减肥食谱大全:有没有什么好的减肥食谱

长期健身，但没控制体脂。最近开始认真减肥，一个多月瘦了18斤，体脂从22%降到14%，分享点经验：

1，减肥的核心是什么？

一切减肥方式都需要制造能量缺口，也就是消耗的比摄入的多。

2，消耗包括哪些？

消耗包括运动消耗和基础代谢，节食会降低基础代谢，所以只节食到后面会达到一个平衡，你还是瘦不下去的，所以要增加运动消耗。

3，怎么运动？

有氧运动不能做太多，会消耗肌肉，而肌肉才是耗能大户。所以要多做力量训练，尤其是深蹲，硬拉这种涉及大肌群的运动。

4，我们是怎么储存脂肪的？

我们身体储存脂肪的原因是【血糖升高】→【胰岛素升高】→【胰岛素将血糖储存成糖原及脂肪来降低血糖】，所以，我们平时要尽量避免血糖升高，因为这会使得胰岛素升高，使得血糖转化为脂肪。

5，那怎么避免胰岛素升高呢？

避免血糖升高就行。

6，什么会使得血糖升高？

一切快速碳水，包括但不限于：含糖饮料，果汁，米饭，馒头，面条，面包……

7，所以，我们要怎么吃？

首先，调整脂肪，蛋白质，碳水的摄入比例，降低碳水的摄入，增加脂肪和蛋白质。

然后碳水尽量选择吃红薯，燕麦这类低GI的粗粮，避免血糖快速升高。

在施瓦辛格健身书里，他写道，如果你想快速减脂，就要在避免生酮的同时，吃最少量的碳水。

生酮是一种因为缺乏碳水，所以开始脂代谢，导致酮症的现象。一般每日碳水摄入在20g以下，就会进入生酮，所以如果你想快速减脂，每日摄入的碳水就不能超过20g太多，大概也就半个馒头吧。

不过生酮其实也可以帮助我们减肥，我生酮过一个月，效果良好，不过有一定的风险。如何生酮，是另外一个话题了，感兴趣的可以去搜“生酮饮食”或者阿特金斯减肥法，或者关注我，我后续会写一些这方面的文章。

8，你也许会问，不是说脂肪能量很高，要避免摄入太多脂肪吗？为什么要在饮食中增加脂肪的摄入比例？

脂肪虽然能量很高，但它有两个特性：

1，增加饱腹感

2，抑制胰岛素分泌

所以，适当增加脂肪摄入比例（注意适当），可以让你不那么饥饿，而且胰岛素水平较低。

另外，脂肪中也是有很多营养元素的，优质的脂肪包括但不限于：黄油（非人造），草饲动物油脂，深海鱼类油脂，椰子油……

但是尽量避免高温提炼的植物油，各种人造的黄油，代可可脂之类，有很多反式脂肪酸。

9，蛋白质有哪些？

肉蛋奶豆制品等等，另外，偶尔吃动物内脏也很好，有很多适合人体的营养元素。

肉的话，什么肉都行，要多吃肉，每天都要吃到足够的肉。

不要惧怕肥肉，适当吃肥肉，尤其是草饲动物的肥肉，对身体很好，如果有机会吃到深海鱼类，就更好了。

10，水果要怎么吃？

平时尽量避免吃GI值高的水果，可以适当吃低GI的，比如苹果。

水果都含果糖，想减肥，就别吃太多。

11，运动后要怎么吃？

运动后非常特殊，运动后我们的肌肉急需补充能量，因此，我们反而要吃升血糖的食物，来促使肌肉补充糖原，得到恢复。另外，这段时间不太会储存脂肪。

运动后大约2小时以内，你要吃能快速升血糖的食物，以及大量的优质蛋白质，同时极低的脂肪（脂肪会抑制胰岛素分泌，不利于恢复）。

举例：

我的话，举铁完，一般会吃一根香蕉，一杯蛋白粉（有时候会和牛奶一起摇匀），水煮蛋或者清水煮的鸡胸肉。

丰富的碳水还有助于蛋白质的吸收，因为如果碳水不够，蛋白质都会被拿去供能，那就等于白吃了，所以运动后要高碳水高蛋白低脂肪。（有些人为了蛋白质的吸收，甚至会在蛋白粉中加一些葡萄糖）

不过，由于香蕉的能量较高，如果是运动强度不高的普通人，建议把香蕉换成苹果，不然可能减肥效果不好。蛋白粉也不建议初级健身者使用，运动后吃点鸡蛋，牛奶，苹果就足够了。

12，鸡蛋一天能吃多少个？

根据最新的研究，食物中的胆固醇并不会显著提高人体胆固醇的含量（会有轻微影响），所以一般来说只要你不是一天吃十几个蛋，问题就不大。

减肥期间很多人都比较亲睐与饮食减肥方法，不挨饿又能享受美食，是多好的一个减肥方法啊，可是你知道怎么吃能快速的掉肉吗?在补给食物的同时又能如何快速掉肉呢，那小编在这里就跟大家分享一个一周减肥食物，为你科学的安排三餐。

早餐：馒头或全麦面包100克鸡蛋60克（1枚）牛奶160克凉拌三丝100克（三种蔬菜）

中餐：米饭200克（熟重）红肉类60克禽类60克清蒸鱼120克白灼虾120克（注：选择一种）拌豆腐丝50克（注可选择其他豆制品）清炒蔬菜200克下午加餐：水果200克（应季）

晚餐：米饭130克（熟重）红肉类50克禽类50克清蒸鱼100克白灼虾100克（注：选择一种）凉拌蔬菜150克菌类100克（注：选择一种）每日盐不超过6克，油脂不超过20克；如现在你的食量比这个小，以你现在食量为好；注: 晚餐应在晚7点前食用，如工作时间晚建议： 17：00左右全麦面包2片牛奶冲麦片一杯（麦片2汤匙）黄瓜或西红柿一枚；晚上下班后吃一些凉拌蔬菜就可以了；晚上不要吃任何事物，特别是21：00以后，禁食。可喝白开水。