溢处很多，比如增强心肺功能，骑自行车一个礼拜就可以看到效果，通常心肺功能是在一个多月以后就明显看到效果，三个多月就可以达到一个准运动员的这个身体素质了。当然不骑自行车，一个月以后呢，他这个各项技能就恢复到一个你原来的那个状态了。所以骑自行车贵的坚持不一定每天都骑，但是一个礼拜抽出时间来，隔三差五骑一起，隔一天一次还不错的。剩余的时间做一做肩部的拉伸，腿部的拉伸，腰部的拉伸，当然这个动作一定要科学，可以辅助你把自行车骑得更好，骑自行车一般都会去锻炼核心肌群，做一做这个平板支撑，包括这个锻炼核心肌群的一些小的动作。有了核心肌群，你的腰部会更加的稳定，减少腰椎突出的发生。当然骑自行车的动作一定要科学，如果不科学他的坏处就来了。
例如天天骑，不知道休息。再例如每天早晨空腹骑自行车。这个会让你越气骑越累，越骑越疲劳，甚至有些想放弃的感觉，实际是你的方法错了。不带头盔骑自行车会带来额外的风险。不戴手套骑自行车也会带来擦到手的可能性。
不注意劳逸结合，会带来额外的运动损伤。
其实是有教科书的，你先看教科书，两个多礼拜以后掌握理论知识，然后在实际中进行慢慢的融合成自己的东西，你的自行车就会越骑越骑越长。
我看到一个骑了30多年自行车的老头，76岁了还在和我们环山骑行，而且是前天环完一座山以后，后天接着环山，每圈的具体大约在85公里左右。这就是常年进行锻炼的结果。整个人看上去像一个50岁到60岁之间的老头。
我是一名喜欢骑自行车户外锻炼的驴友，对骑行户外锻炼很热衷、也很吃痴迷，每到星期六、星期天和节假日，都要约骑友一起骑自行车上秦岭等地锻炼。这些年，我亲身感受骑自行车户外锻炼对身体健康的益处，但也感受到骑自行车锻炼的弊端。
先谈一谈自己认为骑自行车户外锻炼的好处：
第一、骑自行车户外锻炼，可以放松工作了一周的紧张心情，骑行户外锻炼可以远离长期生活在水泥围城的憋屈和束缚，可以减轻生活和工作中的压力。节假日，抛开一切，不看电脑，少看手机，骑自行车来到户外，心情一下就放松了，感觉特别轻松愉快。
第二、骑自行车户外锻炼，可以远离城市的喧嚣、噪音和污浊的空气，在大山深处欣赏鸟语花香，呼吸山里新鲜的空气，接触大自然。
第三、骑自行车户外锻炼，能和驴友之间面对面、毫无顾忌、推心置腹地进行交流，也不用看谁的脸色，区别谁的职务高低，顾忌是是非非，很自然地和驴友们进行忠诚交流。
骑自行车户外锻炼有不少益处，但如果骑行锻炼过度，或不注意骑行的细节，对身体也有害。
第一、骑自行车户外锻炼，要根据年龄和体质，适可而止，不要运动过度，如果运动过度，因为长时间坐在自行车座位上，全身体重压在屁股上，对前列腺有一定损伤；还有夏天紫外线较强，长时间骑行对身体健康也不利。
第二、骑自行车户外锻炼，经常上山下山，风险比较大，一定要注意安全，要经常检查自行车各个部件，尤其经常检查刹车系统，严格防止下山时出现意外。
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