增肌粉是健身时的常被提到的营养补剂，主要成分是碳水化合物、蛋白质，少量脂肪，肌酸，支链氨基酸，谷氨酰胺，牛磺酸，维生素等。
增肌粉的功效实际上并不大，可以通过饮食调理来代替增肌粉的使用。而且，如果你不能正确饮食，想要通过增肌粉来增大肌肉，就是误入歧途了。
当我们运动健身时，能量供应的顺序是这样的：
血糖最先供应能量，当血糖逐渐消耗，指标下降，糖原（包括肝糖原和肌糖原）开始分解释放出血糖，当能量持续消耗糖原不足时，我们的脂肪和蛋白质会先后通过糖异生参与到能量代谢。这里要注意的是，如果血糖波动较大，蛋白质就会比脂肪更优先代谢，分解出多种生糖氨基酸转化成丙酮酸，通过糖异生作用为身体供能并平衡血糖。
有些人健身了几个月仍然没有效果，可能就在于日常饮食出了问题。血糖过快降低触发了蛋白质优先糖异生，这种锻炼不是在减脂肪，更可能是在减肌肉。等下我会告诉你如何饮食。
增肌粉中通过碳水与蛋白质的比例是2:1，作用是通过在运动后补充碳水升高血糖，来快速补充运动后的能量空缺，抑制身体内的脂肪蛋白质糖异生作用，避免肌肉持续消耗。这里的作用与运动后吃一些糖类食物的作用是相当的，比如一根香蕉或两片面包，也能起到快速停止蛋白质糖异生避免肌肉持续消耗的作用。
增肌粉中的碳水并不能增大肌肉，至于通过增肌粉里面的蛋白粉增大肌肉的做法，并不如蛋白质食物甚至直接服用蛋白粉有效。
健身增肌增重的饮食原则
原则一、避免单纯摄入高升糖食物
单纯摄入高升糖食物，餐后血糖快速升高，胰岛素大量分泌会出现的血糖快速降低，应选择低升糖食物，如糙米，豆米饭、荞麦面等，减少精致米面、米粥、方便面等高升糖食物，高升糖食物会快速升高餐后血糖又快速降低，相比之下，低升糖食物就会好很多。
原则二，增加膳食纤维
膳食纤维在蔬菜中广泛存在，芹菜、油菜、菠菜、胡萝卜、牛蒡、西蓝花等都含有膳食纤维。膳食纤维最大的好处是减少了小肠对食物中糖和脂肪的快速吸收，从而可以较好的改善餐后血糖波动。
原则三，增加脂肪类食物
鱼、肉、蛋、亚麻油橄榄油等都是对于身体重要的营养来源，我们的身体离不开必须的脂肪酸。所以健身健美人群不能完全低脂肪饮食，不但营养不足而且对血糖控制也不利。
脂肪类食物最大的好处是延长胃排空时间，而糖类食物的胃排空时间只有1-2小时，这就是为什么只吃素食很容易饥饿发生低血糖。而脂肪类食物可以将胃排空时间延长达4-5个小时，可以非常好的避免血糖快速升高，也能有效的避免低血糖的发生。在运动前的食物中增加一些脂肪类食物，避免了运动时的血糖波动过大，就能很好的避免蛋白质参与糖异生，减少了肌肉损耗。
原则四，增加蛋白质食物
蛋清、鸡胸肉、牛肉是常用的蛋白质食物，可以更好的补充蛋白质消耗并促进肌肉生长。相比蛋白粉，天然蛋白质食物有更大的优势，比如有更多的维生素B族来避免尿酸升高，有更多的维生素和微量元素等。蛋白粉是在无法正常摄入蛋白质食物的情况下考虑使用的，使用时要搭配维生素B族使用。特别是维生素B6，可以有效避免蛋白粉代谢时可能产生的“黄尿酸”。
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