科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。
更多的肌肉以及更少的脂肪是每个训练者都梦寐以求的目标，我们每天的饮食、训练与睡眠作用于我们身体内的激素水平，也会影响着我们的身体成分。其中生长激素做为最为重要的身体激素之一，确保了我们体内的肌肉、骨骼与脂肪组织的整体发育与平衡。对于生长激素，我想很多小伙伴既熟悉又陌生，熟悉的是，经常会听到生长激素这个名词，而陌生，却是实实在在的不知道生长激素是怎么一回事。今天，我们就来聊聊到底什么是生长激素以及自然条件下如何提高生长激素分泌水平。
阅读完本文，您会收获以下四方面的信息：
- 什么是生长激素
- 生长激素对于人体的重要性
- 缺乏生长激素面临的问题
- 如何自然的提高生长激素水平
什么是生长激素
生长激素的全称是人类生长激素，简称HGH，是由大脑底部的脑垂体自然产生的，顾名思义，生长激素负责人体细胞的生长与修复，没有生长激素的存在，就不可能有骨骼肌肉的生长发育。同时，生长激素也维持着人体的正常组织与器官活动，在整体健康水平中起了决定性的作用。对于我们增肌减脂人群来说，生长激素可以快速的帮助我们肌肉合成代谢(肌肉生长)和脂肪分解(脂肪减少)，同时增加身体的能量，显著降低总胆固醇水平 。
不论男女，人体自然生长激素水平在青春期时达到峰值，然后开始逐年下降。健康成年男性血液中通常每毫升不到5纳克，而女性的生长激素含量是男性的2倍。原来认为的男性生长激素水平更高，其实是个误区。生长激素分泌后，仅能在血液中保持活跃状态几分钟，从而使肝脏有足够的时间将其转化为生长因子，其中最为关键的是胰岛素样生长因子(IGF-1)，它是肌肉合成代谢必不缺少的激素。
生长激素对于人体的重要性
第一，增肌减脂
我们处于青春期时，人体会分泌大量的生长激素以促进身体生长发育。随着时间推移，生长激素水平逐年下降，但是高强度的训练与高质量的睡眠对生长激素的还是有着更为积极的作用。力量训练后，生长激素受到刺激然后释放胰岛素样生长因子(IGF-1)与其他的氨基酸，人体组织会处于一种修复合成的状态，这样便能够提高细胞氨基酸的吸收与蛋白质的合成，使得肌纤维增大，也能够刺激肌肉收缩，增加肌力。而减脂时，生长激素直接作用于您的脂肪细胞，通过激活对激素敏感性脂肪酶，促进脂肪分解，同时生长激素还可抑制外周组织摄取和利用葡萄糖，减少葡萄糖的消耗，增加脂肪的利用率。
第二，骨骼健康
人体之所以在青春期身高飞速成长，其主要原因就是生长激素对于调节骨骼生长至关重要，生长激素刺激IGF-1在肝脏中的产生，并释放到血液中去。随着年龄增加，人体的骨骼发育慢慢由成骨细胞主导变成了破骨细胞主导，其中与生长激素的逐年下降有一定关系，因此，平时通过自然的方法来增加生长激素分泌，对于骨骼健康十分有利。除此之外，女性特别关注的一点，就是生长激素还能够增加胶原蛋白的合成，稳定的生长激素水平有助于女性改善适当的脂肪比率和保持皮肤弹性，当女性体内的生长激素水平达到平衡时，骨质疏松症的风险也会相应的降低。
第三，精神状态
当睡眠不足时，身体会改变垂体与下丘脑正常的功能，产生大量的压力激素皮质醇，从而抑制生长激素的水平，影响一天的精神状态。睡眠是分泌生长激素的重要时刻，其最大的释放分泌是在进入深度睡眠后约一个小时。当生长激素分泌正常时，人体的压力水平就会小很多，情绪也会相对稳定。
缺乏生长激素面临的问题
如果儿童，青少年时期生长激素缺乏最为直接的影响就是生长发育迟缓，这样的情况请及时医，切不可自己乱行补充药物。成人生长激素缺乏，出现的情况与压力过大很相似，如肌肉力量、肌肉质量下降，脂肪增加，身体疲劳注意力不集中，皮肤干燥脸色差等。除此之外，还可能引发一些更为严重的问题，如胰岛素抵抗，低密度胆固醇增加以及潜在的心血管疾病等。
这些问题的存在，可能是由于遗传因素，或者垂体或下丘脑受到伤害，或者饮食、运动、睡眠与情绪差导致。缺乏生长激素面临的问题很严重，但大多都可以通过自然的方式来改善。
如何自然的提高生长激素水平
第一，高强度训练
运动训练与生长激素释放之间的关系常常被低估，我们运动时只有募集更多的肌纤维，整个肌肉的可塑性的潜力才会越大。只有通过力量训练或者抗阻训练所激活的肌纤维，才会产生身体的适应性，同样，我们身体里的激素水平也是如此。生长激素的最大化分泌，也是可以通过训练强度、间歇时间、持续时间以及动作类型来控制调节。
一般来说，通过两种训练模式：
一是高强度训练，10RM以下的复合动作，如深蹲，硬拉，推举等，组与组休息时间小于60秒，3~4组的训练组数，这样会引起较高的乳酸代谢以及破坏体内的酸碱平衡，从而引发生长激素的大量分泌。乳酸的迅速产生，并能够促使生长激素的分泌水平。无氧运动对乳酸的产生要好于有氧运动，但不是说有氧运动就不产生生长激素，只是量多少的问题。
第二种训练模式就是我们经常说的HIIT，HIIT锻炼可有效促进健康，同时刺激生长激素分泌。有研究数据表明，即使短短10分钟的剧烈运动对提高生长激素水平会产生深远的影响。这里需要强调一点的是，高强度训练毕竟存在一定的风险，没有训练经验的人不要轻易使用。每个人在进行高强度训练前，都要认真评估自己的身体状态，循序渐进的开展训练。同时，高强度训练时间单次不可过长，过长的时间，身体里的另一种压力激素皮质醇的分泌过量会抑制生长激素分泌。
第二，科学饮食
2.1 食材选择
尽量选择复合碳水，如糙米、燕麦、地瓜以及玉米等，复合碳水能够使得身体内的胰岛素水平更加的平稳。而胰岛素的波动会影响生长激素的分泌水平，高胰岛素的产生，并不利于生长激素分泌。因此，饮食中尽量避免精细碳水以及甜品等。
大多数研究表明，人体摄入精氨酸后可以提高生长激素的水平。而任何蛋白质含量高的食物都可以提供精氨酸，如鱼、牛肉、海鲜等，优质蛋白质不仅提供精氨酸，而且还能够帮助肌肉组织生长和产生神经递质功能所需的其他氨基酸。脂肪会抑制生长激素的分泌，特别是运动前摄入高糖高脂肪的饮食，在运动过程中，生长激素的分泌会减少，因为此时血浆里的游离脂肪酸增加，抑制了生长激素的分泌。但并不是说有益脂肪不摄入，因为有益脂肪还肩负着睾酮素的产生，因此，各种食材之间需要有一个平衡，激素之间的关系也没有那么简单。
除此之外，因为生长激素刺激肝脏产生IGF-1，然后将IGF-1释放到血液中，以刺激负责细胞再生，提高肌肉质量，减少脂肪等作用。如果肝脏有问题或者功能下降，则会影响生长激素分泌。因此，尽量避免饮酒等不良习惯。平时也要注重蔬菜水果的补充，特别是含维生素C比较高的水果与蔬菜，如橙子、猕猴桃、青椒等。维生素C浓度降低与生长激素分泌减少产生正相关。
2.2 进餐时机
高强度训练后，要及时补充碳水与蛋白质，这样有利于身体恢复。以及晚上睡前减少精细碳水的摄入，以免影响生长激素的分泌。有研究表明，偶尔的间歇性禁食，会让体内的生长激素分泌水平升高。
第三，充足规律的睡眠
睡眠无论在任何年龄段任何时间，都应该放在第一重要的位置。生长激素两个最为活跃的时刻，一是高强度训练中，二是深度睡眠中。睡眠能够使得生长激素最大程度的分泌，同时也会调整身体的其他激素水平，如压力激素皮质醇，与你胖瘦息息相关的瘦素与饥饿素，以及有利用于你增肌减脂的睾酮素与雌激素等。睡眠应当尽量与昼夜节律时间一致，把自己的生物钟调整到正常作息时间，每天尽量同一时间起床，同一时间入睡，这样睡眠质量才能得到改善。而且睡前尽量远离电子屏幕，让自己的大脑与身体尽量放松下来，同时将卧室的灯光调暗，有利于人体褪黑素的产生，加速睡眠状态等。
结束语
我们不仅需要知道现象背后的运动科学，还需要把相关的知识内容去理解实践。做好饮食，训练与睡眠，保持人体生长激素的正常分泌，不仅能高效的增肌减脂，同时也可以很大程度上延缓衰老，这也就是为什么生活习惯好的人，看起来更年轻的原因之一。只有这样，才能更好的更健康的打造我们健康的变瘦变美的目标。好身材，并不难，好的生活习惯才是根本保障。大家加油。
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