蛋白粉具体要怎么吃(增肌蛋白粉怎么吃)

首页我们来了解下什么是乳清蛋白？

乳清蛋白是从牛奶分离提取出来的珍贵蛋白质，必需氨基酸和非必需氨基酸之间平衡地非常好，支链氨基酸（BCAA）丰富，脂肪含量低，营养价值和利用率高，纯度与吸收率高，是非常理想的肌肉生长所需蛋白质来源。乳清蛋白也是减脂的最佳伴侣，因为乳清蛋白中的蛋白质可以快速被身体吸收，增加饱腹感，给饥饿激素带来正面的影响，同时对于血糖水平也有稳定作用。当你做有氧运动时会消耗肌肉储备，如果单纯补充碳水化合物，缺乏了蛋白质就损失肌肉。所以在大力度的减脂训练期间，摄入高蛋白的食物可以让身体更多地消耗脂肪，从而使身体中的瘦体重不受损耗，简单来说就是不掉肌肉，使减脂和保持瘦体重的效果更好。

健身一定要吃乳清蛋白吗？

有大量的研究表明，人体要想增加肌肉，最重要的是保证每天摄入足够的蛋白质、科学的训练和充足的睡眠。健身人群每天蛋白质要求摄入量为1.5-2.4g/kg，假设你体重60kg，正处于增肌期，蛋白质日摄入量约为120g，相当于600g鸡胸肉/生牛肉，17个全蛋，或5个巨无霸汉堡，这一点对于我们中国人的日常饮食摄入量来说很难达到，所以额外补充乳清蛋白是很有必要的。从价格上来说，获得等量蛋白质的价格和鸡胸肉差不多，但很明显的一个事实是，一杯可口的乳清蛋白粉显然要比吃鸡胸肉或者鸡蛋更方便。所以如果你本身没有太多时间吃饭，经济能力有限，要出差或者胃口小，吃不下太多食物，那乳清蛋白粉一定是不二之选。

吃乳清蛋白粉有副作用吗？

目前没有任何一项可靠的研究证据或数据证明，对于本来身体就健康的人，高蛋白饮食会对健康带来任何负面影响，反过来，还有很多研究报告直接显示高蛋白饮食对于增肌减脂是非常安全有效的。其中布鲁塞尔大学做了个深入全面的研究，这份研究包括20名健美运动员和18位其他项目运动员，实验让他们每天摄入2g/kg的蛋白质，他们的饮食被详细的分析，监测了白蛋白的排泄率，肌酐水平，尿酸清除率，钙平衡和肾功能，更重要的是，研究者们让运动员们进行高强度的自行车训练和力量训练，并且在训练前后都会检查肾功能情况，研究者们想要知道，高蛋白饮食是否会对其有额外的影响？最后研究者们得出的结论是，蛋白摄入量在日常推荐摄入量的150~243%时没有任何毒性，没有脱水，没有钙流失，对肾没有任何损害，参与该研究的某些运动员每天摄入的蛋白量，甚至达到2.8g/kg，结果依然是一样的，没有任何毒性或损伤，所以健康人群完全可以大胆服用蛋白粉。当然，对已经有肾脏疾病的人，蛋白粉摄入过多可能会对他们的肾脏产生伤害，这一点还是值得注意的。

乳清蛋白粉什么时间吃最好？

什么时间吃蛋白粉，是练前，练中还是练后，很多人认为在训练后要立即服用蛋白粉，但研究结果显示了不同的观点。人体肌肉的增长重要的不是何时摄入蛋白质，而是每天要保证蛋白质的总摄入量。事实上，如果你在训练前就摄入足够的蛋白质的话，训练后立刻补充蛋白质和两小时后补充蛋白质是一样的。如果你在训练前没有练前餐，处于空腹状态，那么在训练后1小时内补充蛋白质的确有助于肌肉的合成；如果你在训练前任何时候有摄入蛋白质，那么练后立即补充蛋白质是没有额外效果的。事实上，即使空腹状况下，训练前补充的蛋白质比你训练后补充蛋白质效果会更好。因此，分两种情况：1，如果处于长时间的空腹状态，那么练后立即补充蛋白质可以最大化蛋白质利用，提升肌肉合成。2，如果训练前任何时候有摄入蛋白质，那么你可以随时摄入蛋白粉，没有必要在乎时间。

乳清蛋白粉的服用量

乳清蛋白粉服用多少取决于三点，一是你的每日饮食情况，二是你的健身目标，三是你的体重。新手常犯的错误是认为肌肉生长需要蛋白质，所以我要尽可能多吃蛋白质，每天吃200g甚至更多，直到吃不下为止，然后坐等长肌肉。事实上，人体每天只能够合成极少的肌肉组织，不会因为吃更多的蛋白质而长出更多的肌肉，相反，如果补充过量的蛋白质，只会产生过多的热量盈余，增加腰围。乳清蛋白粉是一种补剂，补充的是你每天因为食物营养摄取不足而缺乏的部分，所以乳清蛋白粉每天服用多少首先取决于饮食状况，其次才是你的健身目标和体重。先给一个蛋白质用量标准。非锻炼日：0.9g/kg；有氧日：1.3g/kg；力量训练日：1.8-2.2g/kg。举个例子：你的身高是177cm，体重是60kg，你的健身目标是增肌10kg，那么力量训练日的蛋白质摄入量应该为1.8-2.2g/kg，约为120g，你通过其他饮食一共摄入了80g蛋白质，那就还需要补充40g，一般蛋白粉的含量为72%-80%，也就是1.5勺到2勺之间。

蛋白粉，就是富含丰富蛋白质的植物粉末，或者萃取提纯过的粉末，要想食用最有效，一是，尽可能不去破坏它的本质，二是食用量和时间。

蛋白质，提纯最多的是，大豆，黄豆，豌豆，以及乳清，也有其他物质提纯，只是不多而已。蛋白质高温会损伤它的营养价值，所以，基本我们都是建议八十度一下水温稀释蛋白粉。牛奶，豆浆，果汁，包括饭菜，都是可以添加蛋白粉的。当然为了更多种多样的食用它，根据你的喜好，口感，可以变换很多花样，我就用它做过布丁，冰激凌，皮冻，汤面，烙饼，等等。

蛋白质理论最热是近几年，随着人类对健康的觉醒和认识，越来越多的人关注营养。构成细胞的七大营养素里宏量营养素最优质的就是蛋白质。所以这些年越来越多的人关注每天蛋白质的摄入。蛋白粉理论食用量:一公斤体重每天需要一克蛋白质，当然这要包括其他食物所含蛋白质总和。还要考虑你每天是否正常释放能量。所以除了正常的食物摄入，建议蛋白质补充量应该是三十克以上。使用时间最好是以早晨和中午为好，这样更有利于吸收和利用。