瑜伽桥式应该说是瑜伽里一个比较有名的体式，很多没有接触过瑜伽的人，也有可能知道这个体式。因为这个体式对骨盆的前倾后倾有很好的理疗效果。同时它还可以美化臀部线条，所以很多时候我们又称桥式为桥臀。可见他在塑造臀型上的强大功效。桥式还是一个轻柔的后弯体式，可以伸展身体前侧，打开腹股沟，增加髋关节的灵活度。增强背部肌肉力量。是功能非常强大的瑜伽体式。
首先来认识一下体式。桥式，下👇图。
再来看练习步骤：
1、下👇图
仰卧在垫子上。
屈双膝。脚后跟尽量靠近臀部。
双手掌心向下，放于身体两侧。
头颈端正，下巴微收。
头、肚脐、扯骨在一条直线。
2、下👇图
吸气，抬起大腿、臀部及上半身。脚掌踩地，手掌压地，收紧双臀。
呼气保持。
保持3到5组呼吸后还原。
练习方法很简单，体式要点却比较多。一一来分析。
1、双脚。
双脚并拢或者分开与肩同宽都可以。但是呢，建议初学者双脚分开与肩同宽。需要注意的是，脚尖朝向正前方。
2、膝盖。
膝盖和脚趾的方向保持一致，也就是膝盖也朝向正前方。这里容易犯的错误是双膝盖向外打开。正确做法是大腿向中线收，向上提。膝盖对脚趾的方向，不要让大腿处在松垮的向外撇开的状态。
这儿有一个辅助方法，可以在大腿内侧夹一块瑜伽砖。双腿夹紧瑜伽砖。下👇图。图片中是双脚和大腿中间都夹了一块瑜伽砖。也是比较好的一个方法。
膝盖这儿还有另外一个问题。膝盖不要超过脚踝。
很多人听说脚后跟离臀部越近越好。但是一开始准备的时候，他的双脚不能靠近臀部。因为这时候双脚反而能往回走了。于是在抬起身体后，双脚往臀部方向走。但是因为他后弯能力不够。身体上抬的空间不足。脚后跟往臀部方向走，并没有增加体式强度或难度，而只是逼着膝盖往前方走，无谓的增加了膝盖的压力。我们依然以上方图为例，
如果你的后弯是在黄线的位置。你把脚后跟移到绿线的位置。那膝盖就会超过脚踝。大家可以想象一下。
但是如果你身体后弯到了紫线的位置，脚后跟自然就离臀部近也来到紫线的位置，而且膝盖也保持在正位上，没有压力。
所以做瑜伽，不要急着去追求难度和强度。一定要在自己的能力范围内，不要着急，瑜伽体式的进阶是水到渠成的，不着急也是一种修炼。
3、身体所有离开地面的部分都向上走，双脚，手臂，肩膀向下压。
4、在体式中头颈禁止转动。
5、腰腹部力量不够的，可以双手扶腰帮助支撑，或者借助辅助物。
如果借助瑜伽砖或者与瑜伽轮做辅助的话。请观察图中受力点在骶骨的位置。千万不要把辅助垫在腰椎上。
一、正确与错误对比图
二、详细分解口令
1、仰卧，双手掌心朝下放于身体两侧，双肩放松沉向垫面；
2、屈双膝，双脚踩地，双腿打开与胯同宽，双脚平行，脚后跟尽量收向臀部；
3、呼气，双脚踩实垫面，脚掌内侧下压，臀部收紧，尾骨内收，臀部、腰部、下背部依次慢慢抬离地面；
4、感觉身体前侧的胸腹部向上方舒展，双肩落于地面，肩胛骨要向脊椎收紧，下背部、腰部和臀部肌肉都要收紧，尽可能将胸骨推近下颌，保持自然顺畅的呼吸；
5、身体条件好的伽人可以双手抓住脚踝来加深后弯，或双手托住腰部更好的打开肩部，也可以将双手在身体下方十指相扣互握并伸直来更好的打开肩膀，加深后弯使腿部更好的用力；
6、呼气，逐节脊椎骨慢慢向下落回到地上，伸直两腿，让两脚往外自然的垂下放松双腿和臀部肌肉，双手掌心向上、放松休息。
三、主要功能与作用
1、调和女性生殖系统，预防并消除痛经，缓解月经不调；
2、调整脊柱骨的排列，减轻背痛恢复椎间盘移位；
3、调理甲状腺体功能，改善新陈代谢；
4、能拉伸和按摩腹部器官，改善消化不良；
5、能锻炼腰腹部肌肉，更能训练臀部肌肉，使臀部线条越来越紧实；
6、强化背部，缓解背部僵硬疼痛，缓解颈部紧张；
7、伸展胸部、颈部和脊椎使大脑平静帮助减轻压力和轻微忧郁，帮助缓解更年期症状；
8、减轻焦虑、疲劳、背痛、头痛和失眠；
9、对哮喘、高血压、骨质疏松症有辅助治疗作用。
四、体式要领
1、双脚平行，指尖朝向正前方，脚掌内侧下压，小腿尽量垂直地面；
2、大臂、枕骨、肩部下压，下巴找向锁骨，肩胛骨内收，胸腔上提，骨盆区域寻找天花板方向；
3、可用瑜伽轮、瑜伽砖、伸展带等辅具进行辅助练习；
4、腿部肌肉发力，还可以配合呼吸做动态练习，吸气上抬，呼气落下；
5、注意髋关节不过度超伸，下背部放松；
6、体式练习时要慢慢的感受肌群收缩用力，动作越缓慢，效果越好。
五、 涉及哪些解剖肌群
六、涉及哪些中医经络
1、首先充分拉伸足阳明胃经；
2、其次强壮足太阳膀胱经；
七、体式注意事项
1、生理期的伽人不建议练习这个体式；
2、头下不可以有任何枕垫，发髻解开，让后脑勺平贴地面；
3、进入体式的过程及进入体式后，头不可左右移动；
4、两臂两手不应该紧张，主要由背和臀发挥力 量撑起身体；
5、不能用腰去后弯，不要用臀肌去后弯；
6、如果你的颈部僵硬容易受伤，那么在练习桥式时，可在肩部下方垫一条折叠的毛毯；
7、颈椎有伤的学员，不要做这个练习或在老师的指导下进行练习。
八、体式内涵
“桥”象征着联接，练习桥式，就是提醒自己要打开心胸，增加与自然的联接，与社会的联接，与家人的联接，与朋友的联接，联接使我们更加富有，更加健康，更加温暖，更加有爱。
海枯石烂 情定瑜伽 专注美与健康
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