我三个月减了20斤的经验，减脂的核心在于制造热量缺口，因此无论你吃什么，只要控制好量制造了热量缺口就会瘦，但是学会搭配会让你饥饿感不那么强，也就是说有选择性的吃就会不那么难受，更容易坚持。下面我从三餐每一餐怎么吃分别介绍。
首先早餐才是减肥的关键，我们早上起床以后，十分钟之内一定要站立，大口大口地喝300到500毫升的温水，早上起来先补充优质的蛋白质，可以吃一到两个全蛋，加上一杯全脂的牛奶或者是一杯无糖豆浆。适量摄入主食，尽量以粗粮为主，总量控制在一个拳头左右，比如半截的玉米，一块烂，一块南瓜，一块山药，或者是一片全麦面包都可以。蔬菜水果二选一。维生素的摄入非常的关键，维生素可以促使我们的蛋白质吸收，可以避免平台期。吃一份儿低脂的蔬菜沙拉或者是低糖的水果都非常不错，比如苹果，草莓，火龙果，猕猴桃，木瓜等等。拒绝油炸食品和油糖油混合物。比如炒饭，炒面，油饼，油条，米粉等。
然后是午餐，首先一定要保证营养丰富，结构合理。建议大家可以摄入一个拳头左右的瘦肉，有白肉优先选择白肉，鸡，鸭，鱼虾都是减肥期间最好的选择。如果没有白肉，吃一些猪牛羊肉也是可以的，但是要吃比较瘦的部分，不要吃动物的内脏，也不要吃皮类。选择完之后再配上两个拳头的蔬菜和一个拳头左右的主食。辅食如果有粗粮就选择粗粮，比如红薯，紫薯，玉米，山药，土豆等等。烹饪方式的话要清淡一些，尽量避免油炸和红烧等烹饪方式。记住以上几点，你可以随意搭配这个科学的午餐。
最后是晚餐。晚餐的第一条黄金法则就是要多吃蛋白质之类的，只有这样你代谢才会正常，才能消耗更多的热量。第二就是晚餐不能吃水果，其实下午3点以后就尽量不吃水果，水果的含糖量非常的高，特别容易让你长胖，而且里面的大量的果糖还会让你成为那种大肚子胖胖。蔬菜可以代替水果，但是水果不能代替蔬菜，我在整个减肥过程中水果几乎是不吃的。第三就是控制住主食的量。晚上的话，主食是根据自己的运动量来调整的，可那如果你像我这样运动量不大，就是伏案工作者的话，晚餐就可以不吃主食，才能够更好的掉秤。第四，睡前如果饿了，一定不要吃碳水型的东西，像米饭，链条粉，吃饼干这些。要是实在是饿得受不了，可以适当补充一些蛋白质，比如说肉啊，鸡蛋这种。第五，晚餐要在六点半之前解决，你才有充分的时间去消化，不然消化不掉的热量就会囤积起来，变成脂肪。尤其是那些一吃就胖，不吃还不掉秤的典型的胰岛素抵抗的人群。第六，千万不要不吃晚餐。不吃晚餐代谢降得快，非常容易成为易胖体质。好了谢谢你的观看，如果觉得有用可以关注我，到我主页看一看。
减肥是需要大家有恒心和毅力的，不过在减肥的时候可不是只通过运动来达到目的的，如果我们在减肥期间没有管住自己的嘴的话，那么减肥起来其实也是非常困难的。通常情况下，很多减肥的人在运动之后都会对自己的饮食进行控制，并且制定一些食谱，接下来我们就一起来看一下减肥食谱一日三餐吧！
1. 早餐
对于大家来说，早餐是能够唤醒一天的活力的，所以说平时为了瘦身减肥而不吃早餐的人，就一定要改一下这个坏习惯了，早餐可以吃的少一些，但是营养一定要均匀充分。早餐的选择上面我们可以吃全麦面包，搭配上牛奶，这是非常简单的搭配，如果时间多一些的，我们也可以选择酸奶，搭配上一些有营养的坚果，大多数的坚果，最好是果干类的，这种脂肪含量会比较低一些。早餐过后也可以吃牛油果，因为牛油果是不含脂肪的，并且是水果中有营养的。
2. 午餐
午餐在一天当中是有着非常大的分量的，我们在午餐的选择上，尽量要让自己吃得饱，并且吃得好一些。中午的时间比较漫长，我们吃的也应该多一些，否则的话很有可能在晚餐吃特别多，这样是会影响减肥的。午餐的选择并不是不能吃肉，我们可以选择的肉类种类还是很多的，比如说牛肉，鸡胸肉，虾肉，蟹肉以及三文鱼等等，这些肉类共同的特点就是脂肪含量比较低，但是蛋白质的含量比较高，也是有利于健身减肥的。可以选择用通心粉或者是牛排以及一些米饭来当主食，不过，主食可以不用吃太多，另外在菜品的搭配上面也要搭配上蔬菜。
3. 晚餐
晚餐是一天当中，我们最应该注意的一餐，因为晚餐如果吃的太过于丰盛，会让我们身体吸收过多的脂肪。晚餐的时候一切从简，可以吃一些粗粮类的食物来当做主食，然后再搭配一些简单的蔬菜，或者是酸奶和水果。粥类，通常是脂肪含量比较低的，并且能有强烈的饱腹感，这一类，我们也是可以考虑的。粗粮类大致有土豆，紫薯，红薯，玉米，山药等等，这些可以直接做为主食，因为也是非常具有膳食纤维和营养元素，但也不会容易发胖的。
总体来说，我们要想进行减脂的话，食谱制定上一定要注意低脂低热量，但是也不能够饿肚子，因为那样对健康是不利的
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