男性应该怎么提高自己的雄激素(中年男性如何提高雄激素)

8种方法自然地增加睾甾酮水平，提高男性的雄激素。

睾酮是男性的主要性激素，但女性也有少量的。它是一种在男性睾丸和女性卵巢中产生的类固醇激素肾上腺也产生少量。在男孩青春期，睾丸激素是身体变化的主要驱动因素之一，如增加肌肉，更深的声音和头发生长。但是，在整个成年期甚至在老年时期，具有最佳水平也是重要的。在成人中，健康水平的一般健康状况有疾病风险，身体成分，性功能。此外有趣的是，增加你的睾丸激素水平会导致肌肉质量和活力涨势迅猛。它还可带给女性健康和性福利。

这项研究是非常确凿的：男女都应该确保他们有睾丸激素的健康的水平，尤其是当他们的年龄到达一定的阶段。以下是8种以证据为基础的自然增加睾丸激素水平的方法。

1.运动和举重

运动是预防许多生活方式相关疾病最有效的方法之一。有趣的是，它也可以提高你的睾丸激素。一项大型的综述研究发现，经常锻炼的人睾酮水平较高。在老年人中，锻炼提高睾酮水平，体能和反应时间。肥胖男性的新研究表明，增加体力活动比增加睾酮水平的减肥饮食更有益。阻力训练，如举重，是锻炼，以提高睾丸激素在短期和长期（两者的最佳类型。高强度间歇训练（HIIT）也可以非常有效，尽管所有类型的运动应该工作在一定程度上。服用咖啡因和肌酸为补充当与培训计划，组合还可以提高你的水平。

小结：所有形式的锻炼可能会增加你的睾丸激素水平。举重和高强度间歇训练是最有效的。

2.吃蛋白质，脂肪和碳水化合物

你吃什么对睾酮和其他激素水平有重大影响。因此，你必须注意你的长期卡路里摄入量和饮食策略。恒节食或暴饮暴食可能会破坏你的睾丸激素水平。吃足够的蛋白质可以帮助维持健康水平和脂肪的损失，这也与你的睾丸激素。碳水化合物的摄入也发挥了作用，与研究显示的碳水化合物可以帮助阻力训练（在优化睾酮水平。然而，研究表明，足够健康的脂肪也是睾酮和健康。主要基于整个食物的饮食是最好的，脂肪，蛋白质和碳水化合物的健康平衡。这可以优化激素水平和长期健康。

小结：不要吃得太多，也不要太长时间限制卡路里。尝试吃平衡量的碳水化合物，脂肪和蛋白质。

3.尽量减少压力和皮质醇水平

研究总是强调长期应力的危险，其可提升激素皮质醇。皮质醇不自然的升高可以迅速降低睾酮。这些激素在跷跷板状方式工作。压力和高皮质醇也可以增加食物摄入量，体重增加和器官周围有害脂肪的储存。反过来，这些变化可能会对您的睾丸激素水平。对于最佳的健康和激素水平，你应该尝试减少生活中重复紧张的情况。专注于基于全食品，适量运动，饮食良好的睡眠，笑声和均衡的生活方式，所有这些都可以减轻压力和改善你的健康和睾酮水平。

小结：高水平的压力是不利于你的长期健康，可以降低你的睾丸激素水平。

4.多晒太阳或采取维生素D补充

维生素D正在迅速成为世界上最受欢迎的维生素之一。研究表明，它具有多种健康益处，并且还可以工作作为一种天然睾酮助推器。尽管它的重要性，近一半的美国人口是维生素d缺乏和比例甚至更高都有亚最佳水平。一项为期12个月的研究发现，补充每天约3,000 IU的维生素D3使睾酮水平增加约25％。在老年人中，维生素D和钙也优化了睾酮水平，从而降低了摔倒的风险。为了促进睾丸激素和维生素D的其他好处，尝试定期暴露在阳光下，或采取每天约3000国际单位的维生素D3补充。更多关于维生素D的信息在这里：维生素D 101 – 一个详细的初学者指南。

小结：维生素D3补充剂可能会提高睾酮水平，特别是在老年人和维生素D水平低的人群中。

5.服用维生素和矿物质补充剂

虽然多种维生素的好处是激烈的辩论，具体的维生素和矿物质可能是有益的。在一项研究中，锌和维生素B补充剂使精子质量提高了74％。锌也提高睾酮在运动员和那些谁在锌是有缺陷的。其他研究也表明维生素A，C和E可以在你的性激素和睾丸激素水平起到一定的作用，但需要更多的研究。利用所有可用的维生素和矿物质，对睾酮的研究显示维生素d和锌补充剂可以是最好的。

小结：维生素D和锌有最强的证据作为睾丸激素。其他微量营养素也可能有好处，但需要进一步的研究。

6.获得充足的宁静，高质量的睡眠

获得良好的睡眠是只为你的健康饮食和锻炼，它也可能对你的睾丸激素水平有重大影响。理想的睡眠量因人而异，但有一项研究发现，每晚睡眠5小时与睾酮水平降低15％有关。一项长期的研究发现，那些每晚只睡四小时的人的边缘水平不足。其他长期研究支持这一点。一项研究计算，睡眠每增加每小时你，睾丸激素水平上升高15％。

虽然有些人似乎睡得少，但研究表明，每晚大约7-10小时的睡眠对于长期健康和睾酮是最好的。

小结：确保您获得充足的高质量的睡眠，以保持健康的睾酮水平，并优化您的长期健康。

7.采取一些天然睾酮助推器

只有少数天然睾酮促进剂得到科学研究的支持。研究最多的草药叫ashwagandha。一项研究测试了这种草药对不育男性的影响，发现睾酮水平增加了17％，精子数量增加了167％。在健康的男人，ashwagandha增加了15％的水平。另一项研究发现它由约25％，这也可有助于睾酮。生姜提取物也可能会提高你的水平。它是一种美味的草药，还提供了各种其他的健康益处。姜的大部分研究都是在动物身上完成的。然而，在人类不孕一项研究发现，生姜能其他主要性激素（17个％和增长水平提升睾酮水平80。

在动物和人类的一些研究中得到支持的其他受欢迎的草药包括角质山羊杂草，黎豆属pruriens，shilajit和tongkat阿里。但重要的是要指出，大多数积极的研究已经在低睾酮水平的小鼠或不育人中进行。如果你有健康的睾酮功能和正常的水平，目前还不清楚你是否会从这些补充剂中获益很多。

小结：几种草药补充剂是促进不孕或低水平睾酮的自然方式。

8.遵循健康的生活方式，避免雌激素样化合物

有几个其他因素可能会影响你的激素水平。健康的性生活起着调节你的性激素和睾酮水平。高暴露于雌激素样化学物质也可能会影响你的水平，所以尽量减少日常接触BPA，对羟基苯甲酸酯和某些类型的塑料。这也许并不奇怪，过量饮酒或药物的使用，无论是医疗或娱乐，也可以降低睾酮水平。相比之下，笑声，快乐和成功可能会有助于提高你的健康和睾丸激素水平-所以一定要确保他们是你的生活。