苦苣菜（Sonchus oleraceus L.），又名苦菜、空心苦马草、奶浆草、滇苦荬菜，是菊科苦苣属类一年或两年生的草本植物，嫩叶可食。
苦苣菜有毒吗？有什么营养价值呢？
答案抢先看：
苦苣菜没有毒，能吃，并具有较好的食用价值和药用价值。
【苦苣菜的渊源】
苦苣菜属植物在我国药用历史悠久，早期的药学专著《神农本草经》和李时珍《本草纲目》都有记载，其性味苦寒，具有清热解毒，消肿排脓，凉血化瘀，消食和胃，清肺止咳，益肝利尿之功效，用于治疗急性痢疾、肠炎、痔疮肿痛等症，还具有抗肿瘤作用，它们当中有些长期被作为我国民间传统中药[1]。
【苦苣菜的分布】
苦苣菜生于山坡或山谷林缘，林下或平地田间，空旷处或近水处，海拔120-3200米。可以说这种植物属于野菜一种，适应性非常强，几乎在全球都有分布。
【苦苣菜的食用】
欧洲常见的苦苣菜其形状与中国苦菜十分相似，亦开黄花，茎中空，折之有白色浆液流出。故欧洲民众俗称其为“牛奶菜”。欧洲农夫们普遍称苦苣菜为“猪婆菜“。据说母猪在产仔后只要经常喂给它新鲜苦苣菜就能增加其奶水，确保仔猪的健康成长。
苦苣菜作为一种野生的可食用植物，在我们的日常生活中当然不如芹菜、菠菜、白菜这类大众的蔬菜常见。但鲜为人知的是，苦苣菜虽样貌平平丛生于野菜之中，但其嫩叶中丰富的钾、钙、镁等营养物质可是比菠菜、芹菜等高出几倍，真是人不可貌相，蔬菜也是如此！
下面我们一起来看看苦苣菜有哪些食用价值吧！
【保健价值】
苦菜全株有乳汁，营养成分丰富，嫩叶中含有水分88%，蛋白质3%，脂肪1%，糖类4%，胡萝卜素、维生素及多种矿物质（锌、磷、钾、钙、铁）等。同时，含有17种氨基酸（包括8种人体必需氨基酸，2种半必需氨基酸），其中精氨酸、组氨酸、谷氨酸含量最高，占氨基酸总量的43%左右[2]。
表1
由上表可知：
所以，苦苣菜是这几种蔬菜中良好的维生素C来源，其RNI占比达到了48%；同时也含有比大多数蔬菜更高的含铁量，AL占比为27%左右。另外，苦苣菜低钾钠含量的特点也非常符合当代人的饮食要求。
维生素C具有良好的抗氧化能力，人体长期食用有清除体内自由基，抗衰老，提高机体免疫力的功效。我们平时在食用生菜、菜心、苦苣这些蔬菜时最好的烹饪方法是漂烫至熟后立即捞出食用，避免长时间的热烫造成蔬菜中如维C这类微量营养素的损失，而苦苣菜的嫩叶含水量高，口感好，常凉拌食用。
那我们能够每天仅靠摄入苦苣菜来达到我们每日的维生素C摄入要求吗？
参照2013版的《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年人的每日推荐摄入量（RNI）为100mg，所以我们每日只要食用208g的苦苣菜即可满足要求。但从食物多样的角度讲，我们可以搭配生菜、菜心食用以补充其他微量元素的日常需求。
以下为大家献上一款沙拉——素拌苦苣菜：
用料：苦苣菜、红萝卜、白芝麻、甜辣椒、大蒜、熟花生米、盐、生抽、糖、醋、香油。
1.准备好食材。
2.苦苣菜洗净，红萝卜切细丝。
3.甜辣椒切丝，与苦苣才、红萝卜丝放在大碗中。
4.大蒜捣成蒜泥，加入适量盐、生抽、糖、白醋、香油拌匀。
5.花生米放保鲜袋中敲碎，放入调好的蒜泥中成拌汁。
6.将蒜泥汁倒入苦苣中，拌匀后撒上芝麻装盘。
【药用价值】
在药理作用研究中发现，苦苣菜的提取物有保肝、抗炎、抗氧化、抗肿瘤、降血糖等作用。
现代药理研究表明，苦苣菜属的化学成分复杂，至今为止从中分离得到黄酮类、烷烃类、萜类、甾体类、香豆素类等多种活性物质，药理活性的研究主要集中在抗肿瘤和抗氧化方面[3]。
表2
其中，苦苣菜的多酚类、黄酮类物质，是抗氧化活性的药物基础。根据研究测定，若以苦苣菜粉末1g为样品，黄酮类含量测定结果为2.12%（2.12mg/100g）（见表2）。
根据营养学家的研究：
人在正常饮食下，每天平均摄入约1~2 g黄酮类化合物[4]，临床上用于治疗癌症等疾病所需的黄酮类化合物的量则更多。所以，要想通过苦苣菜来达到保健效果需摄入约2000g的苦苣菜，这明显不合实际。
所以，在临床上利用苦苣为原料开发新药物需进行富集。
另外，苦苣菜的根部也具有药用价值。有研究表明苦苣根富含人消化酶、消化器官难以分解、吸收的食物纤维，不能分解的部分到大肠可增加双歧杆菌，改善肠内菌丛平衡，抑制甘油三酯升高。
其中，主要成分多酚具有抗氧化作用，能清除活性氧，预防动脉硬化；低聚果糖可减少血中的脂肪含量，并且多酚可使LDL不被活性氧氧化,从而有预防作用[5]。
【总结】
苦苣菜没有毒，能吃，并具有较好的食用价值和药用价值。
参考文献
[1]中国中医研究院中药研究所.全国中草药名鉴[M].北京:人民卫生出版社,1996:797.
[2]顾颖慧,杨青,王波.常见山野菜的营养价值及药用功效[J].时代农机,2015,42(10):167-169.
[3]夏正祥,唐中艳,梁敬钰,等.苦苣菜属植物化学成分与药理作用研究进展[J].中国实验方剂学杂志,2012,18(14):300-306.
[4]周新,李宏杰.黄酮类化合物的生物活性及临床应用进展[J].中国新药杂志,2007,(05):350-355.
[5]《长期服用苦苣根的疗效与安全性》〔日〕/刘影…/东方医学一2002,18(2)-21-29.
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