一个人的营养餐,最需要解决的大概是三个问题:
1 食物品种要保证多样,营养结构要平衡。
2 制作要简单,不要花费过多的时间。
3 数量不能太大,或者要便于保存。
第一个问题,可以用“原料复合化”的方式来解决。比如说,一碗粥,里面含有8种原料,就比单用大米一种营养丰富得多。又比如说,一份炖肉,里面放蘑菇冬笋萝卜海带等4种配料,就比单炖一种肉好得多。只要把这种思路推而广之,一天15种食物的计划不难实现。
第二个问题,可以用改进锅具和简化操作来实现。做菜复杂,无非是需要煎炒烹炸的麻烦。把烹调方法换成炖、蒸、凉拌、烤之类,事情就简单多了。
比如说,一餐中有一个炖菜,一个凉拌菜,加上一份餐前水果,又丰富又舒服。举例子说,一份芒果丁甜瓜丁,一碗冬瓜海带炖排骨,一个凉拌花生木耳菠菜,全麦馒头一个。这样,一餐就能吃进去9种食物。其中4种蔬菜,2种水果,1种粗粮,1种肉类,1种坚果,种类也相当全面。有时间的时候,当然还可以享受热炒菜的乐趣。
昨天在电视上看如何制作叉烧排骨,先腌再炸再烧,最后撒上花生碎,就觉得实在太过麻烦。如果改成炖排骨,事情就简单很多;如果买排酸肉,甚至还可以省去焯水步骤。放进砂锅里,先烧开,加香辛料,转最小火,过一个小时,调点味,加入冬瓜海带之类各种配料再煮20分钟就好了。其实真正的操作时间,不过十分钟而已,其余都是等待时间。凉拌菜也非常简单,洗菜焯水,晾凉调味,也只有10分钟而已。
还可以充分利用便捷原料,比如鸡蛋和豆制品,烹调起来都非常简单。很多市售豆制品,如豆腐干豆腐丝之类,已经经过烹调,并调好味道,回家只要略微加热就可以直接食用。用它们替代一部分肉类,既健康,又方便。
秋冬时节,自己甚至可以做个家庭小火锅,自己买个电火锅,准备好各种涮料,一下子就可以吃进去多种食物。
第三个问题,可以用合理储藏的方法来解决。一般来说,蔬菜必须当餐吃完,但因为蔬菜本身需要量大,只要不过咸过油,多吃一点也不会胖。鸡鸭鱼肉都是可以储藏加热的食物,在冰箱里可以存放1-2天,故而烹调一次,最多能满足3天的需要。粥类食品和其他各种主食都可以储存1-2天,同样可以烹调一次多餐食用。
所以,每餐只要取一份储备荤食,加一份储备主食,再烹调一两份新鲜蔬菜,准备一份水果,就可以轻松应付一餐。当然,水果也可以在两餐之间食用。
储备食物时要注意的是,烹调完成时就分好份,冷却后放入冰箱,每次取出一份,当餐吃完,不要反复加热。反复冷热不仅损失营养素,而且增大微生物繁殖机会,同时降低食物的口感品质。
如果你真的爱惜自己的健康,就愿意为它略微投入一点精力。只要开动智慧,一个人的营养餐并非不可实现。所谓非不能也,是不为也。想到不如做到,做到就会受益,赶紧行动吧!
1️⃣营养搭配合理
营养餐需要做到种属、干稀、荤素、味道、刀工、颜色、烹调方法等更方面搭配合理,尽量避免一种食材多次重复。
2️⃣使用新鲜食材
新鲜食材营养保留最好,尤其是蔬菜水果和动物类食品应该首选;但不是所有食材都必须选择新鲜的,有的干品更好,比如蘑菇、木耳、海带、黄花菜等等。
3️⃣低盐低脂低添加糖除了极个别的疾病会出现血钠过低的情况,对于大多数人群和多数病人都需避免高盐饮食;营养餐不建议多使用脂肪含量高的食物(或整体脂肪含量可控),营养餐不该使用较多的蔗糖、冰糖、红糖、蜂蜜、麦芽糖、枫糖等快消化的添加糖。
4️⃣注重烹饪过程中营养变化几乎所有的食物在加热烹饪的过程中都会出现营养素损失的情况,所以推荐使用以水或蒸汽加热的低温烹调方式,尽可能减少或不用煎炸烧烤类方法。
5️⃣熟悉不同人群的营养需求营养餐需要有针对人群,比如社会健康人群、养老院、幼儿园、学校、公司白领、运动健身人群、分类的疾病人群(医院营养餐厅),针对各个人群重点需要的营养补充。
6️⃣驻店营养师和厨师的营养配餐教育营养餐厅需要设置注册营养师或注册营养技师岗位,厨师应该接受过系统的营养配餐培训,否则再好的营养食谱也无法完美体现,再好的烹饪技术也无法和营养理念完美结合。
我总结的基本经验是:要做好营养餐,需要满足美食和营养紧密结合的必要条件,否则就是挂羊头卖狗肉。图片来源:
北京碧朗湾
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