【兰阿姨浅谈：如何做出美味且升糖指数低的糖人饮食】
我控糖十年，首先是管住嘴，不该吃的不吃。再就是迈开腿，饭后1小时后至少2000步，每天6000-10000步。我的自测血糖和三个月一次的糖化血红蛋白均在控制范围内。我认为对于糖尿病人来说，吃是第一重要的。吃什么？怎么吃？时间、量和顺序都有讲究。
一、吃什么？我爱自己动手，享受过程中的快乐，享受有滋有味的美餐。
1.杂粮做各种面食：全麦面、玉米面、荞麦面、黄豆面等面做馒头、面包、花卷、面条、饼、饺子、包子。吃这些主食时一定要就着菜一起吃；
2.杂粮稀饭：用小米、红豆、绿豆、荞麦仁、糙米、玉米渣、苦荞米等做稀饭。饮食的顺序是先喝汤吃菜，再吃饭，并注意速度不能快；
3.菜饭和一：糖尿病人的饮食就要“杂”，如青菜包子、萝卜卷、豆腐卷、荠菜煎饼、蒸菜、菜饼等带菜的主食是很好的选择。
二、选升糖指数低的食物：不同的食物有不同的升糖指数，升糖指数>70为高升糖指数食物，它们进入胃肠后消化快，吸收率高，转化为葡萄糖的速度快，血糖迅速升高；升糖指数<55为低升糖指数食物，它们在胃肠中停留时间长，吸收率低，转化为葡萄糖的速度慢，血糖升高慢，人体有足够时间调动胰岛素的释放和合成，使血糖不致于飙升。所以，我们必须选对食物，进食升糖指数低的食物。
这些年来我基本掌握了哪些能吃，哪些只能品尝，哪些绝对禁食。推荐大家备一份完整的升糖指数表，用来指导我们的日常饮食。
三、主要做法：
1.以蒸、煮为主，禁油炸，低盐少油。
2.松软发面、黏稠度高的食物容易消化，易升糖。推荐全麦煎饼或者杂粮煎饼，这是一个非常好的主食，可以就着菜吃，也可以做成菜煎饼，美味可口。我在网上一次买5斤，放在冰箱冷冻可以吃很长时间。
3.能生着吃的就生着吃，如木耳调洋葱、凉拌苦瓜、凉拌苦菊等都是很好的美食，胡萝卜生食就比熟食生糖指数低。
糖尿病人的饮食还要注意营养全面，注意某种食物初次食用后的血糖变化。每个人的自身条件不同、饮食习惯不同，如何吃需要自己去摸索和实践。
糖尿病友早餐
主食：肉龙
荤菜：菜花炒彩椒
蛋白质：鸡蛋、牛奶

糖尿病友午餐
主食：米饭（含玉米、青豆、胡萝卜）
荤菜：肉片炒芦笋
素菜：洋葱炒西红柿
素菜：清炒芥蓝
汤品：菜叶汤

糖尿病友晚餐
主食：馒头
半荤菜：肉末木耳炒丝瓜
半荤菜：青菜炒瘦肉
素菜：炒红苋菜
汤品：萝卜丝汤

这一次的午餐搭配体现了搭配者怎样的用意呢？我们还是来听听菜谱制定人营养专家王玉梅老师是怎么说的吧。
王老师说，午餐也被称为主餐，是帮咱摄入营养物质最重要的一餐，它的营养素比重往往高于另外两餐，这个也很容易理解，因为早餐通常相对简单，晚餐又想吃得很清淡，所以，午餐就很重要了。
午餐既要补充上午工作消耗掉的能量，也要为下午的工作做好储能准备。
那长成什么样的午餐才最适合咱糖友呢？
要素1. 有充足的主食

作为主食，米饭自然是不可缺少的，加玉米、青豆和胡萝卜当然不会只是为了美观。
这主要是考虑到粗细搭配，这样的搭配既能让营养均衡，还能让色彩更加丰富，不知道男生怎么想，反正女生一定是爱得不得了吧？
一般而言，糖友每天午餐吃2两米饭（大约一碗）就足够了。身材比较高大、活动比较多的，可以根据需要适当多吃一些。
要素2. 富含优质蛋白质的食物

肉片炒芦笋中的肉能提供足量的蛋白质，而芦笋的营养价值也非常高，不仅富含人体所需的氨基酸，更含有叶酸、硒、锌等微量元素。
提到午餐的蛋白质，小编更想向您推荐鱼肉，因为鱼肉属于白肉，不仅容易消化，其中的饱和脂肪含量还较红肉低。研究表明，多吃鲜鱼还具有预防心血管疾病的功能。
要素3. 富含维生素C的食物

这顿午餐中的素菜富含大量的维生素和纤维素。
其中的洋葱，更是午餐中的明星食材，它不仅能够降低血液粘稠度，还能降低血压。更难得的是维生素Ｃ可以帮助增强新陈代谢，同时还能促进胶原蛋白的合成，你懂的。
王老师说，午餐就是要起到一个承上启下的作用，这样才能让一天的能量更均衡。
3个吃饭技巧，给你更好的血糖

1.糖尿病友先喝汤，再吃饭
如果肠胃没有问题，建议您最好在饭前先喝几口汤，这样可以起到润滑肠胃的作用，同时还能增加饱腹感，避免午餐吃得过多。
2.糖尿病友饭要吃慢点
吃一顿饭最好能“抻”到20分钟。如果很困难的话，您可以试着每口饭最少嚼15次再下咽，或者将餐具换成小勺，这样真的能帮您稳定血糖，还有利于减肥呢。
3.糖尿病友上班族吃套餐血糖更好
对于上班族的糖友来说，中午要尽量选择两素一荤的套餐。休息在家时，您再按照我们的菜谱去搭配午餐。原则就是吃得杂一点，变成混合餐。
您对于午餐的搭配是不是已经有些心得了呢？

糖尿病友怎么吃午餐就跟您说到这，下周我们会为您解密营养晚餐的 搭配技巧，用爱发电不靠谱，但是用爱煮三餐很靠谱
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