轻断食减肥法真的有效吗

轻断食是指每周4-6天正常饮食，其余1-3天加以控制的饮食方式，一般剩下几天都由水或蔬果汁代替正餐。

用轻断食的饮食方式来减肥的人认为，两天不吃正餐不吃可以促进胃肠排空，帮助人体排出代谢后的废物和毒素，从而有助于减肥，肤质也会变好……

轻断食减肥法不用天天饿着肚子，可以断食时间比较短（通常为 16 小时左右），也可以每次断食不需要完全不吃不喝。以轻断食中最流行的5:2饮食模式为例：一周内5天正常吃饭，热量摄入为2000千卡（实际上，一般轻体力劳动强度的中国女性，日推荐摄入量在1800千卡左右）；其余2天断食日吃平常份量1/4左右，女性吃500千卡或男性吃600千卡。通过这种方式，每周可以减少热量摄入 2 800 千卡。

看上去很美，但轻断食真的能真正减肥吗？

如果严格坚持，的确能看到减肥效果。但是专家提醒，这并非是由于轻断食产生的神奇。一般来说，每周比平常量减少3500千卡，就可以达到每周减轻0.45公斤的效果。这减少的卡路里，无论你是分7天每天少吃一点做到，还是用5:2方式的轻断食做到，都可以达到减重的效果。而且，无论何种减肥法，最关键的在于坚持。轻断食的一大挑战就在于，断食日吃得太少，导致非断食日很难保证平常食量，很容易因为受断食日饿肚子影响，食欲大增，导致热量摄入过量。大家都有饥饿过后控制不住狂吃一顿的经验教训，是吧？

所以轻断食没有什么神奇之处，就是最最普通的减少热量摄入，只要你能坚持每天少吃一点，减肥效果也是一样的。

轻断食最吸引人的地方，是标榜减肥不反弹之余，还可以“减轻癌症几率”“减少胰岛素抵抗”“预防老人痴呆”“延年益寿”……是不是很吸引？可惜的是，并没有真正的科学研究来支撑。

一句话，现在就说“轻断食能带来种种好处”还为时过早。

轻断食的副作用不可不知

断食日总热量摄入只为600千卡，最直接的坏处是：碳水化合物供应不足，带来强烈的饥饿感、精神不济，严重者会影响学习、工作甚至日常生活。其它可能的副作用包括但不限于: 营养不良、头晕头痛、烦躁焦虑、白天犯困、晚上失眠、口臭、脱水……

更大的危害

危害一　胃肠道的正常活动规律被扰乱

不论是暴饮暴食还是过度饥饿都对健康不利，会打破胃肠道的正常活动规律。在周末“断食”时，我们的消化道仍在正常地蠕动和分泌消化液，这些消化液没有食物可消化，会大量积累，腐蚀胃肠内壁。长期如此，可能会引起消化性溃疡或者慢性胃炎等消化道疾病。另外，肠道缺少正常食物的规律性刺激，可能会引起肠道的运动功能减弱，从而引发便秘。这不仅达不到人们所期望的排毒减肥作用，反而会增加毒素在体内的蓄积。

危害二　导致营养不良

机体需要均衡的营养来维持正常的生理功能和日常活动。如果长期坚持“周末断食”，可能会引发营养不良。因为，“周末断食”食谱中的酸奶和鲜榨果汁等无法全面提供人体所需的营养素，尤其是蛋白质、碳水化合物、脂肪这三大类提供能量的营养素。尽管有人反驳说酸奶含蛋白质，但是一天1杯酸奶(250克)所提供蛋白质不足10克，显然不能满足身体的需要。另外，女性在例假期间切忌断食，因为此时体内有大量铁元素的流失，如果不注意补充营养，会对身体造成危害。

总结

相对于其它减重方案，关于轻断食的有效性和安全性的实验都还有限，至少目前来说，主流营养师是不会推荐给大众的。真要尝试，最好咨询靠谱医生或营养师。

其实，与其追捧各种减肥概念，不如回归到最简单也最健康的减重法：均衡饮食 + 坚持运动。

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轻断食也叫间歇性禁食。一周只吃几天就可以减肥，在禁食的日子，你会吃很少的食物或根本没有。一个叫做5:2快速饮食的项目包括每周吃5天，禁食2天，当女性摄入不超过500卡路里和男性不超过600时。一周内几天内不必摄入大部分卡路里，主要依靠水、咖啡和茶来保持饱腹感。你将需要一个平衡的膳食计划来吃你所谓的“盛宴”，大多数禁食时间建议在空腹时间减少到500到600卡路里。总的来说，对许多人来说，这比在那些日子里根本不吃东西更安全。记得在禁食的日子喝足够的水来防止脱水。从每天禁食几小时到每周两天不吃顿饭，间歇性禁食可以很容易地同时改善你的健康和减肥目标。间歇性禁食的好处；速脂肪燃烧并帮助减肥，改善血糖，保持心脏健康，有助于减少炎症和抵抗慢性疾病，有助于增强认知功能并保护记忆和学习功能的改变，停止进食的过程中有助于发出信号，当你感到饥饿时，你的瘦素水平会下降，当你感到饱胀时会增加，低水平的瘦素可以转化为瘦素抵抗力减退，饥饿感降低，甚至更大的体重减轻。对于初学者来说，最简单的起点是间歇性禁食16/8法，一种时间限制的进食方式。这通常只是在晚餐后跳过晚上的零食，第二天早上不吃早餐。间歇性禁食应该被视为生活方式的改变而不是饮食。为了收获最间断的禁食益处，在你吃东西的日子里，一定要把精力集中在用健康的全食物来补充你的饮食，尽可能多地把营养尽可能多地投入到你的一天中。如果你正在寻找一种方法来提高脂肪燃烧和减肥，间歇性禁食可能是适合你。除了增加体重减轻和脂肪燃烧外，禁食的其他好处还包括调节血糖、保护大脑、保持心脏健康和减少炎症。间歇性禁食可能不是每个人都适合的，尤其是那些患有某些健康状况的人。然而，对许多人来说，这可以是一种极好的健康生活方式的补充。