如何正确地吃粗粮,粗粮可以天天吃吗

粗粮是指粮食加工程度低、或者是经过碾磨、粉碎时仍然保留了完整谷物所具备的营养成分。粗粮包括以下几种：全谷物、杂豆类、薯类。

那要如何正确的吃粗粮，以下也就从这三点分别做说明

（1）全谷物。保留了天然谷物的全部成分。一般谷粒是分为四层的（从外到内）：谷皮、糊粉层、胚乳、谷胚。而现代人所食的米饭、面条等其在加工时只剩下了胚乳，只含有淀粉和少量的蛋白质。富含营养物质的谷皮、糊粉层、谷胚（三者富含膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学性物质、较多的蛋白质）在加工过程中都已经被去掉了。而全谷物则保留了大部分的营养物质。（其中营养价值最为突出的就是谷胚部分，含有丰富的蛋白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E）。

全谷物一般包括：小米、荞麦、燕麦、高粱米、大麦、玉米、黑米等。

（2）杂豆类。一般有：赤豆、芸豆、红豆、绿豆、豌豆、蚕豆等。也因为这类豆子中碳水化合物含量比较高（大概含有50%-60%的淀粉），因此也可以代替部分主食。

这类食物的特点：蛋白质含量20%左右，虽然低于大豆，但是高于全谷物。其氨基酸组成合理，接近人体需要，也富含谷类蛋白质缺乏的氨基酸，适合与谷类一起使用；脂肪含量较低，为1%左右；B族维生素的含量也比谷物高；同时还富含钙、镁、钾等矿物质。

（3）薯类。一般包括：土豆、芋头、红薯、、山药、木薯等。且因为碳水化合物含量较高，为25%左右，高于杂豆类。因此，也可代替部分主食；蛋白质与脂肪含量都比较低；钾含量丰富，尤其适合高血压患者食用；也富含较丰富的维生素C，高于谷类。有很好的抗氧化作用、提高机体免疫力、解毒、预防癌症等诸多好处；可溶性膳食纤维含量较丰富（个人认为比非可溶性膳食纤维好，其可以促进肠胃蠕动、减少有害物与肠道的接触、降低餐后血糖升高的幅度）。

常吃这几类食物。可以促进肠胃蠕动，降低便秘的发生率；延缓餐后血糖的上升，全谷物、薯类、豆类的血糖生成指数远远低于精米白面；可增加饱腹感，降低肥胖的发生率；抗氧化作用；在喝酒前吃些主食，还有有解酒的作用；降低心脑血管等慢性病发生率；降低直肠癌的发病风险等诸多好处。

因为上面列述的都属于粗粮类，三者又有很多的共同点，比如：膳食纤维含量丰富、碳水化合物含量也不错。。。而在食用时三者都可以混合食用，因此不在上面一一做以说明。如下：

在食用时：①、可以在烹调主食时，大米与稻米、糙米、燕麦、小米、荞麦或者与红豆、绿豆、芸豆等搭配食用（白米中放一把糙米、燕麦、红小豆、绿豆等，烹调比例为全谷物的1/3）。如传统的豆饭、八宝饭、八宝粥、绿豆粥等。这样可以减少精米白面的摄入量，延缓餐后血糖的上升。同时谷类与豆类一起食用，可以提高其蛋白质的（生物价）利用率。切记，在熬粥的时候，时间不要太长，否则会造成营养物质会流失。在煲粥的时候也不要加碱，否则非常容易造成B族维生素的流失（B族维生素有参与我们人体碳水化合物、蛋白质、脂肪的代谢；也有抗抑郁的作用；增加肠胃的蠕动等诸多益处）。

②、可多吃些小麦胚芽（就是上面所说的谷胚，营养素含量很高、很丰富。如上述所说，现在人们食用的大米在加工时谷胚这个部分大部分都已经被去掉了），超市就有专门卖的，可用牛奶冲调饮用。因为其易氧化的特点，建议尽快食用完或者放冰箱储存。

③、在自己制作面食时可以再面粉中掺入全麦或者燕麦。对高血糖患者来说可以延缓其餐后血糖的上升。④、全谷物面包、燕麦片等都可以作为早餐。如：可以单独用牛奶冲调燕麦；可以在煮粥的时候，加一勺燕麦片，口感也会很好；如果家里有人不喜欢全谷物面包的口感，可把面包切片，涂上一层淡淡的橄榄油，放在面包机里烤制。

⑤、可以将芸豆、红豆煮软以后，适当调成凉菜，是很好的小菜。⑥、在主食中多增加些薯类的摄入量，减少精米白面的摄入量。⑦、杂豆类因为其淀粉含量较高，煮粥、和面、做馅料等都是很好的选择。

⑧、因粗粮其粗糙的口感，刚开始很多人可能不喜欢。对此，可以充分发挥现代厨房炊具的作用来改善其口感。例如用豆浆机制作五谷豆浆或者全谷物米糊，采用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥，采用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头、红薯，均可以使其口感柔软，但蒸煮的时间都不宜过长。⑨、在淘米时不宜过度搓洗，淘洗次数也不要过多，否则容易造成营养素的流失。

⑩、注意食物的互换。如今天吃米饭，明天可换面条，后天又可以换成杂粮粥、全麦馒头等

如上所述，粗粮类食物有这么多的好处，但是不能多吃。《中国居民膳食指南2016版》中建议“每天摄入谷薯类食物250g-400g，其中全谷物和杂豆类食物每天50-150g（相当于两三个鸡蛋大小的量）；薯类每天也是50-100g”。

如果过多的食用，会对身体有一定的危害：①、因为其膳食纤维类含量丰富，食用过多会影响矿物质的吸收，如缺钙、铁的人群要更加控制粗粮类食物的摄入量。②、消化不好的人，进食大量粗粮可能会引其经脉破裂出血和溃疡出血。建议这类人群在控制量的同时，可在制作食物时，可少放些大豆或者黑豆类，可直接用各种杂粮打糊，是比较容易消化的。③、老人与小孩也不应多吃，小孩的消化系统尚未完善，摄入过多的粗粮对胃是负担。因此在给老人或者小孩制作粗杂粮食物时，尽量做的软嫩些④、降低人体免疫力。会阻碍蛋白质、脂肪的吸收利用。

希望会对你有帮助?

参考资料：《中国居民膳食指南2016版》

　吃粗粮要及时多喝水

　　粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。一般多吃1倍纤维素(纤维素食品)，就要多喝1倍水。

　　循序渐进吃粗粮

　　突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。

　　搭配荤菜吃粗粮

　　当我们每天制作食物时，除了顾及口味嗜好，还应该考虑荤素搭配，平衡膳食。每天粗粮的摄入量以30～60克为宜，但也应根据个人情况适当进行调整。

　　粗粮最好在晚餐食用

　　食用粗粮最好安排在晚餐，正常人吃的频率以2天一次为宜，如果是因为“三高”病情需要的话，也可安排一天两次。至于进食粗粮具体数量则可以用纤维素作为基准来衡量，与人体每日吸收的热量成正比。一般来说成人日吸收热量为1800卡需要纤维素25克，2400卡热量则为30克纤维素，2800卡热量为35克纤维量。1~18岁之间的少年儿童需要的纤维素以年龄数加5~10克为宜。