血红蛋白是红细胞的重要组成成分，而铁元素可促进血红蛋白的合成，当我们缺铁时，可出现烦躁不安、精神不振、食欲减退、身体怕冷、容易疲劳等表现，严重时还可导致缺铁性贫血，饮食中缺少铁元素和铁元素吸收障碍是导致缺铁的主要原因，今天和大家说一说缺铁的人吃什么比较好。
- 红肉和动物血：猪肉、羊肉、牛肉等红色的肉类以及猪血、鸭血等动物血中含有较多血红素铁，如牛肉中铁含量为3.3mg / 100g，猪血中铁含量为8.7mg / 100g，这些血红素铁可直接被消化道吸收，其吸收过程几乎不受其他食物干扰，吸收率高，血红素铁能够非常高效地制造出血红蛋白，红肉和动物血的颜色越深越浓，其血红素铁的含量就越高。
- 动物肝脏：与红肉和动物血相似，动物肝脏中也含有较多的血红色铁，如鸡肝中的铁含量为9.6mg/100g，猪肝中铁含量为22.6mg/100g，而且有很高的吸收利用率。
- 新鲜水果和蔬菜：如西蓝花、紫甘蓝、菠菜、西红柿、猕猴桃、鲜枣、木瓜、山楂、菠萝、草莓等，这些新鲜水果和蔬菜中富含维生素C，可有助于铁元素的吸收、转化和利用，加速血红蛋白的合成。
- 其他：蛋黄、海带、紫菜、木耳、土豆、黑豆、黄豆等食物中也含有较高的铁元素，应注意调配，保证食物的多样性，做到营养均衡。
总之，铁元素是合成血红蛋白的主要成分，红肉、动物血、动物肝脏等食物是补铁主要食物，缺铁的人应注意适量补充，每天1-2两即可，此外，新鲜水果和蔬菜富含维生素C，有助于铁元素的吸收和利用，还应注意调配，保证食物的多样性，对于补铁也是有益的，最后需要注意，阿胶、红枣、红糖等食物中铁元素含量很低，用于补铁是不靠谱的。
参考文献：
中国居民膳食指南（2016版）
不少食材是富含铁元素的，请听我细细道来。
动物肝脏
肝脏是预防缺铁性贫血的首选食品，肝脏富含各种营养素，含铁量丰富，而且人体吸收率高。其中猪肝的铁的含量为最高，其次为羊肝、牛肝，而鸡肝含铁量是动物肝脏中含量最低。
肉类
红肉（牛肉、羊肉、兔肉等）中含铁量较高，其中牛肉最佳。虽然瘦肉的含铁量不及肝脏，但是吸收率和肝脏一样，很高，而且相对肝脏来说方便购买，享饪方法多，味道好，更适合用来被充铁。
蛋黄
蛋黄尽管铁含量不算高，铁吸收率不高，但蛋类便宜保存方便，而且还富含其他营养素，所以也不失为一种较好的补铁食品。
动物血液
猪血、鸡血、鸭血等动物血液里铁的利用率为12%，可以加工成血豆腐，便宜又适合各个人群食用。
黄豆及其制品
每100克的黄豆及黄豆粉中含铁11毫克，人体吸收率为7%，远较米、面中的铁吸收率高。 水果蔬菜
菠萝钙、铁、磷等含量也丰富，其中维生素C含量最高，而维生素C可以促进铁质的吸收，非常合适用来补铁。
其他
如果缺铁已经到了非常严重的地步，还可以通过补铁剂补充，不过一般要遵循医嘱了。
缺铁吃什么最好？
缺铁吃富含铁和维生素C的食物最好，如动物肝脏、动物血、腰花、蛋黄、牛肉、羊肉、猪肉等以及新鲜的蔬菜水果。
铁是人体必不可少的微量元素之一。当人体缺铁时，会造成缺铁性贫血，表现为皮肤、下眼睑内黏膜、口唇苍白，易疲劳、精神萎靡、食欲不振、儿童生长发育迟缓等异常。饮食上要保证营养合理，能量、蛋白质充足，多摄入富含铁和维生素C的食物。食物中的铁，分动物来源的铁和植物来源的铁，动物来源的铁为血红素铁，更容易消化吸收，补充铁以动物来源的铁为主，可以适量常吃动物肝脏、腰花、动物血（猪血、鸭血等）、瘦猪肉、牛肉等。植物来源的铁为非血红素铁，很多因素影响其消化吸收。维生素C可以促进铁的吸收，因此多吃富含维生素C的新鲜蔬菜水果也对纠正缺铁有帮助，如柿子椒、芥蓝、西蓝花、苋菜、沙棘、刺梨、猕猴桃、橘子、山楂、草莓等。严重的缺铁不能只靠饮食补铁，要及时就诊，纠正病因，接受治疗。
本内容由首都医科大学宣武医院 营养科 副主任医师 李缨审核
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