你知道在美国，每年有多少人因为髋骨粉碎性骨折，而入院治疗吗？
答案是35万。患者中有一半的人不能再走路，还有24%的人会在一年内死亡。
科学记者黛博拉·富兰克林说：“其中大部分的骨折，源于一种表现为骨骼强度降低的疾病——骨质疏松。”
（人口老龄化）
而我国骨质疏松的人数已经高达1.6亿，堪称世界第一。更意外的是，预计2020年时，骨质疏松和低骨量的人加起来，可狂飙到2.8亿。
骨质疏松的根源
人们普遍认为骨质疏松是随年龄增长而出现的疾病。但是，这一观念早在18世纪时就被推翻了，因为科学家们发现了更深层次的原因——骨骼在不断重建。
参与重建的主要有三兄弟。
- 成骨细胞：这位兄台，你光瞧它的名字就知道，人家是搞建筑的，主要工作是建造新的骨骼。
- 破骨细胞：它比较凶猛，手拿两斧，负责把那些老弱病残的骨细胞给消灭掉，是个搞拆迁的。
- 骨细胞：它闲来无事会分泌一种化学信号，来协调成骨细胞和破骨细胞，以求协调骨骼的重建。
这三人团结在一起，可以帮助成年人，每10年完成一次全身骨骼的更新。
为什么是10年？因为从它们的角度而言，全身骨骼的“小块”约有100万块，分散在身体各处。总的来说，这绝对是一项大工程。
不过，这工程虽大，却是个豆腐渣工程，因为“新骨”根本比不上“旧骨”。
《科学美国人》杂志中的一篇文章给出了两个原因，进行解释：
原因一：“在骨髓周围，重新搭建的蜂窝状的骨小梁交联结构变少了，这使骨骼强度和弹性相应降低。”
原因二：“骨皮质随着时间变厚了……这些变厚的部分常常布满孔洞。”
总归一句话，它们仨在“帮倒忙”。
别让钙白补
为了强健骨骼，补钙几乎成为了最基本的健康常识。但是，钙片吃下去是一回事，身体吸收、利用它又是另外一回事。
- 维生素D要充足
余华的《活着》中有这么一句话：“城里的医生说家珍得了软骨病，说这种病谁也治不了。”
软骨病又称“维生素D缺乏性佝偻病”。维生素D最卓越的贡献，就是促进身体对钙的吸收，缺乏它会导致骨质软化和骨质疏松，
适量的接触阳光，和合理的膳食，一般不会出现维生素D缺乏。
（晒太阳）
可惜现在的“宅男宅女”，整天呆在家里不出门，一年四季，只要有太阳，出门必须抹上防晒霜、戴上遮阳帽。
早上八九点钟的太阳烫人吗？下午五六点钟的太阳会把人烤熟吗？每天晒30分钟的太阳，这个要求过分了吗？
要知道在格陵兰岛，当地政府是强制要求他们的因纽特人少年，每天必须出门晒太阳的。
- 蛋白质太多要尿钙
爱斯基摩人的钙摄入量很高，但骨质疏松的发病率也很高，这是为什么？
美国和英国的牛奶消费量很高，但仍然阻挡不了骨质疏松的大肆迫害，这又是为什么？
原因是他们蛋白质摄入过多。
帕特里克·霍尔福德曾写道：“膳食中蛋白质平均每升高1克，就会有1克钙从尿液中损失掉。
（帕特里克·霍尔福德）
简单解释就是，富含蛋白质的食物是酸性的，身体会利用钙来中和酸，因此尿液中的钙会相应增加。所以肉可千万别吃太多。
还有那些听信商家宣传，盲目给自己补充蛋白粉的同志，你真的缺吗？
- 蔬菜和骨骼健康更般配
钙约占人体的2%，大约99%的体钙存在于骨骼和牙齿中，这让许多人误以为骨骼只需要钙。
镁：骨骼是由蛋白质和胶原蛋白构成的。钙只能算个小将军，除它以外，镁也是骨骼的爱卿。
江湖上一直传有“钙镁同补”的口诀。许多蔬菜之所以呈绿色，是因为它们富含叶绿素，叶绿素又含有镁，因此蔬菜越绿，含有的镁就越丰富。
维生素K：蔬菜中的维生素K还是参与成骨作用的重要一员。钙要想在骨骼里安家，就需要骨钙素的帮忙，而维生素K能帮助骨钙素形成。
钾：蔬菜还富含钾，它能在维持身体酸碱平衡上出一份力，降低尿液中的钙含量，减少钙的流失。
《中国居民膳食指南2016》推荐我国成年人，每天的蔬菜摄入为300—500克，其中深色蔬菜，得占到蔬菜总摄入量的一半。
- 保持运动
关于利用运动补钙这事，中国农业大学副教授范志红建议：“经常做对骨骼有冲击的运动，如跑跳和负重。”
打个比方，骨骼就像个脑残，钙都递到嘴边了，它也不知道张嘴接一下，所以咱们只好给它一耳光，吼道：“张嘴吃钙啦！”而运动的冲击力就好比这一耳光。
最容易缺钙的人群
- 年轻不懂事的
人在25岁时，骨量会达到一生中的高峰，江湖人称“高台期”。如果保持得好，在25—35岁之间，会基本处于稳定状态，之后骨量开始下滑。
前不久听了个有趣的比喻：“若25岁之前，你的骨骼营养充足，那么这叫存钱。如果这时候存钱不够，老了以后就叫还贷款。”
年轻的朋友们，看到这是不是想去买钙片了，不要冲动，只要膳食合理、营养均衡，相信你可以度过这个生死劫。
- 绝经的女性
内分泌学家富勒·奥尔布赖特堪称阿姨们的福星，他在20世纪30年代，发现了雌激素对抑制骨量丢失的重要性。
在往后的研究中，科学家们又发现，与雌激素相比，孕激素黄体酮的缺乏更加助纣为虐——会促成骨质疏松的发生。
（绝经妇女）
不幸的是，绝经前后，这两种激素都势必会变得不足。
《营养圣经》写道：“绝经后的妇女中，骨质疏松尤为普遍……到了70岁时，女性发生骨折的比例占到1/3，男性则是1/12。”
- 爱喝饮料的小伙伴
这里的饮料，主要指三种：咖啡、浓茶、可乐。
这三个货都是含有咖啡因的，此物质很可能会促进骨骼中的钙离家出走。
什么？可乐不含咖啡因？我以我的人格向你保证，咖啡因是可乐的第二大重要成分，普利策奖获得者迈克尔·莫斯可以证明。
（可乐）
当然了，谁还没个嘴瘾。
建议咖啡每天喝个三四杯就够了，茶水你喝淡点就行，至于可乐请你把它有多远扔多远！
补钙食物推荐
你以为我会给你推荐牛奶、鸡蛋吗？不，这些你心里知道就好，我要推荐的是以下三种。
- 芝麻酱
芝麻的钙，主要是草酸钙。在植物性食物的排名中，芝麻的含钙量，绝对能登上最高层。即使是和奶酪相比，也是可以一决高下的。
不过芝麻的种皮很难被牙齿咬碎，钙不能得到很好的消化吸收，所以要把芝麻磨制一番才好。
（芝麻）
- 鸡蛋壳
市面上补钙剂较多，什么乳酸钙、枸椽酸钙、有机钙等等。可最受中国营养学会青睐的，还是碳酸钙。因为身体对它的吸收率和牛奶十分接近。
而鸡蛋壳含有的碳酸钙，可以高达90%，用它来补钙，钙片都不敢有异议。
可以先将鸡蛋壳加热消毒，然后烤干，最后研磨成粉，以消灭蛋壳上的沙门氏菌。平时可以将它和其它食物混在一起食用。
（鸡蛋）
- 豆制品
每日钙的摄入量，中国营养学会推荐的是800毫克。在膳食中，有两大主要的钙来源，一个是乳制品，另一个就是豆制品。
所以啊，什么豆腐、豆干，请分分钟吃起来。
（豆腐）
最后想说的是，骨质疏松已经不是中老年的标志了，年轻人也要千万注意，如果不信，你就吆喝一帮朋友去医院测测骨密度，看看其中有多少人会开始怀疑人生。
含钙高的食物有哪些？
含钙高的食物主要是奶类及奶制品，豆类、坚果类以及绿叶蔬菜等。
含钙含量比较多的食物如奶类及奶制品，奶中有维生素D和乳糖能促进钙的吸收，是钙的良好的来源；小白菜、紫菜、大白菜、花椰菜、大头菜、青萝卜、甘蓝等绿叶蔬菜有钙，含量虽不高但食入量大，也可以提供；以及海产品、豆制品、鱼类、坚果类等。钙是人体含量最多的金属宏量元素。人体内99％以上的钙以磷酸钙或碳酸钙的形式存在于骨骼中。婴幼儿缺钙并伴有维生素D缺乏，可引起生长迟缓、新骨结构异常、骨钙化不良、骨骼变形，严重者可有佝偻病发生；少年儿童缺钙会出现多汗、夜惊、烦躁、骨骼发育不良、鸡胸、X型腿、O型腿等；中老年长期缺钙可导致骨质疏松；孕产妇缺钙可发生牙齿松动、腿抽筋、腰腿酸痛、手足麻木等。
本内容由山西省人民医院 营养科 副主任医师 张海娟审核
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