冬季很多朋友都
喜欢吃热乎乎的烤红薯
还有常见的白薯、紫薯
这些都属于甘薯家族
因营养比较丰富
大家称之为“土人参”。
但是，不同薯类营养却各不相同
网传紫薯的营养价值更高？
真的是这样吗？
不同颜色的薯类之间究竟谁更营养呢？
快来跟着小圈一起看看吧
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朱大洲
农业农村部食物与营养发展研究所
研究员
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01
冬季常吃的薯类，对身体有哪些健康益处？
便秘人群可以吃些甘薯
紫薯、红薯、白薯，它们整体的学名叫甘薯，它们是同一类。甘薯里面含有丰富的膳食纤维，它有利于降低便秘发生的风险，所以对便秘人群来讲，可以吃些甘薯。
吃红薯对视力有好处
红薯里边肉质一般是淡黄色或者是黄色，还有一部分是橙色，富含β-胡萝卜素、叶黄素，这两种营养物质对人的视力比较有好处，特别是预防维生素A的缺乏、改善视力、缓解视疲劳等方面。而叶黄素本身是有助于心脏健康的，另外甘薯里面含有膳食纤维，对降低心脑血管疾病的发生风险也是有一定好处的。
红薯和紫薯更有利于控制体重
对于希望减肥的人群来讲，吃甘薯也是很好的选择，因为它的脂肪含量、蛋白质含量比较低，整个的热量是比较低的。但是这三个里面还是有差异的，因为白薯的淀粉含量是最高的，所以我们建议最好是吃红薯和紫薯，更有利于控制体重。
国外、国内研究发现，薯类主要有两个方面的作用，一个是甘薯里面膳食纤维的含量比较高，而膳食纤维能够降低结直肠癌发生风险。
另外是最新的研究发现，甘薯里面含有一些特殊的物质，像贮藏蛋白、脱氢表雄酮，这些提纯的物质对一部分肿瘤、癌症有抑制作用。但是对于整个甘薯混合物的整体来讲，它是不是有这样直接的作用，目前还缺乏比较权威的实验证据跟科学数据。
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02
红薯、白薯、紫薯，谁更有营养？
从营养学的角度来讲，人体需要40多种必需营养素，这些营养素没有高低贵贱之分。红薯、白薯、紫薯在营养方面也是各有特色。
紫薯：紫薯中花青素的含量比较高；
花青素能保护大脑少受自由基的侵害，起到抗氧化作用，有助于减缓认知衰退等大脑老化现象。
红薯：β-胡萝卜素和叶黄素的含量比较高；
β-胡萝卜素是合成维生素A的重要原料，可以帮助保护眼睛、皮肤。此外，叶黄素对于视网膜黄斑病也有一定缓解作用。
白薯：淀粉含量比较高。
作为餐桌上常见的甘薯食物，因营养比较丰富，所以大家还称为“土人参”。
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03
不同品种的薯类怎么吃更营养？
白薯、红薯：煮、蒸、炒、烤
白薯中的淀粉物质、红薯中的β-胡萝卜素和叶黄素，都是相对比较稳定的，所以在做的时候怎么做都行，煮、蒸、炒，还有烤，这些都可以。
紫薯：蒸、烤 煮、炒☒
紫薯花青素含量比较高，又是水溶性的，所以最好的办法就是蒸着吃或者烤着吃，但是不要煮着吃，或切成条再炒，这样的话部分花青素就损失掉了。
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04
吃多少比较适宜？
成年人每天薯类应摄入50克~100克
《中国居民膳食指南（2022）》提出，成年人每天要摄入谷物200克~300克，而薯类要摄入50克~100克。但需要注意的是，甘薯虽好也不能多吃，主要原因是淀粉和膳食纤维含量高，一旦吃多不容易消化，会导致胃酸分泌过多、胀气等引发身体不适。总的来说，甘薯营养比较丰富，因颜色不同，所含的色素不一样，在一些营养成分上有些差别，但在主要的营养成分上差异不大，所以大家可根据自己的口感喜好和需求进行选择食用。
健康小贴士
1. 紫薯、红薯、白薯，所含的色素不一样，在一些营养成分上有些差别，但在主要的营养成分上差异不大；
2. 成年人每天应摄入薯类50克~100克；
3. 减肥瘦身，建议吃红薯、紫薯；
4.白薯+红薯营养的做法建议：蒸、煮、炒、烤；
紫薯营养的做法建议：蒸、烤，不建议煮、炒；
5. 糖尿病患者吃甘薯类不利于控制血糖稳定，建议尽量少吃。
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