健身 三分练七分吃，一份好的健身餐该如何搭配？
嘉麒视界
12月14日
说到健身餐
想到的估计都是鸡胸肉和西兰花
比如这样
↓↓↓
但一份好的健身餐应该具备下面三要素
碳水化合物！
脂肪！
蛋白质！
这三类都是人体必备的营养元素
也是食物中含量最多的物质
被称为“常量营养素”
相应的维生素、矿物质
则被称为“微量营养素”
可见这三类的重要性~
因此一份好的健身餐要遵循什么呢？
Tip1 三大常量营养素要达到一定比例
通常来说碳水化合物、蛋白质与脂肪的比例达到
碳水55-65%
脂肪20-30%
蛋白质10-15%会比较好
总之一般情况下碳水的比重最高
蛋白质次之
脂肪占量最少
Tip2 蛋白质摄入相对提高
运动健身的人群
摄入的蛋白质较之常人要更多
所以健身人群一定要多吃肉
尤其是蛋白质含量高的肉类
鸡胸肉、牛肉、鱼和虾都是不错的选择
鸡蛋、牛奶更是必不可少的
对于不大爱吃肉的素食人群
蛋白质来源少不了植物蛋白
植物蛋白含量比较高的自然是豆类制品
无论是健身餐还是主食沙拉
豆类蔬菜是必不可少的
尤其是全素健身餐
豆类蔬菜不仅蛋白质含量高于其他蔬菜
而且饱腹感和碳水也更高
可以作为主食的补充
Tip3 碳水化合物的选择
膳食纤维多、未精加工的全谷类或薯类最佳
这类食材的饱腹感强
能有效的控制热量的摄入
又是升糖缓慢的食物
例全麦面包等粗粮食物都是不错的选择
强烈推荐麦麸！藜麦！
麦麸是小麦加工成面粉筛下来的种皮
主要优点在于富含丰富的膳食纤维
它不仅提供很好的饱腹感
同时还能起到改善便秘
预防结肠癌和直肠癌
饱腹感真不是盖的
而藜麦也是高蛋白、高能量
营养全面就是有点贵
当作健身餐常客的小伙伴们自行选择哈
Tip4 脂肪的选择
最好选择有益脂肪即不饱和脂肪酸
植物类比如橄榄油、菜籽油、玉米油等
植物油和原味坚果都是很好的选择
动物类的话
深海鱼油等就很好
脂肪只能长肥膘？
其实我们身体内很多激素的合成
都需要脂肪的参与
所以我们要保证脂肪的合理摄入
Tip5 薄盐低糖
如今大部分人的食盐摄入量都有超标
你们什么时候变得口味那么重？
盐多有味但是却没有什么好处
过量摄入食盐会使训练效果大打折扣
还可能造成心血管疾病或内分泌方面的危害
其实无论怎样搭配
很多小伙伴要明确一点
增肌的关键在于：
加强力量训练
摄入充足的蛋白质同时
保证一天摄入热量高于一天消耗总热量
摄入过多热量不消耗是会囤积成脂肪的
所以要明白增肌不是增重哦
而减脂的关键在于：
同样减脂不是减重
而是通过有氧和无氧训练消耗脂肪同时
每天摄入的热量低于消耗的总热量
并且这个热量缺口不宜过大
不然就是节食减肥了
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三分靠练、七分靠吃是当前健身行业的流行语。既然被广泛的流行，也就充分说明了“吃”对健身的重要性。那么一份好的健身餐该如何配备呢？这就要围绕减脂与增肌这两个目的，区分营养搭配、健身前后和日常饮食三个方面进行阐述。
一、营养搭配。健身因为目的不同可分增肌和减脂，由此健身餐就有增肌餐和减脂餐区分。增肌餐和减脂餐，就是把人体所需四大营养素（碳水化合物，蛋白质，脂肪，膳食纤维）的比例进行微调。膳食纤维产生的热量相对少，不在配备范围。碳水：蛋白：脂肪的比例一般情况下增肌为5:3:2，减脂则为6:2:2。（具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别，碳水比例约占55%，蛋白和脂肪可根据自身调整）。 
二、健身前后。不管是增肌或是减脂，运动前均要保持充足体力，可以吃低糖类饮食以及蛋白质，确保高强度运动所需营养。 健身后减脂的饮食应该以水、水果、蔬菜为主，切忌饮用含糖量高的饮料和高脂肪食品，同时也要不能吃的太多；而增肌的以蛋白质为主比如配备一些鸡蛋白、鸡胸肉、鱼、虾等高蛋白的食物，有条件的可以饮蛋白粉、增肌粉等。同时还需要适当补充碳水化合物，比如米饭、面包、土豆等。因为肌肉的增长不仅需要蛋白质，同样也需要碳水化合物来补充能量。 
三、日常饮食。减脂的最重要原则是限制每日所有食物的总热量，保证营养素的充足供给。因此一日三餐要定食定量，三餐热量分配要得当，以早餐吃饱，午餐吃好，晚餐吃少的原则较为适宜。增肌的由于需要丰富的营养支撑，日常饮食要摄入足够热量，但毎餐足量还会对胃造成负担，吋间长也会导致体脂增加，从而让增肌变成增肥。最好的原则是少吃多餐，就是把一三日餐均为一日六餐，这样能让肌肉中所需的氨基酸得到更好的吸收，同时对于肌肉纤维的恢复很有帮助。
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