
你不需要为每餐蛋白质摄入不够而苦恼，一勺蛋白粉就可以满足你的营养需求，虽然口味单一，但是蛋白质是实打实的。
?观察训练表现
在训练过程中出现乏力或提不起精神，还有训练结束后肌肉没有明显酸痛或酸痛感消失的很快。这一方面说明你训练的强度不够，另一方面说明你的身体缺少补给。
如果说这是你的训练中长期出现这种问题，那么你可以选择补剂来进行调整和改变，如氮泵或机酸。
?身体进步速度
在你系统健身一段时间后，身体进步速度缓慢或停滞不前，也能说明你饮食上出现了问题。具两个例子：
A想增肌，他自己认为每天摄入很多热量，其实吃的并不多，这就是主观假象。
B想减脂，他每天基本的营养素摄入都达不到，反而越减越胖。
这说明宏量营养素摄入不达标，无论是增肌还是减脂都很难完成。还有主观的自我评价，没有科学测量不会让你健身有所进步。所以你需要合理的调整饮食结构，必要时进行一个补剂的补充。
❷基础补剂选择
◻️补剂在健身过程中起到快速吸收、方便获取等特点，合理控制摄入量对身体没有害处。接下来详细说下增肌或者减脂人群如何选用补剂：
?蛋白粉和增肌粉
1.蛋白粉
一般分为乳清蛋白或酪蛋白。乳清蛋白吸收快，蛋白质充足作为训练前后半小时的一个补充选择。酪蛋白属于缓释蛋白，吸收慢供给时间长一般作为睡前补充，来维持长时间睡眠的一个蛋白供给。
在选用蛋白粉中，推荐适当选用营养成分中含有矿物质和维生素的蛋白粉。可以再补充蛋白质的同时补充人体必需微量元素一举多得。
2.增肌粉
增肌粉又叫做增重粉，在少量补充蛋白质的基础上，增加碳水化合物的比重。
增肌粉由于蛋白质比重少，所以价格要比蛋白粉低一些，但是是很好的优质碳水的来源，适合增肌期很难增长体重的小伙伴。
?肌酸
是在训练过程为你的肌肉和神经系统快速提供能量的物质。在训练中肌酸会快速消耗，让你在训练时感觉没有力量。
合理的使用肌酸会在短时间内快速增加你的力量，可以有效的提高肌力、速度和耐力。提高体能和训练水平，防止疲劳。一般在你训练前30分钟左右进行补充，果最佳。
?氮泵
氮泵不算是健身中一个必须的选项。它起到在训练中增加泵感，提高充血效果的作用，还能改善情绪，提升训练的积极性。与蛋白粉和肌酸不同，氮泵根据自身条件选择是否使用。
遵循“2+1”健身补剂原则：蛋白粉和肌酸为主，如果有条件可加上氮泵，与肌酸同时摄入。
总结
- 确定好你每天的基础摄入量，再算出你每天三大宏量营养素比重是否科学，在饮食合理的情况下可以不使用补剂。它只是作为你每天无法获取足量的营养素，导致你训练效果不佳的快速便捷的补充。
- 市面健身补剂种类繁多，根据你的自身情况进行合理选择，主要有蛋白粉（增肌粉），肌酸和氮泵。遵循2+1原则：将蛋白粉和肌酸作为基础训练补充，然后根据自身经济情况选择氮泵，提升训练表现。
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『针对训练者在健身中出现的各种问题』
（1）蛋白质主要作用是修复锻炼中受到破坏的肌肉纤维（增肌）的作用。很多人都只注重通过肉类来补充，常常忽略了通过植物来获取蛋白质的途径。例如肉类，鸡蛋，鱼、豆类都富含蛋白质。（2）在健身之前就应该为身体补充足够的碳水化合物来确保体内糖原的含量，有助于为锻炼供能维持好血糖水平。米饭，谷类，土豆、蔬菜等都富含碳水化合物。（3）新鲜的水果，蔬菜都有多种维生素，其实身体对维生素的需求并不是很大，一般的膳食都可以解决，大家锻炼后多吃水果，维持人体内的酸碱平衡，有助于运动后的恢复 。（4）不能少看钙、钾等无机盐，需求不大但却起到重要的作用。大家都知道钙对骨络的生长非常重要，同时钙也对肌肉收缩、心跳的稳定和神经系统信号传输有重要的意义，牛奶含有丰富的钙。（5）肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。
所以我这种人必须喝粉。 不喝蛋白粉，一天保证两斤鸡胸肉 十几个鸡蛋也没问题。不过我个人觉得这么多牌子里，Muscletech肌肉科技是相对好点的，不过印象最深的牌子还是VITOBEST维托贝斯特的，只不过不知道在国内哪里才买得到！我都是托朋友在国外帮我带的。
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