新手减脂常犯的一些错误以及解决的方法。
夏天就要到了，为了有一个好身材度过这个夏天，很多小伙伴们已经开始减脂了，但也有很多小伙伴们说，我又减脂失败了。今天我们就来盘点一下减脂过程中很容易犯的几个小错误，这些错误不仅仅是新手会犯，就是有经验的运动多年的小伙伴也会容易忽略的一些问题。
这些看似健康的食物或者说经常被各种公众号以及大v们推荐的食物实际上是缺乏营养平衡的，甚至是我们恰恰需要避免大量摄入的一些食物，最主要的原因就是里面有许多的糖或者碳水化合物。
很多水果不仅会提供许多的热量，而更重要的是它会快速消化，迅速提高血液中葡萄糖的含量，快速提高我们的胰岛素水平，也就是所谓的高GI值。而胰岛素的改变这是我们所无法看到的，胰岛素水平的快速提高会使我们的身体里的多余糖分转化为脂肪储存起来，并且会阻止我们在运动过程中消耗脂肪。所以我们应该在减脂期间避免过多水果果汁之类的食物，增加蛋白质的摄入，可以选择多吃些鸡蛋白和白肉类，从而均衡我们的营养。
附上一些常见水果GI值表：
问题二：有氧运动的选择太单一——只跑步。
当我们结束了一天的静坐少动工作，准备开始好好运动运动减肥了，很多人就会选择最简单也最常见的运动，就是跑步。
长时间的跑步的确对我们的减脂有比较明显的效果，但是由于普通人的跑步姿势不够科学有效，导致跑步对膝盖的冲击比较大，实际上会对膝关节的韧带肌腱等造成磨损，尤其是对那些体重偏重的人来说，会很容易出现膝盖的酸胀甚至疼痛，俗称跑者膝（Runner’sknee）。
这是一个复杂的膝关节疼痛症状的统称，通常包括了髂胫束摩擦综合征（ITB综合征），是由于跑步时髂胫束反复摩擦股骨外侧髁造成滑囊发炎，引起疼痛。
此外，还有一类跑步常见的损伤，集中在膝盖前侧，是膝盖骨后面的软骨磨损，也叫髌骨关节软骨损伤和髌腱末端病，也叫膝前痛，以上几类跑步损伤都很常见于跑者当中，康复训练方法也比较简单，在急性期过后，我们需要拉伸放松髂胫束和股四头肌腘绳肌，并增加相关肌肉力量，包括臀中肌，股四头肌等等。方法如下图：
拉伸髂胫束，和股四头肌
靠墙静蹲，同时夹球
如果有条件的话，我们可以尽量选择一下别的有氧运动方式，结合进行，比如使用椭圆机，登山以及游泳等等。
这些运动不仅对膝盖的冲击比较小，而且变化有氧运动的方式也有助于我们身体本身减少适应性，突破平台期，更快地达到理想的身材
问题三：出汗多=减脂
运动出汗能够加快人体的体液循环和代谢过程，将体内堆积的乳酸、尿素、氨等毒素排出，还能保障上呼吸道，淋巴系统，内分泌系统畅通，还能调节血压、促进消化、防止骨质疏松，最最重要的是能让你瘦下来。
科学证明，当人体运动并达到一定强度时，人体会分解脂肪供能，产生一定热量并流汗，流汗散发热量而又促进脂肪更多的燃烧，从而达到减肥的效果。汗液的分泌主要是用来维持体温的恒定，也就是帮助身体散热，只要体内的温度升高那么都会流汗。
正常情况下，发汗是一种反射活动，汗腺的分泌可由温热性刺激或精神紧张引起。当热引起血管扩张时，血液中的水将热量传递至皮肤表面，然后随汗水蒸发，将热传到周围环境中，在高温环境下，人体的出汗量可高达每天8-12升。
那么会有很多小伙伴认为，是不是只要我出汗很多就可以减肥了。但是出汗与减肥之间并非必然的因果关系，减肥的前提是运动。他们可能是某次排出很多的汗之后进行了称重，发现体重降低了不少。但实际上减少的主要是身体的水分，这并不能说流汗有减肥的效果。
出汗后的注意事项：
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及时补充水分和盐分，但应避免喝冷饮
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结束出汗后不能立刻冲凉，否则会加重身体负担
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应换下湿透的衣服，避免着凉
除了流汗，我们可以通过别的方式或是指标来监控我们的运动强度或者运动效果，比如许多运动手表或者跑步机自带的卡路里消耗计算或者运动时间运动强度。这里我推荐一个比较好的监控运动强度的指标——心率，根据研究，当运动强度为我们最大心率的60%-70%时，减脂的效果最好。每个人最大心率的简单计算方法为220减去我们的年龄。
问题四：减脂的心态过于急躁。
很多小伙伴们都会问，怎么减脂，怎么快速减脂，怎么饮食，怎么训练，网络上也充斥着大量的速成方法，比如各种每天5分钟10天瘦小腹等等，每天都去称体重，甚至一天称很多次。但是减脂是一种需要长期执行，和坚持能力的行为，我们需要放松心态，制定科学的计划，朝着正确的方向去努力。
当然坚持是很难的，我在这边分享几个让我们的减脂更加容易的方法给小伙伴们。第一：尽量保持规律的生活，尽量固定每一顿进餐时间，每一次训练时间和训练量，每一次的睡眠时间和时长。因为每改变一个变量，实际上都会给我们的坚持带来困难，比如今天要外出吃饭，你要重新权衡这顿饭和这一天的热量和营养素，训练时间变了，进餐的时间又要调整。变动越多，越损害我们的自控能力，越容易让我们犯错误，比如暴饮暴食。
第二，不要对自己要求过高，产生过多的不必要的压力，就算没有减下来，也没什么大不了的，我们不是明星或者运动员，不需要太好看的外形。过大的压力会刺激皮质醇的分泌，会降低我们的减脂效果，也会导致我们走极端和做出不理智的行为。
真正的减肥就是健康的饮食加上适当的运动。说一下我个人的减肥经历吧！
本人身高170。三年前体重160斤，由于我个子还行，看起来并不是太胖。但自己知道，后背都是肉，穿衣服也基本都是宽松版的。儿子220斤，身高180不到。为了让他减肥，我上网搜了很多食谱。当然看到一个胖哥减肥的视频，交啥来的忘了。根据他的视频，了解了邱医生食谱。本人声明不是给邱医生做广告啊！
其实我也没完全按照食谱吃。只不过觉得差不多就行。早上鸡蛋牛奶，豆浆，全麦面包。中午一块玉米，牛肉+适量蔬菜；或者鸡胸肉炒西兰花+一小份杂粮饭。晚上两个鸡蛋白，适量青菜。等等吧！反正每天变着法地换着做。基本都是有肉有蛋，有鱼有虾，蛋白质含量高的食品。加上我每天走着去小市场买菜做饭，中午给儿子送饭。应该是两个月时间左右减了十多斤。最多的时候18斤，也就是142。上班之后同事都夸我比以前好看了。儿子也减了十多斤。
说说现在的我和儿子的情况。我现在维持在145左右，本想减到140左右，但同事都说岁数大了还是胖一点好，所以维持在这个体重。我个人比例自律，涨点肉自己就控制一下。儿子减了十多斤之后，又继续和别人吃饭了，现在又220斤了。现在我又开始给他做减肥餐了。
所以说，减肥不是饿肚子，该吃肉吃肉，该吃菜吃菜。主要是蛋白质得跟上。生命不息减肥不止。[呲牙][呲牙][呲牙][呲牙]
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