支链氨基酸是蛋白质中的三种常见氨基酸，包括亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸，统称支链氨基酸，英文缩写是BCAA，又称为复合支链氨基酸，这些氨基酸以两种方式促进肌肉增长，促进胰岛素释放和促进生长激素释放。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮异己酸（KIC）和HMB的前身。KIC和HMB可增加肌肉，减少脂肪，并为人体提供营养。乳清蛋白的BCAA含量较高。日常饮食中，尤其是各种肉类中都含有支链氨基酸，通过日常饮食，尤其是大量摄入各种肉类，可以摄入足够的支链氨基酸。
支链氨基酸能防止肌肉分解，尤其是有氧运动时间比较长和控制饮食的情况下，对防止肌肉分解非常重要。支链氨基酸还可以显著增加肌肉生长，促进相关激素的释放。还能在一定程度上减轻肌肉疲劳感，提升运动表现。据说还有一定的延长寿命的作用，但是有待进一步证实。
支链氨基酸在锻炼前半小时或锻炼后半小时左右饮用，先加水，后加支链氨基酸，摇匀后饮用。不同品牌建议饮用量不同，要看清楚产品介绍。支链氨基酸还可以和蛋白粉一起饮用。支链氨基酸口味很多，选择自己喜欢的就行，有的品牌支链氨基酸冰镇后口感更好，还可以加冰块。但是健身时，我不喜欢喝冰水，更喜欢喝温水，我喝过弗瑞格的支链氨基酸，口感非常好，比较甜，还喝过美瑞克斯和my protein的支链氨基酸，口味还可以。
我听说喝支链氨基酸每隔一段时间就要停止摄入一到两周，防止身体产生耐受性，一般三四个月，最多半年，这一点我不敢确定，欢迎各位大神留言讨论。
支链氨基酸在健身补剂中属于C类补剂，也就是不能证明其确实有效的补剂，但是摄入后对身体也无害的补剂，这是澳大利亚体育学院对支链氨基酸的分类。A类补剂是明确有效的补剂，B类是不确定是否有效，不明确推荐的补剂，C类是无法证明其确实有效的补剂，D类是禁止使用的补剂，也就是禁药。这一点似乎有点矛盾，但是我觉得我使用支链氨基酸效果还是比较好的，可能是要看个体情况吧。在食用肉类比较多的情况下，能够摄入足够的支链氨基酸，就不必额外摄入，如果以豆制品蛋白质为主，支链氨基酸还是需要一点的。国外也有研究表明支链氨基酸并没有明确的增肌作用，这进一步支持了澳大利亚体育学院的结论。好在我锻炼时会使用的蛋白粉里含有支链氨基酸，也就不必额外再购买了。
前几天铁男跟线上一位肌友聊天，他说过两个月去泰国耍耍，想在两个月之内把自己的肌肉线条练出来，但因为他本身偏瘦，肌肉含量不高，这么短的时间想要练出一个好的身型其实不太现实，他又跟我说他在教练的推荐下买了支链氨基酸Branched Chain Amino Acid（以下称BCAA），可以有效防止肌肉分解并且增快肌肉合成速度。
what？！买补剂之前为什么不先问问铁男，不适合你的产品买了等于壕
那什么是支链氨基酸？它的作用功效如何？我需要吃吗？吃多少？听铁男给你细细道来~
一、啥是BCAA？
在健身房经常可以看到很多人的杯子里装着的五颜六色的半透明液体边练边喝的基本上就都是BCAA啦。咱们人体中呢有数千种蛋白质，它们都是由20种不同的氨基酸组成，其中有9种为必需氨基酸，也就是身体不会自行制造，需要由饮食中来合成的，这9种必需氨基酸中又有三种特别重要，因为结构有个支链，所以我们把它统称为支链氨基酸了。
一般的氨基酸会在肠道以及肝脏用来做调节，接着才会运送到身体的其他地方利用，然而BCAA可以直接进入血液，也就是说你吃下去的BCAA可以直接影响到血液组织中的浓度。尤其是运动时的肌肉。
二、吃BCAA有什么神奇的功效？
1.减少肌肉损失与酸痛
一些研究指出BBCAA可以减少运动过程中的蛋白质分解，以减低肌肉损伤。这是国外一篇关于BCAA的科学论文指出运动前补充BCAA确实能有效的降低肌肉损伤
2.降低运动时的疲劳
长时间高强度的运动肌肉会使用BCAA，导致血液中的BCAA浓度降低，当血液中的BCAA浓度下降时，大脑中色胺酸会增加，当色胺酸大量出现时会在大脑中转变为血清素，它是一种神经传导物质，告诉你：“该歇歇啦，太特么累了”所以补充BCAA可以抑制这种情况的发生
3.助力肌肉成长
尤其是BCAA中的leucine白胺酸。它能刺激蛋白质合成，帮助肌肉成长。不过如果你在增肌期，建议还是补充蛋白质比较好，因为乳清蛋白除了还有BCAA，它还也有其他的可以构建肌肉所必需的氨基酸等其他物质，并且此时你身体内有足够的食物源源不断的提供氨基酸，这个时候没有太大必要单独使用BCAA。
三、BCAA的适用对象
1.力量型的运动员
像经常进行力量训练的老铁，它可以促成肌肉生长、防止肌肉流失、缓解肌肉疲劳和提高运动表现。BCAA在运动过程中会被燃烧以获得能量，所以它是运动中的重要燃料。
2.体脂很低或正在进行减脂、生酮的朋友
BCAA能为你提供能量，可以减少因卡路里摄取不足而导致的疲劳或者是想要放弃的念头。BCAA中的白氨酸是关键，对，又是它！除了刺激蛋白质合成外还可以抑制饥饿的信号。并且对于体脂很低的朋友，为了保证你辛苦练出来的宝贵肌肉不白白消耗掉，使用BCAA可以很好的帮助你防止或者减弱肌肉的消耗。
3.其他特殊病患者
像是有肝性脑病变的人，补充BCAA可以减缓肝昏迷的情况，不过详细的补充方法还是要听医生的建议
四、BCAA的使用量
一般正常年轻人摄取量每日每公斤体重144mg，算下来每日至少要摄取12g，如果想让有增长肌肉的效果更好，如果你是75KG的一个大男人，至少每天要吃到15g以上，而不管在运动前半小时或者运动后半小时内服用，效果都差不多，如果老铁们想要看到更好的效果，就建长期的进行补充，它可不像退烧药一样可以立马见效，也不像其他药吃多了会有副作用。
总而言之，BCAA已经证明在足够的运动刺激下，可以有效的增加肌肉，减少肌肉的疲劳及酸痛。是否需要补充它，做好日常的饮食是最关键的，在做好日常饮食的基础上，适当的结合使用BCAA，它的确可以让我们提高健身效率！
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