【2018-2-18文字：927 副船长】
精白米、精白面做成的食品口感好，吃后易消化，这的确是精白米、粉的优点。因为精白米、面几乎全部失去了影响口感但营养丰富的谷皮、糊粉层、胚芽。但是长期食用精白米、精白面会导致下列营养素摄入不足，而营养易导致营养缺乏症。
一、维生素B1摄入不足。
如将出粉率50%与出粉率85%的小麦粉为例：
出粉率为50%的小麦粉，维生素B1的含量为：0.08mg
出粉率为85%的小麦粉，维生素B1的含量为：0.31mg
二者相差近4倍。
除此之外，蛋白质、铁、钙、维生素B2、烟酸、泛酸、维生素C，出粉率85%均比出粉率50%的高许多，也就是说越是麦芯粉，越是好吃，越会营养不足。
长期缺乏维生素B1就会导致维生素B1缺乏症——脚气病的发生。轻者表现、为疲乏、淡漠、恶心、忧郁、急躁、沮丧、腿沉重麻木和心电图异常等症状，重者会出现指端一艘哦、肌肉酸痛、心悸、心力衰竭和水肿等症状。
二、膳食纤维摄入不足
膳食纤维主要集中在谷皮和糊粉层中，加工越细，丢失越多。而膳食纤维摄入不足会导致便秘、胃肠蠕动慢、大肠有菌群少，从而影响消化、吸收，并因此而导致多种慢病的发生。
如精白米的膳食纤维含量为0.4克/100克，而糙米的膳食纤维含量则为3.5克/100克。
燕麦作为全谷物杂粮的代表，其膳食纤维含量更高，10.6克/100克。
三、食物过细，易消化，会导致血糖上升
消化过快的碳水化合物，消化后会以葡萄糖的形式迅速进入血液，从而增加了血液中的血糖浓度，从而刺激胰岛素β细胞迅速工作，分泌更多的胰岛素以平稳血糖，长期这种状态会导致胰岛素β细胞受累，损伤，导致胰岛素分泌不足，或糖耐量减低，从而导致血糖不稳，罹患糖尿病的几率增大。
如精白米饭的血糖升成指数为：83.2，属于高GI食物，而糙米饭的血糖升成指数则为：66，属于中GI食物。
四、食物过细，好吃，口感好，会导致进食过快、过多，增加肥胖的几率，而肥胖是百病之源。
多项研究证明：增加全谷物或谷物纤维的摄入，以及用全谷物代谢精制谷物，对预防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖等有潜在作用，而增加燕麦的摄入对血脂异常有的改善作用，增加薯类食物，可以有效地降低便秘的发生。（资料来源：《中国居民膳食指南（2016）》
一、什么是粗粮
粗粮和细粮是相对而言的。人们平常吃的大米、白面等谷类经过精细加工，谷粒较硬的外层被去除得比较彻底，口感细腻，所以被称为“细粮”。
那些没有经过精细加工的谷类，保留了谷粒较硬的外层，口感粗糙，则被称为“粗粮”。
粗粮究竟是什么？
粗粮是相对于大米、白面这些细粮之外的粮产品，主要包括：
谷物类：玉米、小米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等；
杂豆类：绿豆、红豆、芸豆、蚕豆、豌豆等；
根茎类：红薯、山药、土豆等。粗细粮搭配营养更全面。
随着生活水平的不断提高，通常我们会选择吃更为精致的食物，把这些粗粮排除在外，通常加工次数越多的食物，反倒是越不利于身体健康，在旧社会，人们的生活并不像现在这么好，吃的是一些粗粮呀什么的，对于粗粮，大家第一时间想到的肯定是硬，难以下咽，殊不知粗粮对我们的身体有这么多好处！
二、粗粮有那些好处！
1、粗粮食物的偏碱性可中和人体酸性环境，缓解疲劳，增强体能，并可通过清除垃圾、保留水分的作用而发挥良好的美容效果。
2、粗粮粮中微量元素含量高，可为我们提供丰富的铁、钙、磷、硒、锌之类，而这些微量元素在精白面中含量甚微(往往在加工过程中丢失)。特别是镁，在红薯中含量极丰，有很好的抗癌、降压效果。
3、粗粮营养丰富，营养素全面均衡，含有高比例的蛋白质、氨基酸，其营养效果远远超过精米白面，是儿童、老年人的最佳副食，可起”营养互补”的作用。
4、粗粮相对而言体积大，热量低，在肠胃中滞留时间长，可使人产生饱胀感，因此它是糖尿病、高脂血症和减肥者的最佳首选主食。
5、粗粮中维生素含量高，像维生素E、维生素B、β胡萝卜素等，都能帮助人体清除氧自由基，活化机体酶活性，改善内环境平衡，起到积极的抗衰老作用
6、粗粮中膳食纤维多，既有可溶性的，也有不能被人体吸收的粗纤维，因此其通便作用十分显著，可有效缓解和预防现代人高发的便秘，减少结肠癌的发病率。
三、哪类人不适合吃粗粮？
1、胃肠功能差的人群
胃肠功能较弱的人群，吃太多食物纤维对胃肠是很大的负担。
2、缺钙、铁等元素的人群
因为粗粮里含有植酸和食物纤维，会结合形成沉淀，阻碍机体对矿物质的吸收。
3、患消化系统疾病的人群
如果患有肝硬化食道静脉曲张或是胃溃疡，进食大量粗粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血。
4、免疫力低下的人群
如果长期每天摄入的纤维素超过50克，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力。
5、体力活动比较重的人群
粗粮营养价值低、供能少，对于从事重体力劳动的人而言营养提供不足。
6、生长发育期青少年
由于生长发育对营养素和能量的特殊需求以及对于激素水平的生理要求，粗粮不仅阻碍胆固醇吸收和其转化成激素，也妨碍营养素的吸收和利用。
7、老年人和小孩
因为老年人的消化功能减退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纤维对于胃肠是很大的负担。而且营养素的吸收和利用率比较低，不利于小孩的生长发育。
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