薯类是指各种含淀粉的根茎食物的总称。土豆（马铃薯）、红薯（地瓜）、紫薯、山药、芋头、豆薯、大薯、葛薯等薯类，以及莲藕、荸荠、菱角等“准薯类”（它们不是薯类，但成分与薯类很接近）
薯类富含淀粉，既具有粮食的特点可以替代主食。还富含维生素C、β-胡萝卜素钾和膳食纤维等，具有蔬菜的营养价值。其中还含有丰富的纤维素、半纤维素和果胶等，可促进肠道蠕动预防便秘。
薯类蒸煮能更好保留维生素C
薯类是很好的维生素C来源。《中国食物成分表》中的数据显示，每100克土豆中维C含量为27毫克，红薯为26毫克，高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜。
薯类搭配蛋白质含量丰富的食物一起吃
薯类的蛋白质含量很低。如果完全用它替代主食，容易导致蛋白质摄入不足。所以薯类最好搭配牛奶、鸡蛋、瘦肉或者鱼类等蛋白质含量丰富的动物性食物一起吃，能起到互补作用。
薯类当主食吃更健康
薯类食物热量比精制谷物要低一些，100克生土豆热量为77千卡、红薯107千卡（与大米相似）、芋头81千卡、藕73千卡。吃同等重量的薯类和大米饭，薯类的饱腹感更强。什么是饱腹感呢？就是吃完以后很快就会觉得饱，更利于我们控制体重。
蒸煮食用 保留薯类维生素C的营养
薯类是很好的维生素C的来源。《中国食物成分表》中的数据显示，每100克土豆中维C含量为27毫克，红薯为26毫克，高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜，如西红柿19毫克、茄子5毫克。
从维生素C的保留率上来讲，烹饪过程中，食物中的维C会因水浸、受热、氧化等因素而产生不同程度的损失。为了保护维C，薯类最好的吃法是洗净后带皮蒸煮。烹炒土豆时不要切太细太小，切后不要再用水冲洗，以免维C通过切口大量流失。
搭配蛋白质含量丰富的食物一起吃
相对于精米白面，薯类的胡萝卜素、维生素、烟酸等含量都要高一些，但是它的蛋白质含量很低。如果完全用它替代主食，容易导致蛋白质摄入不足。所以薯类最好搭配牛奶、鸡蛋、瘦肉或者鱼类等蛋白质含量丰富的动物性食物一起吃，能起到营养素互补的作用，它们为薯类提供优质蛋白，薯类丰富的膳食纤维也正是它们所缺乏的。
薯类每日摄入量为80克左右
每天吃薯类食品(马铃薯、白薯、芋头)大约应在80克左右。其次是荤素搭配好，只要搭配好，就可以在享受美食的同时，达到保持苗条身材的目的。在吃薯类时，要相应地减少主食的摄取。如果每天吃80克左右的薯类食品，可能有助于降低中风的危险。
薯类作早餐吃更好
早餐选择薯类作为主食，加上全脂牛奶或者酸奶、一小把坚果和一盘绿叶菜，营养均衡丰富，低脂高纤、热量适中，扛到下午两点都不会觉得太饿。但是晚餐用薯类当做主食，容易反酸，尤其是胃不好的人或者消化功能差得老年人。因为薯类膳食纤维含量高，不好消化，吃多了胀气，再加上晚上身体活动又少，严重的还会影响到睡眠。
人们的餐桌上，较为常见的薯类食物有土豆、红薯、芋头、山药等。在这些常见的薯类食物中，我国居民常把土豆和芋头当作蔬菜来食用，例如醋溜土豆丝、拔丝土豆、芋头蒸扣肉。而在西方国家，土豆就是他们的“饭”，和面包一样，是一种最常见的主食，例如土豆泥。我国目前也正在推广土豆主粮化，所以现在大家也把薯类归在主食的行列。
薯类中因其低能量高膳食纤维和营养素的特点，已经越来越受到人们的关注和青睐。对于那些“三高”人群，薯类具有很好的降糖、降脂、改善便秘等作用。既然薯类食物有如此多的健康功效，我们的确应该在日常饮食中增加摄入，但是健康的“吃法”很重要！
首先，我们可以将薯类主食化，例如马铃薯和红薯经蒸、煮或烤后可直接作为主食食用，也可以切块放入大米中经烹煮后同食。马铃薯粉、红薯粉及其制品是制作主食原料的良好选择，可做成馒头，面条等食用。其次，薯类可做为菜肴，我国居民家常菜中有多种土豆菜肴，炒土豆丝是烹制薯类常用的方法。薯类还可与蔬菜或肉类搭配烹调，如土豆炖牛肉、山药炖排骨、山药炒三鲜、芋头蒸排骨等等。当然，薯类也可作为零食食用，如生或熟的红薯干及其他非油炸的薯类零食制品，但还是要强调：不宜多吃油炸薯条和薯片！不宜多吃油炸薯条和薯片！不宜多吃油炸薯条和薯片！（重要的事情说三遍啊！）
薯类的食用方法这么多，是不是我们可以无限量的吃呢？薯类含有一种氧化酶，容易在人体的胃肠道里产生大量气体，如吃得过多，易使人胀气。我国居民膳食指南提倡增加薯类食物的摄入，但也提醒大家要注意量的问题。在我国居民膳食指南里有对不同人群薯类的建议摄入量，幼儿“适量”，7至14岁的儿童青少年“每天25-50克”，成人“每天50-100克”，65岁以上的人群“每天50-75克”。100克的红薯个头并不大，所以说每天吃薯类还是容易做到的。
张帆 营养学博士
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