在增肌健身这件事上，我们经常能看到的的【三分练，七分吃】的口号是不大适用的。
在饮食因素中，对增肌影响最大的是热量和蛋白质。而碳水和脂肪，只要你别使用变态的吃法，影响就不算很大。
本文只讨论饮食和增肌健身的关系，当然影响增肌结果的还有训练和休息两大因素，我们假设训练和休息是完美时，我们先说最重要的热量。
热量×增肌
热量，可以说是肌肉增长的「核心动力」。
热量越高，体重增长越快，肌肉增长就越快。
在一个针对职业健美者的研究中，使用大热量盈余的实验对象，增肌结果要远强于使用小热量盈余组的实验对象：
（[***/publication/331071618_Effects_of_different_dietary_energy_intake_following_resistance_training_on_muscle_mass_and_body_fat_in_bodybuilders_a_pilot_study]）
然而，从上图的结果也能看出一个问题：更大的增肌效果，也伴随更多的脂肪增长。
事实上，虽然热量越多，肌肉增长越快，但肌肉增长的比例确实逐渐下降的，最终会出现一个上限。也就是说，热量超过某一个范围后，肌肉增长就会达到最大，增长的体重就全是脂肪了。
这就解释了，为什么有些人使用dirty bulking（超高热量的饮食）的方式增肌，会变得特别特别……肥。
值得注意的是，如果使用类固醇药物，肌肉的增长速度就会远超出自然状态，这个时候即使使用dirty bulking的方式，脂肪也不会增长的很夸张。这可能会误导一些自然健身者，以为热量越高越好。
除了有人因为热量太多而变肥之外，也会有人因为热量太少，而始终无法增重，无法增重，肌肉就不会增长（新手期除外）。这类人，需要额外吃很多高热量密度的食物（垃圾食品了解一下），或者使用算热量的方式，把热量堆上去。
合理的热量，应该使人的体重增长，处于一个温和的速度，男性大概每个月增长1%左右的体重，女性减半，这大概需要200到500的每日热量盈余（取决于性别和体重基数）。
此外，训练新手，或体脂率特别高的人，即使在热量较低的情况下，也会出现增肌效果，这属于特殊情况，不过多讨论。
蛋白质vs增肌
简单粗暴的讲，「增肌」，增的就是肌肉中蛋白质的部分（也就是肌纤维，如果不知道这货长什么样，可以去超市买一斤牛腱子切开看看）。肌蛋白的合成必须超过分解，肌肉才能生长，而要达到这个条件，就需要充足的蛋白质摄入。
充足的蛋白质摄入，虽然是肌肉生长的前提，但是蛋白质也并非像总热量那样，有绝对且清晰的摄入要求（热量需要大于消耗）。为了保证肌肉的最大化生长，我们只有一个推荐的蛋白质大致摄入量：每kg总体重对应2g蛋白质。
这个数值是综合相关研究得到的数据，可以视为是一个保险的值。
更多的蛋白质摄入，并不会额外增加肌肉的增长，还会压缩碳水和脂肪的摄入，影响饮食体验。
蛋白质摄入不足，对增肌的人来说是非常常见的现象。刚接触健身饮食的人，一定要使用厨房秤精确的跟踪一下，看看蛋白质是否是真实充足的。
值得一提的是，增肌饮食，相比于减脂饮食，因为总热量大而更具有灵活性，这使得增肌时可选的蛋白质来源，种类往往要比减脂时期更丰富。
另外，只要蛋白质的总量达标，蛋白质的质量不是问题，你可以自由的组合动物蛋白和植物蛋白，来凑够总的蛋白质量。
碳水化合物vs增肌
大体来讲，只要碳水别低到变态，就不会显著影响增肌效果。
力量训练会消耗肌糖原（就是「粘」在肌肉上的碳水），如果肌糖原得不到及时的补充，下次训练的表现就会受影响。从这个角度讲，碳水对于增肌来说，是必要的营养，也可以说，碳水是力量训练的主要直接能源。
但真实的情况是，除非刻意使用低碳水饮食，否则碳水的摄入一般都是足够补充肌糖原，以支持下次训练的。
传统的增肌碳水摄入建议，是每公斤体重2g-6g，而我个人对学员的建议，一般都是『凭喜好自然吃』。
脂肪vs增肌
目前尚未找到脂肪对增肌效果直接影响的研究资料。据我目前掌握的信息来看，在不使用极端变态饮食的情况下，脂肪是无需刻意控制的。
脂肪对增肌效果的影响，主要是通过总热量作用的：脂肪的能量密度明显高于蛋白质和碳水，这意味着高脂肪的食物的热量，是比较难控制的。你很容易因为把握不好脂肪的摄入，导致总热量要么过高，要么不够。
如果使用了过高的碳水，把脂肪压的太低，则需要保证必要脂肪酸的摄入，通过补充鱼油实现。
如果脂肪过低，人体内的睾酮水平也会降低，从而对增肌造成不利影响。脂肪本身也是必要营养，不能完全不吃（但现实中，不大可能完全不吃进去脂肪）。
对于那种经常吃不够的人来说，脂肪是「堆热量」的利器。较肥的肉，坚果，或者是简单粗暴的食用油，可以轻松把总热量堆起来。
总结
① 热量高于消耗时，增肌速度才能理想发挥；
② 热量不应太高，体重增长速度要温和，才能最大化肌肉增长的同时，对脂肪增长也有所限制；
③ 充足的蛋白质，是肌肉增长的前提条件；
④ 碳水是力量训练的主要能源，但只要不刻意使用很低碳水的饮食，就无需刻意补充；
⑤ 目前还未发现脂肪对增肌的直接影响，大体上凭喜好吃即可；
⑥ 脂肪是堆热量的利器，但也容易使热量失控。
我觉得主要是高蛋白，低脂为主，脂肪摄入过多，对健身也有很大的影响，其次要注意碳水的摄入量，每天要合理控制自己的饮食，多吃蔬菜，水果，肉的话，建议少吃肥的猪肉，瘦肉都可以。如果在减脂期间，可以买些鸡胸肉，很多人觉得鸡胸肉吃起来很一般没口感，难以下咽，那是因为你只会做水煮，网上可以搜出来很多鸡胸肉的做法，百吃不腻，而且脂肪含量很少，我就特别喜欢鸡胸肉，因为便宜，又能满足自己吃肉的欲望，有条件的可以买牛肉，鱼肉那些都可以，切记清淡为主，每天可以喝点牛奶，吃几个鸡蛋，合理搭配。我每天吃的标准是，早上两个鸡蛋，一盒牛奶，全麦面包。中午吃自己做的健身餐，晚上由于要训练，我就要先喝一杯支链氨基酸。然后训练完吃两个鸡蛋，几块全麦面包。基本上每天都是这样。说要吃，咱们就要说练，要有一个详细的计划，每天练那些部位，要计划好。胸可以和肱三头一起练。背和肱二头一起练。腹肌可以反复训练。腿也要单独抽一天单独训练。具体的我就不说那么多。有意向的可以关注我，我私发部分健身详细资料给你们，祝大家身体越来越好。
本文来自投稿，作者：时遇，不代表食养源立场，如若转载，请注明出处：https://www.xiayuan17.com.cn/ysys/66830.html
