粗粮主食怎么做好吃,粗粮主食都有哪些

据调查，成年居民全谷物每天摄入量不足15克，与推荐摄入量50~150克/天相差甚远。如何增加全谷物的摄入？

每餐的粗粮应该占到总主食量的1/3左右，而且各种粗粮应该换着吃。

2017年中国营养学会公布了10种中国好谷物，分别是：全麦粉，糙米，燕麦米/片，小米，玉米，高粱米，青稞，荞麦，薏米和藜麦。推荐它们作为每日多样化膳食的组成成分，替代部分精制米。

1. 全麦粉

与精白面粉相比较，全麦粉含有更多膳食纤维、矿物质、B族维生素、维生素E、类胡萝卜素等有益营养物质。

建议：全麦粉颜色黑，口感粗，制作主食时可适量添加。建议做发酵类食品，如全麦面包、发糕、馒头等，B族维生素经发酵可提高利用率，同时纤维素也更易被胃肠道消化吸收。

2. 糙米

与白大米相比较，糙米保留了胚芽、糊粉层和部分谷皮，其B族维生素、维E、矿物质、膳食纤维都比白大米高。

建议：将大米和糙米按1:1煮饭，对健康非常有利，尤其是对糖尿病人群。但糙米不好煮，要提前泡两小时，而且用压力锅煮是最好的，易煮熟、软烂好消化。

3. 燕麦米/片

燕麦的蛋白质、脂肪和膳食纤维远高于其他谷物。还有，燕麦最大的特点就是含有β-葡聚糖，消化较慢，饱腹感强，适合减肥人群食用。

建议：早餐用燕麦熬粥，或者晚饭和大米以1:4的比例煮成米饭食用；与燕麦面、面粉混合，加些水果、巧克力等烤成小饼干、点心，给孩子当零食吃。

4. 小米

小米的维生素E、膳食纤维、钾、铁含量比同为米类的大米要高，此外，小米黄黄的皮肤装满了胡萝卜素和较多的维生素B2。

建议：牛奶小米粥营养好，可试着吃一些。小米洗净后入锅加适量水，先用大火煮开再用小火慢熬直到上面出现一层米皮。将粥上面的清汤倒出来加入一些牛奶混匀，放温后再调点蜂蜜就能喝了。

其他食谱推荐：

高粱做点心：把高粱米磨成粉后加入泡打粉、白糖、鸡蛋和适量水调至粘稠，揉成面团，蒸熟后下油锅稍炸，撒上芝麻即可。

薏米来煲汤：将薏米与鸡腿、番茄一起炖煮，不但容易消化，而且能对女性起到非常好的滋补美白效果。

荞麦做面条：荞麦的蛋白质比较高，尤其适合成长中的儿童，最适合的搭配就是荞麦面条凉拌羊肉末、黄瓜。

健康吃粗粮，2点要记牢

1. 全谷物有营养，合适很重要

全谷物有营养，但摄入要适量。由于粗纤维、植酸等成分的存在，糙米饭、全麦面等直接食用起来口感较为粗糙，且大多不易消化，对于需要快速补给能量的人群或肠胃不好的老人和儿童要适量食用。

建议全谷物与精米白面搭配食用，在制作过程中按照个人需求酌情添加，既可改善营养素的摄入，又能保证良好的食用品质。

2. 多喝水

吃完谷物或果蔬后，最好喝上一两杯水。因为膳食纤维遇水后才能膨胀，如果水分不足，反而会使大便硬结。

吃谷物与其他养生方式一样，必须遵循一定的原则和做法，否则会过犹不及。

粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸、小麦胚；杂豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等以及块茎类：红薯、山药、马铃薯等。

精粮指的是在原粮经过加工脱去皮壳或磨成粉状的粮食。如大米、小米、面粉等。

从营养价值上而言，粗粮的营养价值普遍都比精粮的营养价值高。当然各种粗粮之间所含的营养素也各有所长。目前人们常吃的且比较喜爱的粗粮主要有燕麦、小麦胚芽、小米、玉米以及红薯、山药等，特别是燕麦和小麦胚芽，因富含的营养价值系那个对其他粗粮要高很多，已经逐渐成为了很多人餐桌上的宠儿。

虽然小麦胚芽的营养价值很高，但是因为它是从小麦中提取出来的营养精华，从粗粮的定义上又并不完全属于粗粮，但是又具有粗粮的所有特征，所以目前暂把它归为粗粮一类。

那么，粗粮怎么吃，才比较营养又美味呢？接下来我们就来探讨一下。

谷类粗粮可以和大米一起煮饭（粥）食用：这种吃法比较简单，在煮饭或者煮粥的时候直接加入适量小麦胚芽或者燕麦片就可以，让煮出来的米饭或米粥更加美味营养。一般人群均可食用，尤其适用于老人、高脂血症、糖尿病和肥胖患者；或者直接冲泡食用：小麦胚芽或者是即食燕麦片是可以直接用开水冲泡食用的，如果“太懒”或者时间赶的话，可以用开水冲泡食用，刷个牙的时候就可以吃了，简单方便而且营养。