你还会通过吃核桃来补脑吗？虽然不知道是否是真的有用，但是，适当吃坚果还是很好的，《中国居民膳食指南》推荐我们每周吃50-70克核桃，也就是相当于2-3个核桃每天。
近日，一项发表在《美国心脏病学会杂志》（JACC）上、涉及634名参与者的研究发现，核桃有助改善心脏健康和降低炎症风险。又有新的研究证据表明，适量食用坚果与较低的心血管疾病(CVD)风险相关。尤其是核桃，可以独立于其他坚果，和心血管疾病呈现负相关。
核桃有益于心脑血管
研究人员提出科学假设，核桃可以降低炎症，而炎症是动脉粥样硬化的主要驱动力。
为了证明猜想，一共有634名参与者加入了这项研究，他们的平均年龄是69岁，其中有66%的是女性，在食用了核桃（每天30-60克）两年后，来分析他们的血液的炎症指标。
研究结果发现，这些老年人在2年的饮食中，降低了集中炎性生物标志物的浓度，包括GM-CSF（粒细胞-巨噬细胞集落刺激因子）、IFN-γ（γ-干扰素）、IL-1β（白细胞介素-1β）、IL-6（白细胞介素-6）、TNF-α（肿瘤坏死因子-α）、sE-selectin（可溶性E选择素）、sICAM-1（可溶性细胞间粘附分子-1）、sVCAM-1（血管细胞粘附分子-1）、SAA（血清淀粉样蛋白A）和hs-CRP（高敏C反应蛋白）。
对比两次测量结果，研究人员发现相比于对照组，试验组（核桃组）受试者10种生物标志物中，有6种明显下降，包括GM-CSF（11.5% vs 0.01%）、IFN-γ（8.3% vs 0.6%）、IL-1β（10.1% vs 1.8%）、IL-6（8.4% vs 0.5%）、TNF-α（6.6% vs 1.5%）和sE-selectin（3.5% vs 1.8%）。研究人员指出，核桃的抗炎作用，为降低胆固醇以外的心血管疾病风险，提供了机制上的解释。
大多数研究样本量小，随访时间短，而此项研究是迄今为止规模最大、持续时间最长的坚果试验。虽然还有可能存在一些偏倚，但是核桃抗炎的可信度大大增强了，长期食用核桃的抗炎作用为核桃的食用对心血管疾病风险的益处提供了新的机制见解，而不仅仅是降脂。
但是，虽然核桃好，更推荐吃原味的生核桃噢，而不是高糖高油的核桃加工品，比如琥珀核桃、奶油核桃。
那么除了核桃，还有什么抗炎食物是值得我们重视的呢?
- 鱼类
鱼富含欧米伽-3脂肪酸，属于长链多不饱和脂肪酸，三文鱼、沙丁鱼、鳕鱼等深海鱼富含此类物质。所以，吃鱼的时候不要怕鱼的脂肪噢~
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- 粗粮
我们推荐吃粗粮是因为未经过或者少加工的粗粮的消化速度慢，可以防止血糖快速上升，有助于抑制炎症。
全谷物包括杂粮如小米、糙米、燕麦等。还有杂豆类，如红小豆、绿豆、豌豆等，富含B族维生素、镁、钾和可溶性膳食纤维，升糖指数低，有益抗炎。而且豆类富含谷类缺乏的赖氨酸，搭配食用，营养更均衡。此外，还有薯类，比如土豆、红薯、玉米。
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- 果蔬
我们说，吃食物要好色，各种颜色的蔬菜的营养物质大不同，深绿色的蔬菜富含镁元素，而一些食物中富含的多酚、类胡萝卜素，比如苹果、柑橘、葡萄、胡萝卜、南瓜等，都有利于降低炎症反应。
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- 茶
儿茶素，有利于抗氧化和消炎。日常可以适当喝一些乌龙茶、绿茶、白茶来替代白开水，就算不能抗炎，也可以促进我们多喝水。
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- 调味品
一些调味品除了有特殊风味以外，还有天然的抗炎物质，姜黄素。所以，可以适当增加一些生姜、大蒜、肉桂作为调味品。
这些抗炎饮食你记住了吗？日常尽量多摄取这些抗炎饮食，让身体更健康~
#健康科普大赛##健康大V创造营##营养师带你吃#
1、Jun Li et al.Dietary Inflammatory Potential and Risk of Cardiovascular Disease Among Men and Women in the U.S.JACC. DOI: 10.1016/j.jacc.2020.11
2、MontserratCofán, et al.,(2020). Effects of 2-Year Walnut-Supplemented Diet on Inflammatory Biomarkers. Journal of the American College of Cardiology,
DOI: ***/10.1016/j.jacc.2020.07.071.
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