肌球蛋白，健身增肌一定要吃蛋白粉吗

吃蛋白粉在健身这个范畴中不是必须的，健身者之所以吃蛋白粉是为了在日常饮食之外给身体一个额外的补充，以此来支持肌肉的增长，作为健身小白，在使用蛋白粉之前首先最好了解一下蛋白质的作用。

了解蛋白质

一、基本功能

蛋白质是组成生命的基本有机物，是一切生命活动的主要承担者。没有蛋白质就没有生命！可见蛋白质对于生物体的作用之重要。蛋白质的基本组成单位是氨基酸，蛋白质进入人体后，被消化分解成为氨基酸，与体内分解的其他氨基酸组成氨基酸池，身体组织便像去菜市场买菜一样，挑选特定的氨基酸合成所需的蛋白质。如果碳水和脂肪不能满足体内供能需要了，这些氨基酸还可以燃烧供能，着实是靠谱的好伙伴。

二、主要作用

作为我们生命的“大管家”，几乎人体所有生命活动有关的，蛋白质会参与。

1.提供能量生成反应所需的碳源。某些氨基酸可以转化为葡萄糖，然后经过代谢提供ATP为人体供能。多余的氨基酸会以脂肪的形式储存起来，以备不时之需。所以，蛋白质吃多了也会发胖的，用蛋白质代替主食的朋友要注意了，摄入过多单一的营养物质也是不健康的。

2.控制血液与机体组织的液体容积和渗透压，充当维持水平衡的重要调控者。

3.作为“两性”化合物，蛋白质可以在酸性和碱性环境中起到调控作用，维持血液PH值的最优化。

4.蛋白质是体内各种脏器和身体组织的重要组成成分，如心脏、骨骼和肌肉。同时，也抗体的重要成分，对于维持身体健康非常重要。

5.血液中的蛋白质还是一位技术高超、经验丰富的“搬运工”，可以把物质准确搬运到受体所在的位置，如，铁蛋白是搬运铁元素的蛋白质

要不要过多补充蛋白质

蛋白质对人体至关重要，有些朋友会过于“迷信”蛋白质，认为饮食的高蛋白对身体是好的，甚至有人会用蛋白质去代替主食，这些做法是不对的。

一、依靠蛋白质供能是一种浪费

每克蛋白质大概可以提供4大卡的热量，基本与碳水化合物的能量密度相同。普通人每天摄入蛋白质的推荐量约为总热量的12%-15%，一个人如果每天需要2000大卡的热量，那么只需要60克-75克蛋白质就够了。经常健身的朋友肌肉含量会多一些，包括运动后恢复及肌肉损伤的修复等因素，对于蛋白质的需求会稍稍大一点。即便如此，也不要过多摄入蛋白质，想要把蛋白质当做重要供能燃料，是一种极度奢侈的浪费！因为，蛋白质对于生成并维持组织以及制造激素与酶非常重要，作为供能燃料完全是“大材小用”了。

二、代谢过多蛋白质有害健康

蛋白质当做燃料燃烧供能时，必须从氨基酸链中把氮除去并代谢掉，因为蛋白质是唯一含氮的营养物质，而氮对人体是有毒性的。肝脏中的酶可以把氮转化成尿素，随尿液排出。这就会面临两个风险：一个是排尿增加，如果水分补充不及时，有可能引起脱水；另一个则是高蛋白饮食增加了钙元素在排尿时的流失，对于中老年人来说影响更大。此外，高蛋白饮食同样会造成脂肪堆积，增加了罹患心血管疾病的风险。因此，注意饮食的多样性是非常重要的。

是不是蛋白质摄入越多越能帮助肌肉增长

人体正常所需的蛋白质是有限的，有研究表明一般蛋白质最大的非能量利用率大约为1.5克每公斤体重，超出这个范围的话，要么转化成脂肪储存起来，要么用于供能。不过，两种情况都需要除氮，由此而产生的含氮废物经尿液排出体外，之前说过，这存在一定健康风险。健身者摄入额外的蛋白质而要保证健康的话，该怎么做呢？

一、保证足够强度的训练量，毕竟健身者是摄入蛋白质就是为了增长肌肉，确保训练量才能让额外摄入的蛋白质能够充分发挥它在增肌方面的作用。

二、摄入一定量的碳水配合蛋白质发挥最优作用。摄入碳水的目的是为了让碳水承担供能的任务，蛋白质则可以尽情发挥自己应有的作用了。

增加1公斤肌肉需要额外补充1.5克蛋白质，如果让这1.5克蛋白质能够充分发挥作用，则需要大概30克左右的碳水来给肌肉供能，这里我们可以算一笔增肌1公斤所需热量的账：

1.5克蛋白质x4大卡热量=6大卡热量来自蛋白质

30克碳水x4大卡热量=120大卡热量来自碳水

总额外热量=6+120=126大卡

即想要增肌1公斤需要额外摄入126大卡的热量

（注：1克蛋白质和1克碳水的热量密度基本相同，大概可以提供4大卡热量）