下班之后安排一场科学的减肥计划一般有两种情况，第一，在健身房锻炼，二，在家中以及户外锻炼。
第一种方法比较专业，减肥效果好，因为健身房训练器材完备，有氧运动跑步机，塑形器械胸、背、腹、腰，都有非常专业的训练设备。根据自己的情况酌情训练。比如说有1小时的时间训练时间，那么有氧跑步至少要保证有半小时以上，加上腰腹力量训练，时间长的话可以在根据自己的感觉加量，速度要保持在让自己累得出汗的程度。每天坚持一个小时这样模式的训练，练习之后一定不要因为运动而改变健康饮食，减肥很重要的一点还是在于吃，当然没有必要可以控制，正常吃。但千万不要多吃，尤其是在刚刚减肥的时候。
第二种方法效果相对较差，没有健身房的设备，就只能在家中进行核心力量训练，健腹轮、哑铃等等是减肥的必备工具，再加上户外半小时的跑步，当然，户外的跑步受到很多因素的影响，比如说下雨下雪大雾等等，要根据情况决定跑量和速度，正常情况还是保持半小时的跑步为准，回到家中做放松拉伸，加上力量训练。
这样坚持一个月的话就会有所改变，有些人在这种练习模式下体重没有太大的改变，但是可以明显看出身条和以前不同了，接下来就是坚持下去就好。
附：简单的跑步拉伸图解
拉伸股二头肌，放松腓肠肌
使关节灵活，并且有效拉伸髂胫束
全身放松，睡眠充足，
为下一次跑步做充足准备。
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