怎样快速做一份营养午餐？这个话题感觉很好。下面是来源于我生活的经验分享，供您参考和我们一起相互学习交流。
字面上讲要给到的回复，至少体现有以下3点。
第一点，快速。
第二点，营养。
第三点，午餐。
第一点，快的方式：食材选择和处理方法，兼顾营养最关键。
* 蔬菜菌菇类的食物：清洁工作是前提。品种上，我们可以选择容易清洁和清洗，不需要花费太多精力收拾的菜。方式方法可以把这些菜放在前天晚上或者今天早晨清泡，中午时可以拿出来快速冲洗。如：青椒、西兰花、胡萝卜、茄子、西红柿、洋葱、木耳、香菇，以青绿、红、黄的多色和颜色深的蔬菜为主，因为这类蔬菜富含维生素C、膳食纤维，还有矿物质营养素，加上菌类食物含有多糖成分。
* 主食类的食物：少吃精米白面，以选择粗粮根茎还有全谷物的复合碳水为主，如：土豆、玉米、紫薯、红薯、南瓜、山药等。这类主食有优质复合碳水，GI指数且不高，对我们进餐后利于血糖平稳，而且会有很强饱腹感，不容易产生饥饿感。为获得快速食材的建议方法有：前天晚上可以把它们处理好，第二天白天时直接放在锅里蒸熟就可以了，时间上不用太长一般大火蒸熟20分钟样子。我每天在做营养早餐时就采取这样的方式准备主食类的食物。同样用在我们的午餐时，花费时间也不会太长。另外条件好点可以考虑再选择大豆和杂豆类食物，我们可以用红豆、绿豆、黑豆、青豆、蚕豆、豌豆等属优质碳水的豆类，跟小米、红米、黑米、紫米、高梁、糙米、大麦、燕麦、荞麦、藜麦等含有多糖类的淀粉类也是优质碳水类的主食搭配在一起，方式上可以前天晚上把它们煮好，第二天午饭时根据膳食比例用量拿出来热一热就OK了。这也是即营养也快捷的方式。
* 肉蛋类的食物：那就有很多选择，我们可考虑选择新鲜而且容易处理的虾类、禽肉如鸡胸肉、鸭脯肉、鸡蛋等优质蛋白质含量高的食物。加工方式上，可以清蒸、快炒等。
第二点，营养：在谈完第一点同时，其实我们也谈到了营养。不管是早餐、午餐、还是晚餐，我们都需要做到膳食均衡，应考虑到三大产能营养素和其他营养素的食材上的合理搭配。如何搭配可以参考中国居民膳食宝塔指南（2016版本），按上面的结构去吃是比较正确、科学、合理的方法。同时，需要考虑选择一些优质油脂，如：3系的亚麻籽油、紫苏油、9系的橄榄油、山茶油等。餐前再来点新鲜的水果，这样的餐食安排比较理想。
第三点，午餐：这餐通常起到承上启下的作用。早餐需要元气满满通常以丰富的蔬果、谷物和少量的肉类为主，晚餐是收敛精气神身体处于进入休息状态以让身体减轻负担的清淡饮食为主，而午餐离下一顿晚餐还有一段较长时间，所以建议通常以优质蛋白质的鱼虾肉蛋为主，蛋白质停留在胃里的消化时间会很长一般四到六个小时，有强烈的饱腹感。供能比例上，如果是维持正常体力活动的一般人群可以3：4（午餐）：3的供能比；如果是以减脂为主的人群可以4:4（午餐）:2的供能比。总之，可以根据考虑自身情况去调节一日三餐的进食能量比例。另外，如果用餐人数多了，还需要考虑用餐人数制作相应食量的膳食。
以上给到的午餐建议，看起来要点多，其实整个制作起来不会花费太长时间，一份制作差不多30分钟应该是可以办到的。前提条件是，需要知道自己应该吃什么、怎么吃、吃对食物是关键，还有准备工作做充足。虽说是做一份营养午餐而且要快速，但我们营养食品方面的知识还是需要多多具备的，懂得了方式方法和营养学的知识，我们的生活才会更加健康与美好。毕竟民以食为天，食以安为先。有了食品营养学的知识，才能更好的指导我们科学健康生活，是不是呢？
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