科学饮食 健康生活:科学合理的膳食结构是健康的基础平日饮食用餐应怎样安排比较好

科学合理的膳食结构是健康的基础,国家出版的中国居民膳食指南,适用于6岁以上的一般人群(身体健康人群),为我们日常饮食提出了指导方案。那该如何安排一日三餐才合理呢?

一、遵循10条总原则

1. 食物多样,谷类为主,粗细搭配。

2.多吃蔬菜水果和薯类。

3.每天吃奶类、大豆或其制品。

4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。

5.减少烹油用量,吃清淡少盐食物。

6.食不过量,天天运动,保持健康体重。

7.三餐分配要合理,零食要适当。

8.每天足量饮水,合理选择饮料。

9.如饮酒应限量。

10.吃新鲜卫生的食物。

二、在原则的基础上量化每日食物

上面所说的原则看起来比较抽象,“多吃”“少吃”到底是多少,需要进一步量化,大家才有个概念。可以结合以下几个方法。

1.膳食宝塔结构图。该图将平衡膳食的原则转化成各类食物的重量,供人们参照。

请见下图:

科学饮食 健康生活:科学合理的膳食结构是健康的基础平日饮食用餐应怎样安排比较好图1

结构共分为五层,将我们日常的食物归类并量化,反映出各类食物在饮食中的地位和应占的比例。同时强调了水和身体运动的重要性。

同类的食物可以进行互换,只要总数量控制在这个范围就行。

2. 7个不同的能量水平表

在膳食宝塔的建议基础上,还要考虑不同的年龄,性别,身高,体重,不同的体力强度大家需要的能量也不同,一般分为7个能量等级水平。

科学饮食 健康生活:科学合理的膳食结构是健康的基础平日饮食用餐应怎样安排比较好图2能量的产能食物主要在于粮谷类(即我们所说的主食)和肉类、所以,可以在这两大类进行增减。比如,能量需求低的就少点主食,能量高的多点主食。这些可以自主调节。

一般来说,当一个人的食欲满足时,其对能量的需要也会得到满足。但当于人们现在的脂肪摄入多而身体活动少时,能量摄入就超过了实际需要,正常的情况下就会转为脂及。所以,对于正常人,体重是判定能量平衡的最好指标。每个人可以根据自身体重情况来调整食物的摄入量。

关于如何知道自己需要多少能量,这里有一个简单的公式供参考,如下:

每日所须基础能量=655.096+9.563×(W)+1.85×(H)-4.676×(A)

W:体重,公斤为单位

H:身高,公分为单位

A:年龄,岁为单位

这是维持每天的基础代谢所需的能量,另外还要考虑到平时的工作、学习生活的忙碌程度和运动量高低来做适当的调整。

3. 一日三餐合理分配比例。

一日三餐的用量分配也有讲究,同时定时定量。

早餐占一天总量的25%-30%;时间安排在6:30-8:30。

午餐占一天总量的30%-40%;时间安排在11:30-13:30。

晚餐占一天总量的30%-40%;时间安排在18:00-20:00为宜。

天天吃早餐,午餐要吃好,晚餐要适量。不暴饮暴食。

零食可以合理选用,但要计算在全天能量之内。

希望以上对各位心中有困惑的人有些帮助!

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