膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。随着营养学和相关科学的深入发展，人们逐渐发现了膳食纤维具有相当重要的生理作用。并被营养学界补充认定为第七类营养素，和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。
膳食纤维是人们膳食中不可缺少的部分， 是平衡膳食结构的一种特 殊营养素。膳食纤维的功能主要有以下几个方面。
1. 有利于食物的消化过程：能增加食物在口腔的咀嚼时间，促进肠道消化酶的分泌，加速肠道内容物排泄，有利于食物消化吸收。
2.降低血清胆固醇：可溶性纤维降脂作用明显，非水溶性纤维无此作用。
3.预防胆石的形成：膳食纤维可降低胆汁和胆固醇的浓度，使胆固醇饱和度降低，而减少胆石症的发生。
4.维护结肠功能：膳食纤维可以抑制肠道厌氧菌，促使嗜氧菌的生长，使具有致癌性的代谢物减少；同时，膳食纤维还能利用吸水性扩大粪便体积，缩短在肠道时间，防止致癌物质与易感的肠黏膜之间长时间接触，减少发生癌变可能。
5.防止能量过剩和肥胖：膳食纤维吸水性或与水结合能力很强，可增加胃内容物容积而增加饱腹感，从而减少摄入的食物和能量，有利于控制体重，防止肥胖。
6.减轻糖尿病症状：糖尿病患者进食高纤维素食品，不仅可以改善高血糖，减少胰岛素和口服降糖药物的应用剂量，而且有利于减肥，还可防治便秘、痔疮等疾病。
人体每日需要摄入多少膳食纤维？
国际权威医学杂志《柳叶刀》曾发表了一项研究结果，此研究共收集了全球185项前瞻性队列研究，接近1.35亿人的随访数据，纳入了4635名受试者参与的58项临床试验。研究结果发现，将每天15～19克（相对最低）的膳食纤维摄入提高到35～39克（相对最高），全因死亡风险可下降15%，冠心病死亡风险 下降31%，2型糖尿病风险下降16%，癌症死亡风险下降13%。因此该研究团队推荐的膳食纤维摄 入量是25～29克左右。而美国防癌协会则建议，每人每天应该摄入30～40克膳食纤维。中国营养学会推荐中国居民每天摄入膳食纤维为25g～35g；当然，老人、便 秘、糖尿病等慢性病患者等特殊人群则需要更大的量。
高膳食纤维食物推荐（以下均为每 100 克该食物膳食纤维含量）
谷薯类：魔芋精粉 74.4 克，麸皮 31.3 克，黑麦 14.8 克 ；
豆类：黄豆 15.5 克， 青豆 12.6 克，黑豆 10.2 克 ；
蔬菜类：辣椒 14.6 克，鱼腥草（根）11.8 克，玉兰片 11.3 克 ；
水果类：番石榴 5.9 克，石榴 4.9 克，椰子 4.8 克 ；
菌藻类 ：松菇（干）47.8 克，发菜（干）35.0 克，冬菇（干）32.3 克。
最后提醒大家两点 ：一是无论切碎， 还是煮烂，这些烹饪方式都不会破坏膳食纤维，对于膳食纤维的生理作用不会有影响。二是网络上一些文章说吃多了膳食纤维会对胃肠道造成刺激，引起腹痛、胀气， 还可能导致人体必需营养物质的流失，这类说法貌似在理，实则是想当然。我国 95% 以上的人膳食纤维摄入严重不足，根本就谈不上过量的问题。
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