吃什么蔬菜能补钙(吃蔬菜补钙靠谱吗)

据2010-2013年国家卫计委疾控局提供的《中国居民营养与健康状况监测报告》调查显示，截止2012年中国居民钙的平均摄入量为412.8毫克，仅达到推荐摄入量的52%。由于”钙饥饿”，导致了体内的所谓”钙搬家”。就是说，骨头的钙不断脱逸到血液中去维持血清钙的正常水平。长此以往，导致儿童出现毛发稀疏、厌食、烦躁夜惊、佝偻病等症状；青少年出现骨骼发育不良，视力障碍等；孕妇出现腰腿酸痛，并影响胎儿发育，甚至畸胎等；中老年人出现骨质疏松症、骨质退行性增生、心血管疾病、糖尿病、某些癌症（如直肠结肠癌）等慢性疾病（IOM，2011；Pittas et al.，2007）。

中国人的日常膳食中除了牛奶、虾皮、芝麻酱等大家熟知的高钙食品外，我们常吃的很多蔬菜中也富含钙元素，并且在体内的吸收利用率可以跟牛奶相比，参考《中国食物成分表》我们可知以下100g蔬菜含钙量：据2010-2013年国家卫计委疾控局提供的《中国居民营养与健康状况监测报告》调查显示，截止2012年中国居民钙的平均摄入量为412.8毫克，仅达到推荐摄入量的52%。由于”钙饥饿”，导致了体内的所谓”钙搬家”。就是说，骨头的钙不断脱逸到血液中去维持血清钙的正常水平。长此以往，导致儿童出现毛发稀疏、厌食、烦躁夜惊、佝偻病等症状；青少年出现骨骼发育不良，视力障碍等；孕妇出现腰腿酸痛，并影响胎儿发育，甚至畸胎等；中老年人出现骨质疏松症、骨质退行性增生、心血管疾病、糖尿病、某些癌症（如直肠结肠癌）等慢性疾病（IOM，2011；Pittas et al.，2007）。

中国人的日常膳食中除了牛奶、虾皮、芝麻酱等大家熟知的高钙食品外，我们常吃的很多蔬菜中也富含钙元素，并且在体内的吸收利用率可以跟牛奶相比，参考《中国食物成分表》我们可知以下100g蔬菜含钙量：

芥菜

每100克芥菜的钙含量高达230毫克，而相同质量的牛奶含钙量一般为100毫克。芥菜的做法很多，可以用来炒肉丝、做汤、调馅等，还可以用来腌制小凉菜。如果跟豆腐搭配食用，补钙效果会更好。另外芥菜含有丰富的维生素A、B族维生素、维生素C和维生素D等。

黑木耳

每100克黑木耳的钙含量为247毫克。含糖类、蛋白质10.6克、脂肪0.2克、热量306焦、氨基酸、维生素和矿物质。它还含有抗肿瘤活性物质，能增强机体免疫力。

海带

海带的含钙量丰富是常被人忽视的，其实每100克海带的钙含量为241毫克。另外海带含藻胶酸、昆布素，半乳聚糖等多糖类，海带氨酸、谷氨酸、天门冬氨酸，脯氨酸等氨基酸，维生素B1、B2、C、P及胡萝卜素，碘、钾、钙等无机盐。

海带含碘和碘化物丰富，有防治缺碘性甲状腺肿的作用;海带氨酸及钾盐有降压作用;藻胶酸和海带氨酸有降血清胆固醇的作用。

朝鲜蓟

朝鲜蓟作为西餐的食材主要食用部分为花苞的肥嫩苞片及肉质花托，富含蛋白质、钙磷, 此外还含有较多的菊糖( 根中含量较高) 。洋蓟酸、绿原酸等多酚、黄酮类等功能性化合物, 不仅存在于花球中, 叶片中含量更高其内含有菜蓟素、天门冬酰胺以及黄酮类化合物等物质，是一种高营养价值的名贵保健蔬菜。中国主要在上海、浙江、湖南、云南、陕西等地有少量栽培。